锻炼腹内外斜肌&人鱼线的神器!劈柴标准动作要领图解教学

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我们东方浩克在之前介绍腹外斜肌锻炼方法时给大家推荐过一个动作叫做“劈柴”(Cable Chop,也有叫Cable Twist的),这让小编我回想起了自己最开始练这个动作的时候,emmm…..说来惭愧反正我那个时候是一点感觉也找不到,感觉这个动作中看不中用…

当然啦,事实证明那是我太年轻,如果你能够掌握劈柴的正确动作要领,这绝对是一个非常好的锻炼腹肌以及核心的动作。

为了避免大家多走我曾经走过的弯路,今天我们就来详细介绍一下劈柴这个动作的正确姿势以及常见问题。

锻炼腹内外斜肌&人鱼线的神器!劈柴标准动作要领图解教学

劈柴标准动作要领

锻炼腹内外斜肌&人鱼线的神器!劈柴标准动作要领图解教学
这是完全旋转躯干的做法

将滑轮调整到龙门架最高的位置,侧身站在龙门架旁边,双脚与肩同宽站立,双手握住把手,身体转向架子

此时你的双臂应该处于完全伸展的状态,人距离龙门架有一定的距离(确保你手斜向上伸展时绳索没有完全归位)

接着,旋转你的躯干同时将手柄向下拉穿过前身达到你膝盖的位置,在动作最顶部坚持1-2s

保持手臂完全伸直的状态,慢慢将把手拉回原来的位置

如此反复,之后换另一只手重复上面的过程

劈柴技巧&注意事项

锻炼腹内外斜肌&人鱼线的神器!劈柴标准动作要领图解教学

在整个转动的过程中,确保你的背部挺直,手臂则是始终处于伸展状态(肘部可以有略微的弯曲)

为了获得最大的动作幅度,在拉的同时你后侧脚的脚尖可以朝拉的方向转

屈膝以获得更大的动作幅度

整个动作过程中,腹部保持紧缩,尤其要注意念动一致

劈柴常见问题

Q:劈柴主要锻炼哪个部位的肌肉?

A:很明显这个动作主要锻炼腹横肌以及腹内外斜肌,不过它并不是一个孤立训练,在做这个动作时你的背部、肩膀、臀部也会多少参与发力。

之前我们在介绍人鱼线怎么练的时候提到过,要想练出人鱼线腹横肌是关键,所以想练人鱼线的小伙伴们这个动作可以多做哦!

Q:劈柴每组做多少次?重量如何选择?

A:因为劈柴是一个负重训练,所以可以不追求高次数,我们一般建议8-10次反复一组,总共3-4组

P.S.你可以尝试下组间只休息10-15s,那感觉一定很棒!

Q:劈柴有哪几种做法?

A:劈柴和拉力器夹胸一样,你可以从上中下3个位置来进行这个动作,如下图

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从上往下拉
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中间拉
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从下往上拉

另外你也可以尝试跪姿的做法

P.S.跪姿一定记得保护一下膝盖

除了姿势上的变化外,使用器械上也有很多种选择。

把手、绳索、哑铃、药球都可以,不过小编我还是更推荐前两种,毕竟拉力器可以让你的肌肉在动作全程都保持紧缩

Q:做劈柴时如何呼吸?

A:将把手向斜下方拉时呼气,回程时吸气

Q:劈柴找不到感觉怎么办?

A:这是本文要讲的重点,如果你去看网上的图解或者视频会发现,这个动作有2种做法

锻炼腹内外斜肌&人鱼线的神器!劈柴标准动作要领图解教学
第一种做法:你的躯干并不会有很大幅度的转动
  1. 你的躯干转的幅度很小,整个人基本上朝着正面(如上图)
  2. 在动作的起始和结束时,你的上半身刚好面向或几乎背对龙门架(就是说躯干旋转幅度很大)

第二种是我们文章开始介绍的做法,也是小编我所推荐的,因为当你在动作起始和底部时这种完全旋转躯干的方式可以减少你躯干肌肉所产生的旋转张力,从而让你腹部的肌肉获得更好的持续收缩。

但请注意!完全旋转躯干是指:

  • 动作起始时,你的躯干几乎刚好面对龙门架
  • 动作到底时,你的躯干几乎背对龙门架

如果你动作的幅度再大,旋转的角度再往前的话,发力的感觉就会变差,所以找到那个刚好的“点”,不要过分追求躯干角度。

P.S.如果你第一次尝试这个动作,找不到感觉是正常的,但如果你练习了几次还没有找到感觉,那你就得回来看看是不是自己的姿势出了问题

锻炼腹内外斜肌&人鱼线的神器!劈柴标准动作要领图解教学

以上就是关于劈柴这个动作的全部教学内容了

最后关于这个动作,小编我再啰嗦一句:

大家千万别以为这个动作只是用来把你的腹肌练好看的,其实用性也非常强,毕竟它模拟了我们平时劈柴的动作(因此而得名),这对于我们平时挥杆或者做投掷动作时都会有非常大的帮助。

所以如果可能的话,不妨多练练这个动作

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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