如何高效减脂?10大高效减脂技巧推荐!比做hiit效果还好

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2018年过去了,拜托2019请对我好一点~~~首先要保佑的就是我能减脂成功!眼看已经1月份了,过了2月份基本上大家都要开始准备减脂了。为了迎接即将到来的减脂训练,今天我们东方浩克也为大家介绍一些关于减脂的小技巧,不知道如何高效减脂的小伙伴可要仔细看咯

如果你能够做到以下这10点,那相信你离今年的减脂目标已经很近了!

如何高效减脂?10大高效减脂技巧推荐!比做hiit效果还好

尝试循环组训练法

在之前的文章中我们介绍过间歇性训练和循环组训练的区别,其中明确的提到了,循环组训练非常适合减脂。

这种一个动作一个动作连续,组间只进行很少休息的方法可以帮助你提高心率,燃烧你的卡路里同时锻炼到全身的肌肉。

当你安排循环组训练时,不要怕动作少,哪怕只是3个动作也可以组成一个循环组。

另外,为了保证你训练时组间不会有太多的休息时间,建议不要选择要频繁更换各种重量的动作,另外每个器械距离不要太远。

P.S.其实一副哑铃就能够完成足够多的训练了,没有必要借助其他的大型器械,抢的人多容易浪费时间。

杠铃复合循环

如何高效减脂?10大高效减脂技巧推荐!比做hiit效果还好

顾名思义,就是采用循环组训练,期间的所有动作都是利用杠铃来完成的,在一组循环结束之前,你不能放下杠铃来进行休息。

不难想象,这种连续的训练会让你喘不过气来(当然这种训练方法的减脂效果非常棒!)

尝试这个训练时一定要注意动作安排,你的前后两个动作应该非常好的”衔接“起来

比如:你的第一个动作选择了悬垂翻,那么下一个动作就可以直接做杠铃前蹲(前一个动作的结束是后一个动作的开始)

做完杠铃前蹲可以直接开始肩上推举….

尝试奥林匹克举

奥林匹克举也就是我们在奥运会上看到的抓举、挺举以及这些动作的分解动作(比如前面提到的悬垂翻高拉)。这类动作都是一次性的爆发动作,其几乎可以训练到你全身的所有肌肉,减脂效果当然max!

你可以将这类动作安排在自己的日常健身计划中,每次做上个3-5组,也可以将其混合到循环组训练中。

关于每组的次数,小编我的建议是:高次数和低次数的反复都应该尝试,前者可以极大提高心率而后者则可以帮助你维持肌肉。

组间跳绳

你知道在你锻炼的哪个时段体脂燃烧的最快嘛?答案是“组间休息的时候

因为此时你的肌肉需要供氧,而这一过程会分解脂肪。

这时候如果你能够进行一些低强度的运动就可以帮助加速脂肪的燃烧,其中一个非常好的动作就是——跳绳!

P.S.持续时间不用太久,1分钟足以

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限制水果的摄入

我知道很多人都喜欢吃水果(还好小编我穷…吃不起),但水果中的糖分其实非常高,我们的肝脏会将额外摄入的果糖转化为脂肪。

因此你必须控制吃水果的量以及时机,比如锻炼之后可以吃香蕉、苹果等来补充糖分,但其他的时间还是用蔬菜代替水果吧。

控制脂肪的摄入

的确,导致你体重增加的往往不是脂肪而是过量的碳水化合物,如果你只摄入少量的碳水同时摄入较多的脂肪,这并不会让你体重增加。

但如果你想减脂的话,这个做法还是行不通的。

一个原因是脂肪的热量密集,另一个则是因为过多摄入脂肪会破坏你体内omega6和omega3的比例。

所以,为了减脂,你应该在控制碳水化合物摄入量的同时控制脂肪的摄入,一般来说你一天从脂肪中摄入的能量不应该超过总能量的30%

适当摄入碳水化合物

以前我们是谈脂肪色变,现在是谈碳水化合物色变。很多人为了减肥基本不摄入碳水,我们之前介绍过节食减肥的危害,这样的做法对你的身体没有任何好处。

如果你是进行力量训练那就更加了,力量训练需要糖原作为燃料,不摄入碳水最终你的身体会消耗肌肉来供能,最终你的身材不仅不会变好反而会越来越走样。

如何高效减脂?10大高效减脂技巧推荐!比做hiit效果还好

给自己的训练设定时限

我曾看到过无数的人在健身房划水,他们说着要减脂、要练腹肌,但在我看他们休息的时间比锻炼的时间还长。

要想达到你的减脂目标,在训练期间保持专注非常重要。其中一个非常好的办法就是——设定时间限制。

小编我自己就是这样,因为生活安排的比较紧凑,所以我每次去健身房都会把正式训练的时间控制在1小时以内,为了达到更高的训练强度,这就迫使我减少组间休息时间,开始采用超级组等高级训练法则。

这不论对于增肌还是减脂都会非常有帮助。

尝试阶梯训练

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在美剧《纸牌屋》中,总统弗兰克就用划船器来锻炼身体,这是一种非常不错的减脂训练,很多人可能也想自己买一台在家里进行练习。

如果你也打算买个划船器练习,请别像大多数人那样一股脑儿只知道用力划

这个器械和你真实划船很像,如果不循序渐进会很快用光力气,更好的方法是尝试“阶梯训练”

比如:先划100m,休息30s;接着再划200m,再休息;接着300m….400m一直到500m,不停的休息-攀登新阶梯-休息-攀登新阶梯

相比前面说的做法,这种方法要好得多。

尝试大力士的训练

我们经常看到国外的那种大力士训练,搬石头、拉飞机、拉卡车、翻轮胎、抡大锤什么的。其实这些都是非常不错的燃脂训练。

它们可以提高我们整体的力量,燃烧更多卡路里,还可以促进睾酮和生长激素的分泌。

如何高效减脂?10大高效减脂技巧推荐!比做hiit效果还好

国外有一项研究,调查的是那些每年给自己定目标要减脂的人,结果发现只有8%的人能够达到自己定下的标准。

可见减脂这件事对大多数人来说都是“光说不练”,希望你能够通过本文介绍的这10种技巧成为那8%中的一个哦。

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