哑铃俯身飞鸟怎么练效果才好?哑铃俯身飞鸟5大常见错误!

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三角肌后束一般来说都是我们整个肩部肌群中最弱的部分,因此不少高手都会和你说要重视三角肌后束的训练,那说到锻炼三角肌后束的动作,哑铃俯身飞鸟绝对是首当其冲的。

哑铃俯身飞鸟又叫俯身哑铃侧平举,几乎所有人在锻炼三角肌后束时都会做这个动作,我们东方浩克也专门介绍过这个动作的姿势要领。然而还是有很多人表示这个动作难做或者没什么效果。

这究竟是怎么回事呢?在经过一番观察之后小编我确信是因为大多数人做这个动作都错了!

要想把哑铃俯身飞鸟做好,光知道动作要领还不够,你还应该知道重量、反复次数、训练频率等各种要点。

这里我们给大家整理了5大哑铃俯身飞鸟常见错误,如果你三角肌后束练到现在还没有效果的话,不妨对照一下看看是不是犯了这些错误。

哑铃俯身飞鸟怎么练效果才好?哑铃俯身飞鸟5大常见错误!

注:注意以下错误只针对哑铃俯身飞鸟,对其他的三角肌后束锻炼动作则不一定完全适用

使用太大的重量

这是做哑铃俯身飞鸟时最常犯的一个错误,我们说要练的狠一点,有些人有以为要加重量刺激,但其实三角肌后束的力量是非常弱的,根本做不了多少重量。

大重量会让你无法找到后束发力的感觉,还很容易受伤。

P.S.其实不只是后束,前中束也是如此,比如肩上推举,我发现很多人做这个动作会追求大重量,但小编我个人的感觉使用中等的重量反而更容易找到感觉,记住!你要的是肌肉收缩的感觉而不是吸引人眼球。

肩胛骨位置不对

如果你经常逛我们的网站,经常看我们的动作图解教学就会发现,我们经常说“肩胛骨夹紧”。可见控制肩胛的重要性!

事实上,你肩胛骨的动作直接影响了你做哑铃俯身飞鸟时的效果

  • 如果你的肩胛骨向后或者向前滑动,那么这个动作会更多锻炼到你的菱形肌
  • 如果你的肩胛骨夹紧还耸肩的话,那么这个动作就会变成锻炼斜方肌

你真正应该做的是利用肩胛骨来孤立三角肌后束,这样才能最大化的刺激它

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缺少足够的反复次数

我们前面说到,三角肌后束是一个非常弱的肌群,不适合使用大重量去刺激,如果你要增加整体的训练强度就应该增加每组的反复次数。

比如3-5组,每组15-20次的反复就比较合理,遗憾的是小编我在健身房看到多数人在练后束时都是采用8-12次的反复。

此外,三角肌后束非常适合使用递减组静力训练等高级训练法则进行进一步刺激。

P.S.拿我个人来说,基本上所有练后束的动作我都会在最后一组加上递减组。

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没有把握好训练频率

像背部之类的大肌群,因为恢复可能较慢,所以我们一般推荐一周一练(除非你有特别的需求)。但很多人也把这点应用在了三角肌的锻炼上,这是没有必要的。

三角肌是一个非常小的肌群,其恢复非常快,因此你完全可以一周2练

什么?你说不知道安排在哪2天?

一天单独练肩是肯定的吧?那另一次就放在练胸日啊!

最简单的,利用超级组嘛!在你练完哑铃飞鸟或者卧推之后马上加一组俯身哑铃飞鸟,这不就搞定了?

忽视肌肉的收缩

锻炼三角肌后束这样的小肌群,注意念动一致,感受肌肉的收缩非常有必要。很多人却忽略了这一过程。

要知道,在做俯身飞鸟这类动作时你很可能没有办法对着镜子去调整动作,这个时候你只能在进行每次反复时去感受你三角肌后束的发力,从而不断微调自己的动作以达到最大的刺激效果。

如果你都无法感受肌肉的收缩,还谈何调整呢?

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仔细看看上面这些要点是不是发现自己的膝盖已经中了好几箭?好在现在你已经意识到这些错误了,那在接下来的时间里,不妨试着慢慢将这些点纠正过来。

相信到那时候,你的三角肌后束一定会有很大进步的。

好了,今天的内容就是这些,有任何问题欢迎给我们留言。

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