健身如何才能力量&塑形兼得?同时提高力量&塑形5大技巧

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力量还是身材?都说鱼和熊掌不可兼得,在力量和身材上似乎也存在着这种定律。如果你以常人的眼光来看,好像这是在扯淡,那些身材很好的人不是力量也很大吗?那些搞健美的?

但再去看看国外的大力士比赛,或者去看看举重运动员,你就会发现小编我说的是真的了。

不过这年头似乎都流行跨界,健美的去搞大力士,举重运动员转行打形体比赛都是常有的事儿。

哎,看到这里你可能要问了,搞健美的没有那么大的力量如何才能提升力量呢?搞举重的没有那么好的线条如何才能塑形呢?

其实不管是想提高力量还是想塑形,所遵循的原则都是一样的,如果你想塑形同时又兼顾力量的话,下面的5个技巧不妨试试。

健身如何才能力量&塑形兼得?同时提高力量&塑形5大技巧

从弱的地方开始训练

所有人都一定会有自己薄弱的部位,可能是因为基因可能是因为之前训练的疏忽。

但弱也就意味着更大的上升空间!

相比你之前一直在训练的部位,针对这些薄弱的部位进行突破,自然可以让你在相同的时间里有更大的收获,不管是肌肉力量还是围度线条。

使用集群组进行训练

大重量的训练不仅可以提高力量还可以提高你肌肉的密度,但如我们之前在文章中提到过的,考虑到恢复等方面的原因,并不建议大家每周都进行1RM的训练。

那还有什么比较好的方法呢?答案就是——集群组

所谓集群组就是:

每组只采用2-5次的反复,选择比平时更重的重量,每组之间进行短暂的“停息”

比如你采用3X3的做法,那就是3组每组3次反复,组间只休息20-25s左右的时间。

看到这里可能大家要问了:“多少重才算重?”,如果是3X3的做法,因为你要在短时间内完成总共9次反复,所以不能使用3RM的重量,选择5RM的重量比较合适

至于动作的选择,建议用当天主要要练的2个复合动作来进行集群组,比如你今天练胸,主要的复合动作是平板卧推和上斜卧推,那就这两个动作采用集群组。

健身如何才能力量&塑形兼得?同时提高力量&塑形5大技巧

确保选择合适的重量

相信我,过分追求大重量早已不流行了(事实上,在小编我看来是否追求重量可以很好的区分出老手和新手)。

追求大重量意味着你可能无法很好的完成每次反复,必须借力。

而我们都知道要想肌肉持续收缩,最大化提升增肌效果,缓慢、有控制的做法要有效得多。

因此,放弃那种过时的想法吧!

P.S.不是说大重量训练没有用,而是说过分追求重量以致于动作都做不标准是非常不可取的。

尝试使用负功训练

我们都知道肌肉要想生长,必须先将肌纤维撕裂然后让它重新生长。上面说了,为了更好的达到这一效果,你需要选择合适的重量、进行缓慢有控制的训练。

关于缓慢有控制这一点,我们在做动作的前半程(往往是推起重量)时都能保持的很好,但是在动作的后半程却非常糟糕。

为了确保动作的后半程也能有很好的效果,不妨试试——负功训练

这是一种高级训练法则,可以详看之前关于负功训练的介绍,简单来说就是:先以正常速度将重量抬起,接着有控制缓慢的下放重量,整个下放过程至少要坚持5s,之后再以正常速度抬起重量,如此反复。

你并不需要每一组动作都采用负功训练,和递减组一样,在动作的最后一组尝试就可以了。

健身如何才能力量&塑形兼得?同时提高力量&塑形5大技巧

改变常规的训练方式

如果你的训练到达了瓶颈,这通常意味着是时候做出改变了。

请注意!改变不是说你一定要尝试更大的重量,减轻现在的训练强度、尝试新的训练方法都是可以的。

假如你原先一直是做深蹲练腿的,现在感觉到了瓶颈了,那不妨改练前蹲;假如是练胸遇到了瓶颈,之前一直是做杠铃卧推的现在就可以改做哑铃卧推。

当你改变一段时间之后再去尝试原先的动作就会发现,自己“莫名其妙”就突破原先的平台期了。

好了,以上就是我们推荐的5个提高力量&塑形原则,如果还有任何问题,欢迎给我们留言。

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