卧推平台期怎么突破?卧推时加上它!轻松突破瓶颈期提高力量

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相信绝大多数新手踏入健身房接触到的第一个动作就是“卧推”,不管你是想练胸还是想提升力量,这都是一个非常好的动作,然而练了一段时间之后你会发现,自己似乎踏上了平台期,无论怎么改进练法效果都不好。

那究竟有什么好的方法可以帮助我们突破卧推瓶颈期呢?这里我们就推荐一个不一样的做法给大家。

卧推平台期怎么突破?卧推时加上它!轻松突破瓶颈期提高力量

铁链卧推

铁链卧推,顾名思义就是在杠铃的两边加上2条铁链。这样做有什么好处呢?

答案就是:“动作过程中受力不一样”

一般我们做卧推都是用杠铃片加重,这种做法使得你动作的全程所承受的力都是一样的。

但如果你是用铁链做卧推,当你下放杠铃的时候,铁链会有一部分慢慢下落到地上从而减轻了你负重的量;而当你将杠铃推起时,因为铁链慢慢抬离了地面自然负重也就变大了。

这样做有2个好处:

  • 一是将铁链下放到底时负重会变轻,你肩膀等部位的压力变小自然受伤的风险也就降低了。
  • 二是当你将杠铃推起时,阻力是在不断增加的,在这期间你肌肉纤维的反应也会和“重量始终不变”时不同,它将有助于增强胸肌厚度,提高力量。

关于铁链的选择

我们在健身房可以看到各种各样这种铁链,那在选择铁链时你首先要确定的就是铁链的重量。

另外选择铁链时有一个标准那就是:

  • 当将杠铃完全推起时铁链最好能完全悬空
  • 当将杠铃下放到底时铁链能够尽可能多的放到地上
卧推平台期怎么突破?卧推时加上它!轻松突破瓶颈期提高力量
下放到底时,减少的重量应该越多越好

对初学者的建议

铁链卧推的做法和传统卧推没有什么区别(参考杠铃卧推标准动作要领教学),不过如果你之前从来没有尝试过这种做法,那第一次做会觉得有些别扭,建议的话就直接用杠铃+铁链的方式多练几次,等到熟练了之后再上重量。

因为铁链卧推的难度要比传统的卧推高,所以在重量的选择上也要注意,建议重量为60%1RM(算上杆子)

比如,你最大能做100kg的卧推,那么使用铁链的话就是做到60kg,其中空杆大概是20kg,那么两边各放一个20kg的铁链就可以了

至于组数和次数的选择,3组每组8次反复是我们比较推荐的。

卧推平台期怎么突破?卧推时加上它!轻松突破瓶颈期提高力量

关于铁链卧推就先说这么多吧,还是那句话,如果你卧推成绩已经在平台期停留了很长时间了,那不妨试试这个技巧。

最后这个技巧也同样适用于深蹲之类的动作哦!感兴趣的话也可以尝试一下。

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