腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

0
90

小编我和健身房的人聊天时,经常会听到2个抱怨,一个是“我引体向上做不起来”另一个则是“我腹肌怎么练都练不出来

对于前者我通常会告诉他从借力的做法开始,而对于后者我则会问:“你腹肌是怎么练的?”。得到的回答毫不例外都是:“锻炼结束的时候做几组卷腹或者举腿”

P.S.也有可能是锻炼之前

我们常说练腹和练其他的部位一样,需要专门的训练计划,如果你每次只是敷衍随便练练,那么你的腹肌自然不会给予你想要的回报。

那为了让大家早日达成自己的心愿,我们东方浩克今天就为大家介绍一套超级组腹肌训练计划,从今以后你就不需要再“随便练练”了。

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

超级组腹肌训练计划

整套计划共有8个动作,为了确保训练强度同时节省训练的时间,我们将这8个动作两两组合变成超级组,也就是说总共有4个超级组。

因为腹肌是耐力型肌肉,因此我们采用高次数的轰炸(当然也会有一定的负重),组间休息时间根据你情况来,小编我的建议是控制在30s左右

如此一来,即便你只是在其他肌肉锻炼结束之后附带练一下腹肌,也能够获得很不错的效果。

具体计划

超级组:悬垂举腿+绳索下拉卷腹

悬垂举腿

  • 4组,每组12次

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

这是一个非常好的锻炼核心肌群的动作,不过需要注意

这个动作有弯腰和不弯腰的两种做法,弯腰的做法主要锻炼腹部肌肉,不弯腰的做法则主要锻炼髋屈肌。

你可以根据自己的需求来决定做哪种,没有硬性规定

绳索下拉卷腹

  • 4组,每组12次

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

这个动作小编我非常喜欢,可以说我练腹时这个动作是必做的。你可以根据背部弯曲的位置来改变刺激的部位:

  • 如果弯曲的位置偏中,则上腹部和前锯肌发力更明显
  • 如果弯曲的位置偏下,则腹部中间位置发力更明显

另外,你可以在下拉的时候手臂一侧用力一侧只用来固定,从而做单侧的刺激(当然你一组就要做24次反复了)

超级组:拉力器反向卷腹+弹力带仰卧起坐

拉力器反向卷腹

  • 4组,每组12次

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

这个动作我很少在国内的健身房看到有人做,但在老外那里却非常受欢迎。理由就是这个动作可以做非常大的重量。

很多人练腹肌都不加重量,这是不合理的,腹肌和其他肌群一样也需要重量来刺激,所以这个动作几乎非练不可。

P.S.不过也不要盲目加重量,请确保你能动作标准的完成12次反复

弹力带仰卧起坐

  • 4组,每组12次

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

使用弹力带的做法可能很多人没有尝试过,这里就简单说下做法

将弹力带勾在凳子下面,弹力带两端则放在凳面上

然后人仰躺在下斜板椅子上,双手握住弹力带,掌心相对双手贴住太阳穴两侧

接下来的动作和平常的仰卧起坐就一样了

P.S.每次躺下时,不需要完全躺平,躺到腹肌还在收缩的“最后一个点”就可以起身了

超级组:坐姿杠铃转体+俯卧撑-侧平板

坐姿杠铃转体

  • 3组,每组30次每侧

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

做这个动作之前请先确保肩部充分热身,不然会很别扭。

整个动作过程中,确保你的腿是不动的,只有上半身在转动

由于这个动作比较难找到发力的感觉,所以做动作时需要非常专注

俯卧撑-侧平板

  • 3组,每组30s每侧

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

这个动作值得好好讲一下,相信很多人都没有做过

和传统的俯卧撑不同

你的双手要略宽于肩,双腿分开而不是并拢,接着完成一次俯卧撑

接着,同时朝一个方向旋转你的臀部、膝盖还有脚尖,并将同一侧的手向上抬

一直抬到天花板的高度,此时你的身体应该呈一个侧平板的姿势,只不过两腿不是叠在一起而是左右分开

保持这一姿势30s的时间,接着回到俯卧撑的姿势,换另一侧重复上述过程

如果你想提高难度,就将双脚叠在一起

P.S.做俯卧撑时请确保臀部不要撅起也不要塌下

超级组:滚健腹轮+下斜反向卷腹

滚健腹轮

  • 4组,每组15次

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

健腹轮是一个非常不错的道具,利用它你可以彻底拉伸整个核心肌群。

做法相信大家都会,只是要注意一点:

很多人为了增加难度会选择用站姿来做,但其实你想练腹肌的话,站姿的效果并不如跪姿,所以别秀了!

P.S.如果你的健身房没有健腹轮,那就用杠铃代替,两边加上杠铃片就可以滚了

下斜反向卷腹

  • 4组,每组15次

腹肌用超级组怎么练?15分钟8动作高强度腹肌超级组训练计划

这个动作和最开始的悬垂举腿一样,可以锻炼腹肌也可以锻炼髋屈肌,怎么选择全看你自己。小编我就不再多说了。

如此,整套超级组腹部训练计划就介绍完了,如果你动作快的话,整套计划差不多只需要15-20分钟的时间,作为锻炼结束后的“加餐”非常合适。

为了确保锻炼效果,建议大家一周至少锻炼2次腹肌,如果你真的肯花功夫,相信2、3个月的时间腹肌也就练出来了,加油吧!

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名