背部肌肉难练?5个技巧教你把背练宽练厚练出线条!

0
295

在之前我们东方浩克为大家介绍了练肱二头肌的技巧练肱三头肌的技巧,其中我们提到了,这类肌群都是以慢肌纤维主导的,恢复非常快。针对这类肌群我们一周可能需要练2次甚至更多(类似的还有腓肠肌、肩部肌肉)。

这似乎给了大家一个错觉就是:“所有的肌群都是一个练法”,事实上背部肌群在锻炼方法或者说技巧上和这些肌群就有很大的不同。那今天小编我就来说说有什么技巧可以帮助我们打造宽厚的背部,那些觉得背部肌肉难练的小伙伴们可要看仔细了。

背部肌肉难练?5个技巧教你把背练宽练厚练出线条!

1.根据目标调整动作

我们看背练得好不好主要有3个指标:“宽度、厚度以及线条”,在这3个方面我们不可能完全均衡,总有薄弱的地方或者自己着重想练的地方。

那你的锻炼动作就应该根据你的目标进行调整,比如要增加厚度和线条那么应该多做划船类的动作,如果要增加宽度就多做下拉类的动作。

可能有人会问了:“我不能一个计划里划船、下拉都安排上吗?”,“当然可以!”

但我们在训练开始时即前几个动作时状态是最好的,能够做起比较大的重量,此时你就应该根据你的目标调整动作的先后顺序。

P.S.如果你想增加背部厚度,可以试试这6个杠铃划船变式动作

背部肌肉难练?5个技巧教你把背练宽练厚练出线条!

2.夹紧肩胛骨

对于很多新手来说,他们无法感受到背部的发力(因为背部肌肉还很弱),导致越练越没信心。其实要判断练背的动作有没有做到位只要看肩胛骨就可以了!

几乎所有的背部锻炼动作都会需要移动肩胛骨,因此“只要你的肩胛骨夹紧了”那么基本可以确定你的动作做到位了,动作幅度已经达到最大了。

3.多做仰卧上拉

背部肌肉难练?5个技巧教你把背练宽练厚练出线条!
为了更好的拉伸背阔肌,你需要将身体下沉

小编我在健身房几乎很少很少很少看到有人做仰卧上拉这个动作,即使有也都是练胸或者肱三头肌的。但事实上这是一个非常好的可以拉伸背阔肌的动作,参看如何用仰卧屈臂上拉练背

如果你看过《施瓦辛格健身全书》就会发现,阿诺非常喜欢这个动作。

事实上有一种固定器械专门模拟了这个动作,遗憾的是小编我在国内从来没有看到过这个器械…..(所以如果你的健身房有的话,请一定要多练)

P.S.如果不用固定器械而是仰躺在凳子上你会发现很难找感觉,我只能提醒你将注意力集中在背部的拉伸上…

4.将下背部训练放在最后

虽然几乎所有人都知道腰部力量很重要,要多练下背,但从小编我的观察来看….健身房很少有人会专门练下背。

如果你也是其中之一,那么今后不妨改变一下,在每次背部训练结束之后加几组下背的训练。

将下背训练放在最后有2个好处

  1. 此时你的身体已经完全激活,尝试下背的训练就不会容易受伤
  2. 因为这时候你的身体已经很疲惫了,就会再盲目追求重量,而是更多的专注每次反复的收缩

至于练下背的动作,不需要太多,一个山羊挺身就足够了

背部肌肉难练?5个技巧教你把背练宽练厚练出线条!
山羊挺身有很多种做法,不必只拘泥于一种

5.延长组间休息时间

背部是人上半身中最大的肌群,为了能够充分的刺激它,你需要进行大重量的训练,而这也就意味着,你每组之间可能需要休息更长的时间。

我们一般组间休息时间是控制在60s左右,但当你进行背部训练尤其是大重量训练时90s甚至120s的时间都是可以的

P.S.最典型的例子就是在做硬拉的时候,一定要给自己足够的休息时间。

以上就是我们今天分享的5个练背技巧,相对其他肌群来说,背部的确算是比较难练的,但也正因如此我们就更需要多花心思不是吗?

最后,再给大家一个提醒:因为背部肌肉我们无法直接看见,为了能够衡量自己锻炼的成果,请一定要定期拍照呦!

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名