如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划

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都说冬天是增肌最好的时候,眼看着这12月就快要到尾声了,还有几个月的时间可以增肌之后就要开始减脂了,屏幕前的你还不打算冲刺吗?

那距离我们东方浩克上一次为大家推荐背部训练计划(http://www.easthulk.com/4737)差不多也有1个月的时间了,可能大家也想换换“口味”了?那今天我们就为大家介绍一套新的背部训练计划,想趁这个冬天强化一下背部的小伙伴一定要试试哦。

如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划

5动作打造宽厚背部训练计划

整套计划共有5个动作,总耗时大约在60min左右,主要增加背部肌肉的宽度,因此多数动作都是采用了“宽握”的做法,计划中主要采用了金字塔训练法,并没有其他任何的高级训练法则,所以即使你是刚踏入健身房不久的新人也可以尝试一下。

组间休息时间控制在45s-60s之间。

具体计划

宽握俯身杠铃划船

  • 4组,15、12、10、8次反复
如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划
手握的宽度还要再宽一些!

一般来说整套计划的第一个动作都应该是最能够充分刺激肌肉的,这里我们选择了能够做比较大重量的“宽握俯身杠铃划船”,利用它来重点发展背部的厚度。

当然做这个动作时你要注意,用自己的背部将杠铃抬起而不是手臂;另外切记下背部不要拱起,尽量保持脊柱中立位。

负重宽握引体向上

  • 4组,15、12、10、8次反复
如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划
你可以使用负重腰带+杠铃片来进行增重

我们都知道背部越宽你的整身型就会越好看(倒三角),而宽握的引体向上就可以重点强化你背阔肌的宽度。

前提是你做对了!很多人做引体向上时会佝着身子,这样整个动作手臂的发力会非常多,为了确保锻炼到的是背阔肌,一个技巧是:“当你向上拉时,让你的肘部在肋骨的位置上

注意!和其他动作相反,其他动作你可以随着组数的增加、次数的减少不断提升重量,但引体向上不可以,建议你在前面几组负重后面的话则利用自重甚至减轻重量来完成训练。

P.S.相信这个动作对于不少新手来说难度会很大,如果你无法负重或者说无法完成10次以上的反复,那么找个人辅助或者尽力而为。

坐姿拉力器划船

  • 4组,15、12、10、8次反复

如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划

前两个动作我们选择的都是“垂直拉”的做法,为了平衡,这第三个动作就选择“水平拉”的——坐姿拉力器划船

做这个动作时注意,尽量避免太过向前或者向后倾斜,保持脊柱中立,膝盖可以略微弯曲。

在拉的过程中注意夹紧肩胛骨,感受背阔肌、菱形肌、斜方肌的发力

P.S.这是一个复合动作,所以你的肱二头肌肯定多少会参与发力,但和第一个动作一样尽量用背部的力量而不要用手臂的力量

直臂下拉

  • 4组,15、12、10、8次反复

如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划

3大复合动作结束,现在到了收尾的时候,因此我们选择了能够给背阔肌极大泵感的单关节动作——直臂下拉

你可以采用横杆也可以采用绳索,做动作时人注意向前倾斜约30度,将横杆从肩部高度一直拉到差不多膝盖的位置。

整个动作过程中保持核心收紧,肘部和臀部都不要移动,你的肩部才是唯一的支点!

引体向上

  • 3组,每组力竭
如何用金字塔训练法练背?5动作打造宽厚背部训练计划
最后的不要负重,用自重做到力竭

利用引体向上来做收尾是一种非常经典的做法,考虑到你此时的状态,这里我们只安排了3组训练,当然每组都必须做到力竭。

在每组的最后一次反复时(也就是下来之后再也上不去了的那一次),尝试做负功训练,即专注于整个下方的过程,下方的速度越慢越好。

别担心!虽然你已经没有力气再往上拉了,但是控制下方的力气肯定还是会有的。

Over!垂直拉、水平拉、划船、复合动作、单关节动作,基本上所有的方面都已经全部考虑到了,应该说整套计划还是非常全面的。

最后,如果你有足够的时间又想早日把背练好的话,可以尝试一周2练,就这个计划!加油吧。


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