胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

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在之前为大家介绍能把肩部练圆的动作时我们在文末提到了如果你想把肩膀练好一周可能需要练2次甚至3次。在看完我们的文章之后就有网友给我们留言了问说:”一周一练可以,可如果多练的话怎么安排比较好?“

想一下,一周假设5练,1天练肩,而练胸和练肩肯定不会连续,中间那天又不能练肩,练腿那天一般没有精力….至于练手肱二+肱三本身就要占用掉很多的时间。

这么看来没可能了?当然不!既然练胸会带到肩,那何不在练胸的那天同时就把肩练掉呢?如果你不知道胸肩一起练怎么安排的话那下面的这套计划相信会非常适合你。

胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

胸肩合练健身计划

整套计划共有9个动作,2个超级组,采用相对较大的重量进行训练,因此每组反复次数控制在4-5次的样子。

需要注意的是,因为胸部肌肉比肩部肌肉要发达,而且练胸时肩部肌肉会参与发力从而给肩部一个更好的“预疲劳感”。

所以整套计划都是先练胸再练肩,而且胸部的锻炼动作占比更大。

具体计划

上斜杠铃卧推

  • 3组,每组4-5次

胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

上胸是整个胸部肌肉中最难练的,因此将上斜的动作放在第一个相信没人会介意吧?

在做这个动作时要确保你的背部完全靠在靠垫上,脚则需要完全平放在地面上

毕竟这次你需要做比较大的重量,如果不靠脚以及其他地方的力量将身体往上推很可能无法做起这样的大重量。

P.S.有些人可能喜欢先做杠铃卧推再做上斜卧推,这都是可以的,你可以将计划里的1、3顺序调换

哑铃侧平举

  • 3组,每组4-5次
胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划
你也可以单手做

第二个动作我们选择了侧平举,主要当然是为了强化三角肌中束(三角肌中束对于肩部来说就相当于上胸在胸部的地位)

做这个动作时最需要注意的就是“避免借力”,这个动作本身就容易偷懒何况你现在还是做大重量的,就更需要注意这一点了。

较大重量的侧平举如果还经常借力的话,不仅影响锻炼效果还会让你的腰椎受伤哦!千万要小心

P.S.当你做到最后几次反复时可能实在做不起来,稍微有些借力,这是可以理解的。但如果你为了盲目追求重量而借力就不可取了。

杠铃卧推

  • 3组,每组4-5次

胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

关于杠铃卧推这个动作就没什么好说的了,这个动作就是为重量而生的,所以尽可能选择大重量来刺激。

要注意的是,一个最好找个小伙伴来帮助你,如果你没有小伙伴可以帮忙只能自己抬起重量,这里有一种比较安全的方法可以参考下,http://www.easthulk.com/4709

另外,卧推时千万要小心手腕受伤,如果你不知道卧推时如何让手腕保持中立姿势,请参考我们之前的方法

超级组:上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推

  • 3组,每组4-5次

胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

上斜哑铃飞鸟

  • 3组,每组4-5次

胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟是一套非常经典的超级组练法

哑铃卧推可以提供更深的刺激,而飞鸟则可以给你提供非常好的拉伸

P.S.我们之前介绍过一种“一次卧推+一次飞鸟”的做法,但因为卧推和飞鸟能做的重量不一样而这里我们又是追求大重量的,因此不建议这样做。

坐姿杠铃肩上推举

  • 3组,每组4-5次

胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

虽然我们计划里写着“4-5次”不过你也可以选择做“6-8次”的反复。

很多人做肩上推举都只做颈前的,但实际上颈后的效果也非常好,它可以让你的肩部变得更宽。

因此小编我的建议是你颈前颈后各做几次反复。

如果颈前做法,建议下放到胸部高度的位置,以获得更好的拉伸

如果颈后做法,那么下放到眉毛或者头后方差不多一半的位置(和颈后坐姿下拉一样)

超级组:上斜哑铃肩上推举+上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃肩上推举

  • 3组,每组4-5次
胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划
看起来和哑铃卧推很像,但发力是不同的

上斜哑铃飞鸟

  • 3组,每组4-5次

胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

这个超级组和前面那个超级组几乎一模一样,只不过把卧推改为了肩上推举,因此做动作时记得注意力放在肩部而不是胸部

经过前面这些动作的“轰炸”,你的三角肌前束应该已经达到“预疲劳”的程度了,这时候再来上几组上斜肩上推举的,你的肩部就能获得更好的泵感

选择飞鸟做组合只是因为两个动作非常接近,使用的器械完全相同,你可以直接切换。

需要注意的是,做肩上推举时你选择的重量应该要比飞鸟的重。

站姿拉力器侧平举

  • 3组,每组4-5次反复每侧胸肩一起练怎么安排?9动作超级组胸部+肩部肌肉训练计划

用拉力器侧平举做收尾可以说是肩部训练的惯例了,只不过传统做法采用的是多次数轻重量。

而在这里我们采用的是较大重量的4-5次反复。

以上就是整套胸部+肩部肌肉锻炼计划的全部内容了,整套计划的反复次数比较少,耗时又短,你可能会觉得强度上一般,但也正因如此即使你一周练2、3次这套计划都没什么问题。

如果你希望能够好好加强一下自己的肩部肌肉的话,不妨试试看。

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