历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈

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最近小编我在看瑞·达里欧的《原则》(写的非常不错,推荐大家看一看),里面讲到了有的人看书喜欢看经得起时间考验的而有的人则喜欢看近期热榜上的书。

不知道为什么,看到这句话的时候小编我一下子就把它和健身行业联系起来了,仔细想想健身行业不也是这样嘛?

有的人喜欢经典的训练计划有的人则更喜欢追求“新”的锻炼方法。至于两者究竟哪个更好,大家看法也是各不相同

支持前者的人认为经得起时间考验的训练计划肯定有其价值,而支持后者的人则认为“以前的很多理论都淘汰了,基于这些理论的计划肯定也得淘汰”

那小编我个人的看法,不管老的还是新的都应该尝试,尽管老计划可能已经失去了一些理论支撑但毕竟这么多人曾经在这些计划的帮助之下获得了成功不是嘛?

所以今天接下来的时间,我们东方浩克要为大家介绍一套“非常老牌、非常经典的背部训练计划

历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈

P.S.关于理论被淘汰老计划是否就应该被淘汰这个问题,我举个例子:我们曾经说过悬垂举腿之类的动作如果举腿时不弯腰,它只会锻炼到髋屈肌而不是腹肌。可阿诺德施瓦辛格在自己的书中却一直推荐不弯腰的做法(他知道弯腰和不弯腰的区别),因为尽管理论上这个动作不会锻炼到腹肌,他还是通过这种“所谓错误”的做法取得了成功。

经典背部训练计划

据说这套计划已经有“40多年的历史”了,整套计划共有6个动作,所有动作组间休息时间均为90s

如果你看完它就会发现里面所有的动作都非常的基础,没有高级训练法则,没有新奇古怪的做法也没有花里胡哨的道具。

然而能够沿用至今就足以证明它的效果,如果此前一直在尝试所谓最新、最流行的训练方法,却发现自己还是无法突破瓶颈期的话,不妨回归一下基础试试

具体计划

引体向上

  • 3-4组,每组力竭

历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈

在大多数传统的背部训练计划中,引体向上都是第一个被安排的:

  • 一是因为这个动作难度较大,需要在精力最好的时候去做
  • 二是引体向上可以很好的给你整个上半身热身

你可以选择宽距也可以窄距,根据自己的目标和喜爱来就是了(你也可以选择2个都做)

宽握俯身杠铃划船

  • 5组,每组5次

历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈

在之前的一个健身计划中我们提到过这个动作(参考http://www.easthulk.com/3152

它和一般的俯身杠铃划船动作不一样:杠铃必须每次都从地面上拉起来,上半身尽量和地面平行,背部保持平坦,杠铃是拉到胸前而不是拉到下腹部的位置

因为姿势问题,这个动作的动作范围非常大而且可以使用较大的重量,另外通过腿部和臀部的固定它可以孤立锻炼你的背部肌肉(主要是背阔肌以及下背部)。

当然,我们建议你先从轻重量开始之后再慢慢加重

P.S.这个动作对握力有一定要求,如果你握力不太好的话可以使用助力带

宽握颈后坐姿下拉

  • 3组,每组8-10次
历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈
注意看图上拉的位置

很多人背部的中间位置肌肉都较薄弱,而这个动作就能很好的弥补这一缺陷。然而就小编我的观察,这个动作大部分的人都做不对,因此这里重申一下几个要点

  1. 做动作时身体尽量要直,人不要过分向前倾斜
  2. 拉到差不多耳朵的位置就可以停了,不要拉到肩膀的位置
  3. 不要尝试太大的重量,重点集中在感受背部肌肉的收缩
  4. 动作过程越慢越好

P.S.如果你肩部灵活性不够无法尝试颈后做法,那就做颈前的吧,不过两者刺激的部位是不一样的别搞错了。

T杠划船

  • 3组,每组12次

历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈

T杠划船是施瓦辛格最爱的背部锻炼动作之一,就锻炼的肌肉部位来说这个动作和上斜俯身哑铃划船几乎一样。

然而上斜俯卧哑铃划船是通过靠垫来稳定你的身体,T杠划船则需要你用自己的腰腹核心力量来稳定身体,好处自然不用多说。

做T杠划船一个很重要的点是“动作幅度”,为了确保动作幅度足够大,你可以选择

  1. 使用小的杠铃片
  2. 用垫子将脚垫高

仰卧上拉

  • 3组,每组12次
历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈
注意看,你人的臀部应该是向下沉的,这样才能拉伸到背部

这是一个多用途的动作

  1. 如果你身体不动,手臂完全伸直做,则主要锻炼上胸
  2. 如果你身体不动,手臂下放时弯曲上拉时伸直,则主要锻炼肱三头肌
  3. 如果你手臂下放时身体下沉,则可以很好的拉伸背阔肌

这里我们是锻炼背部肌肉,因此你需要选择第3种做法

架上硬拉

  • 4组,每组8次

历经40年考验经典背部训练计划_6大基础动作助你突破瓶颈

采用架上硬拉来收尾,这是老一辈健美运动员们经常会使用的方法,它可以在提高你背部肌肉厚度、密度的同时强化你的斜方肌

鉴于此时你的身体应该已经很累了,所以采用轻重量的、难度更低的架上硬拉会更合适一些。当然如果你想增加训练强度,采用传统硬拉也是可以的。

P.S.和宽握俯身杠铃划船一样,硬拉对握力有比较高的要求,如果你握力不行可以使用助力带

以上就是这套历经40多年考验的背部训练计划的全部做法了。

最后,开篇的废话似乎有点多,希望大家能见谅,其实小编我只是想表达一个自己的观点:不要随便看到一个新的观点就马上否定自己原来的观点;如果你或他人的经验告诉你这个东西有效,哪怕其背后的理论支撑已经过时,也并不影响我们对这样东西的使用。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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