肱二头肌怎么练效果好?6大技巧加速肱二头肌锻炼效果!

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肱三头肌是手臂上最大的一块肌群,但相信几乎所有男性都对另一块肌群更加情有独钟——肱二头肌!!高高耸起的肱二头肌绝对是男性力量的象征,然而….这肱二头肌具体应该怎么练呢?

相信很多人都有这样的体验:各种弯举动作全做了,虽然肱二头肌很酸,但却没有什么充血的感觉,第二天起来也完全没有反应。

难道是动作出了问题?当然不是!在小编我看更多的是技巧,要想把肱二头肌练好,光做好动作是远远不够的,所以今天接下来的时间,小编我就为大家介绍6大加速肱二头肌锻炼效果的技巧。

肱二头肌怎么练效果好?6大技巧加速肱二头肌锻炼效果!

正确的安排健身计划

我们一般安排一周训练计划时都是“胸背腿手肩”这样,肱二头肌的话一周可能就安排练一次。但如果你了解过肱二头肌的构造就会发现,其实这样的安排并不完全合理。

肱二头肌和腓肠肌一样,它是由红肌纤维(慢肌纤维)所主导的,这种肌纤维的特点是收缩速度慢、耐力好,最重要的是恢复速度非常快!

因此,如果你想把肱二头肌练好,一周2练是至少的!

尝试各种握法进行刺激

肱二头肌由4个不同的部分组成,如果你想在一次计划中完全刺激到全部这些部分,那就必须采用不同的握法:

  • 肱二头肌短头:宽握
  • 肱二头肌长头:窄握
  • 肱肌:对握(掌心相对)
  • 肱桡肌:反握(掌心朝下)

针对性的强化肱肌

肱二头肌的4个部分中,肱肌是最难练的却也是最重要的一个部位,它直接影响到了你“肌峰”的高度(补充下,肌峰也受肱二头肌长头以及遗传的影响)

因此在你计划肱二头肌的锻炼动作时,应该针对性的安排几个强化肱肌的动作,比如锤式弯举!(点此查看锤式弯举的好处

此外,我们之前介绍过的2个外旋动作也能很好的锻炼到肱肌。

肱二头肌怎么练效果好?6大技巧加速肱二头肌锻炼效果!

改变手臂的位置

在锻炼肱二头肌时我们经常强调“肘部要夹在身体两侧”,这种做法当然没有错,但如果你想针对性的强化肱二头肌的长头或者短头,改变肘部的位置也是可以的。

当然啦,不是说让你在做站姿弯举时故意把肘部位置放到前面或者后面,而是通过改变锻炼动作!

比如:

  • 如果你主要针对肱二头肌的长头,那么可以采用上斜哑铃弯举,这会让你的肘部位于身体的后方从而更好的让长头进行伸展和收缩。
  • 如果你主要针对肱二头肌的长头,那么就可以多做斜板弯举,这个动作会让你的肘部位于身体的前方

尝试使用固定器械

我们之前专门讨论过自重训练、自由重量训练以及固定器械训练的优缺点,虽然固定器械的动作范围固定,但这也意味着其可以很好的对肌肉进行孤立刺激,所以我们不应该忽略它。

拿肱二头肌来说,最经典的器械当属斜板弯举器了,相比我们以前常做的哑铃斜板弯举,固定器械提供了更好的固定,安全性更好能做的重量也相对更重一些。

肱二头肌怎么练效果好?6大技巧加速肱二头肌锻炼效果!
固定的斜板弯举器

P.S.吐槽下,在国内的健身房很少看到弯举类的固定器械,不知道是什么原因

利用超级组以获得泵感

经常有人和小编我抱怨说肱二头肌练完不涨,也就是泵感不强(虽然练的时候感觉很酸)。其实这是很正常的,毕竟肱二头肌是红肌纤维居多,耐力好恢复也快。

那如果你真想将肱二头肌练到完全充血的话,高级训练法则是非常有必要的,其中最常见的当属“超级组训练法”。

肱二头肌+肱三头肌,通过两个互补肌肉群组成超级组的做法可以让你的手臂肌肉更好的充血,从而获得更强的泵感。

除此之外,因为超级组可以缩短训练时间,也就在不知不觉中提高了你整体的训练强度。

肱二头肌怎么练效果好?6大技巧加速肱二头肌锻炼效果!

以上这6个技巧,有些你可能曾经听说过,有些则非常陌生,没有关系,只要你能够在今后的锻炼中多加运用,你的肱二头肌一定能够练好的,加油吧。

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