上斜哑铃卧推怎么练效果更好?1个技巧练出完美上胸(图)

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上胸是公认整个胸大肌中最难练的部分,也因此我们总能在健身房看到那些拼了老命在做上斜卧推的人。那要说上斜卧推这个动作的效果,绝对是数一数二的。

那为什么健身房的很多人怎么也练不出来呢?难练肯定是一个原因,另一个我们都知道再好的动作,练的时间长了效果也会变差,毕竟我们的身体具有很强的适应性。这就需要我们在日常健身的过程中经常尝试不同的花样或者说技巧。

之前我们给大家推荐过一个卧推的小技巧,不过这种做法只适用于杠铃卧推,那如果是想提高上斜哑铃卧推的效果应该怎么做呢?今天我们就为大家再介绍一种技巧。

上斜哑铃卧推怎么练效果更好?1个技巧练出完美上胸(图)

上斜哑铃卧推技巧

在做上斜哑铃卧推时,我们传统的做法哑铃都是始终平行于地面的即呈一条直线的,不管你是在动作的开始还是动作的最后。

而这里我们要为大家介绍的技巧就是:“将两只哑铃略微的旋转,即有些掌心相对

上斜哑铃卧推怎么练效果更好?1个技巧练出完美上胸(图)
如图

P.S.有人问到我们说这个动作凳子的角度应该调整到多少,小编我的建议是30°,即可调式哑铃椅上斜板的最后一个

2大优势

当你采用这种握法时,会发现自己无法举起和平时一样大的重量,这或许算是一个缺点(其实未必算是缺点,如果你真要追求重量,直接选择杠铃就行了)

但也有好处,本身你的肌肉可能就不太适应这种做法,采用较轻的重量能帮助肌肉更好的适应它也能降低受伤的风险

其次,采用这种握法进行推举时你会发现你的肩膀不像传统的做法那样始终保持紧张;它更像是一个孤立的训练,让你的胸大肌更好的参与发力,当你将哑铃推到顶时,胸肌的紧缩感也会比传统的做法要强一些

另外,当你将哑铃下放到底部时,这种做法可以让你的上胸获得更大程度的伸展,并获得更长时间的紧缩感

上斜哑铃卧推怎么练效果更好?1个技巧练出完美上胸(图)
传统的做法,你的哑铃是完全平行于地面的

如何安排训练

这个做法仅仅是一个小小的变式,因此在训练的安排上和传统的做法并没有什么区别。

你可以在热身组或者正式组的时候采用它

如果你的目标是增肌

那么在正式组是进行总共3-4组的训练,每组12次左右的反复就足够了。

另外你也可以采用金字塔训练法12-10-8-6这样每组次数递减重量递增。

如果你的目标是提高力量

那么3-4组,每组5-8次的大重量训练是更好的选择

P.S.当然鉴于上面说的负重原因,如果你主要是想提高力量的话,小编我更建议你使用杠铃。

最后,小编我想说,在这里我们也绝对没有贬低传统做法的意思,能流行至今并被称为经典的动作一定有它的优势。

希望大家在之后的健身日常中可以阶段性的尝试本文所介绍的这种做法,相信通过这样交替、反复的练习,你的上胸很快就会有成果的!

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