肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

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相比练腿、练胸、练背,相信我们更多的人都愿意练手,为什么?因为感觉更轻松啊!像小编我自己在健身房就经常能看到那些其他啥也不练,就拿着哑铃或者杠铃在做弯举的。不用说,那绝对是没有效果的。

其实练手臂也可以非常“虐”,关键就看你是如何安排自己的训练计划的,如果你想让自己的肱二头肌和肱三头肌燃烧起来,那么下面的这套健身计划一定非常适合你!

肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

肱二头肌&肱三头肌健身计划

这套计划总共有9个动作,3个超级组+1个巨型组,其中超级组采用的是非常经典的对抗肌训练(即肱二头肌和肱三头肌)。

在计划的一开始,我们采用了21响礼炮,采用这种做法可以让你的肱二头肌和肱三头肌先达到预疲劳状态,从而在接下来的动作中更好的让肌肉达到力竭状态。

接着是3种不同做法的仰卧杠铃杠铃臂屈伸再然后是拉力器和力竭训练

整套计划中,组间休息时间不应该超过1分钟,另外由于整套计划强度比较大,很多人在做到最后的时候会开始偷懒,这是大忌,请一定要避免哦!

最后,鉴于整套计划的训练强度有些大,你可以每一个月尝试1-2次这个训练,其他时候就改用其他强度稍低的手臂训练计划就好了(文章底部会有推荐

具体计划

超级组:背后臂屈伸+前额弯举

背后臂屈伸

  • 3组,每组21次

肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

一般21响礼炮我们都是用在杠铃弯举这个动作(杠铃弯举的21响礼炮做法详见http://www.easthulk.com/1596),但其实其他动作也可以,比如这里的背后臂屈伸。

做法其实是一样的,先将身子沉到底,然后上来的时候只上来到一半的位置,如此反复7次;

之后从一半的位置到顶反复7次,最后动作全程做7次,总共21次反复。

为了确保这个动作的效果,你双手的距离应该足够窄,下背部则尽量靠近凳子

P.S.如果你的实力足够,可以负重,不过毕竟是第一个动作,不建议做太狠

前额弯举

  • 3组,每组21次
肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划
一直弯举到前额的高度

可能你没有听过前额弯举,其实就是一般杠铃弯举的做法,只不过这里你需要将杠铃举到前额的高度!

这个动作同样采用的是21响礼炮做法,因此:

  1. 你的前7次反复,是从底部(即手完全垂放)弯举到半程;
  2. 后7次反复是从半程弯举到前额的高度;
  3. 最后7次反复则是全程

做弯举动作时一定要注意顶峰收缩哦

巨型组:仰卧臂屈伸(ez曲杆)

仰卧臂屈伸(到鼻子)

  • 3组,每组8-12次

肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

仰卧臂屈伸(到前额)

  • 3组,每组8-12次

肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

仰卧臂屈伸(到头后方)

  • 3组,每组8-12次

肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

这个巨型组比较“奇葩”,3个动作其实全都是仰卧臂屈伸,只不过你每次杠铃落点的位置不一样,分别是鼻子、前额以及头部后方

这3种不同的做法刚好侧重刺激了肱三头肌的3个头。

上面的介绍里我们说的是8-12次的反复,在实际应用时你可以尝试采用金字塔训练法,第一组12次、第二组10次、第三组8次这样。

因为是巨型组你所选择的3个动作又非常相似,因此做起来难度会很大,请务必选择一个比较轻的重量

P.S.在做这个动作时注意不要锁死肘关节,这样会减少肱三头肌的刺激

超级组:拉力器锤式弯举+拉力器下拉

拉力器锤式弯举

  • 4组,每组8-15次
肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划
在动作的最顶端将绳索往外拉开

在做这个动作时要记得不要耸肩,肩膀下沉、向后打开。

另外,我们传统的做法手臂都是直上直下的,这里我们建议你尝试在将绳索拉到顶时,将绳索往两端拉开。

这样的做法可以更全面的从各种不同角度去刺激你的肱二头肌。

拉力器下拉

  • 4组,每组8-15次

肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

这个动作相信大家非常熟悉,这是非常好的锻炼肱三头肌的一个动作,在这里我们当然也是保持沿用并没有做任何的改变。

那这里小编唯一要提醒大家的是:为了保证这个动作的锻炼效果,你的肘部千万记得要和做弯举时一样,紧紧贴在身体两侧呦。

超级组:斜板弯举+绳索下拉

斜板弯举

  • 1组,力竭

肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划

如果你能非常标准的执行上面的这些动作,我敢说此时你的手臂一定已经酸炸了,但请继续坚持!

最后我们采用了2个孤立的动作以让你的肱二头肌和肱三头肌达到彻底力竭。

在做斜板弯举时要注意2个点

  • 离心收缩的部分一定要严格控制
  • 一定要完全伸展了之后再进行弯举的动作

P.S.和仰卧臂屈伸一样,为了让肱二头肌持续收缩,不要在底部锁死肘关节

绳索下拉

  • 1组,力竭
肱二头肌和肱三头肌如何一起练?试试这套9动作超级组训练计划
如图,注意在动作底部将绳索往两侧拉开

这个动作和上面的拉力器下拉差不多只不过把横杆换成了绳索,而这也就意味着动作要领会有些不同。

在使用绳索时,当你下拉到底的时候一定要记得将绳索往两边打开,这样可以让肱三头肌更全面的参与发力

P.S.肘部夹紧这一点都是一样的

如此,整套肱二头肌+肱三头肌的超级组训练计划就全部介绍完了。

那在锻炼完之后,可别忘了补充营养哦!

好了,今天的内容就到这里,有任何问题欢迎给我们留言。


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