健身如何把肩部练得更圆?5大特殊动作打造3D圆球型肩膀!

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很久很久以前小编我和大多数人一样认为腹肌是最难练的,后来觉得胸部是最难练的,但是经过这么多年的成长我才发现…..原来肩膀或者说三角肌才是最难练的!

肩膀本身就是一个比较小的肌群,耐力好恢复快,不能上太大的重量也不太容易找感觉,小编我曾一度放弃过练肩,但是没办法啊不练肩实在是很丑,而且你要知道在比赛中一个大圆肩可以加很多很多分(正面展示肌肉的时候,肩膀是拉开差距的关键)

所以后来我尝试了各种动作各种训练计划来强化肩部肌肉,那如果你也在为如何把肩部练得更圆而发愁的话,下面这几个动作不妨试试。

健身如何把肩部练得更圆?5大特殊动作打造3D圆球型肩膀!

拉力器坐姿斜板侧平举

和你平时做过的方法不同,这种做法提供了一个非常特殊的“角度”,从而更彻底的撕裂你的肌纤维。

在动作的起始和结尾处,你可以获得比传统做法更大的紧缩感

简单做法

健身如何把肩部练得更圆?5大特殊动作打造3D圆球型肩膀!

找一个可调式哑铃椅,角度调整到35-45°的样子,将滑轮调整到最低位

单手握住把手,侧躺在哑铃椅上,此时握住把手的手应该完全伸直,且和你的躯干呈一条直线

利用三角肌中束的力量将拉力器拉起,直到肌肉完全收缩,保持这一姿势1-2s之后,有控制的下放

如此反复

器械推举

我们多数人做器械推举时都是掌心超前,双手同时推举的。而这里我们改变了做法:掌心相对,同时单手执行动作。

这种做法的好处是你的三角肌前束可以直接参与发力。可能因为对三角肌中束、后束的过度宣传,很多人觉得三角肌前束不应该多练。

但这种想法是错误的,三角肌前束对于“塑造大圆肩”和“提高与上胸分离度”都有很好的帮助,因此不应该忽视它

简单做法

健身如何把肩部练得更圆?5大特殊动作打造3D圆球型肩膀!

坐在肩上推举器械上,单手握住把手,采用掌心相对握法

调整自己的姿势,确保你的三角肌直接处于手臂的下方

接着将器械向上推,整个动作过程中感受肩部的发力,之后缓慢有控制的下放

P.S.不一定要完全推到顶锁住关节,就我个人的感觉来说,推到手臂快要完全伸直的时候三角肌前束的感受是最强的,你可以根据自己的情况进行调整。

拉力器上斜前平举

我们平时做前平举动作时都是采用直立即90°的姿势,事实上采用上斜板(45-60°)的姿势可以让你在动作的起始和结尾处获得最大程度的肌肉收缩。

简单做法

健身如何把肩部练得更圆?5大特殊动作打造3D圆球型肩膀!

将可调式哑铃椅调整到45-60°的样子,放在龙门架前面正对着柱子,将拉力器调整到低位

双手握住横杆(绳索也可以),人躺在斜板凳上,此时你的手臂应该处于完全伸展的状态并放在大腿上方

利用肩部的力量,缓慢将横杆拉起,直到拉到头部上方,找到那个收缩感最强的点停住!

坚持1-2s的时间,然后有控制的下放

P.S.横杆的握距并没有硬性规定,你可以根据自己的情况选择窄距还是宽距,或者……从窄练到宽

单臂坐姿拉力器反向飞鸟

这个动作可以孤立训练到你的三角肌后束,并使其全程都保持紧张的状态,对于那些三角肌后束本来就比较弱的人尤其需要多练

不过需要注意,千万别上重量

简单做法

健身如何把肩部练得更圆?5大特殊动作打造3D圆球型肩膀!

将可调式哑铃椅调整到45-60°的样子,滑轮调到最低位,人坐在椅子上(注意是坐,和前面的动作不同不是躺着!)

单手握住拉力器的柄(不要用任何道具),此时掌心应该是朝下的,肘部略微弯曲

接着做反向飞鸟的动作,动作过程中要充分感受三角肌后束的发力

在顶部坚持1-2s后有控制的下放如此反复

P.S.做这个动作时不要把拉力器向后拉,这会让你的斜方肌参与发力。另外很多人做这个动作喜欢用把手,就小编我个人的感觉来说,不使用任何道具,直接握住拉力器的柄效果是最好的

单臂斜板哑铃侧平举

如果你做习惯了站姿哑铃侧平举,一定要试试这种不一样的做法。我们都知道,只做一个动作是无法完全刺激到全部的肌纤维的。

因为角度问题,使用站姿哑铃侧平举会刺激不到你三角肌中束的某一部分肌纤维,所以这时候就需要调整角度。

简单做法

健身如何把肩部练得更圆?5大特殊动作打造3D圆球型肩膀!

将可调式哑铃椅调整到约45°的样子,人斜靠在椅子上,一只手抵住椅子的顶部,另一只手握住哑铃,手臂可以略微弯曲,肩部向后张

缓慢有控制的将哑铃从侧边举起,直到你的手掌心完全平行于地面为止

接着下放哑铃,如此反复

P.S.使用斜板时你无法举起和站姿同样的重量,建议选择75%左右的重量就够了。

肩部因为力量小,很多人做肩部训练动作时会习惯性的借力,为了克服这一点,因此以上动作全部采用了坐姿的做法;另外通过不同角度的刺激可以把你原先利用常规做法刺激不到的肌纤维充分的调动起来。

如果你做惯了传统的动作,需要突破,那么上面这些动作都非常不错。

最后,因为肩部肌肉耐力好恢复比较快,如果可能的话你可以一周练2、3次,这样效果肯定会更好一些

好了,祝大家早日练出圆球形的肩膀!

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