热身必看!10动作全身动态拉伸训练计划_让你快速进入状态

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之前我们东方浩克写过一篇文章讲的是腿部肌肉的拉伸,文中我们提到了“训练之前要进行动态拉伸,而在训练之后则需要进行静态拉伸”,理由很简单:动态拉伸可以加速血液循环,激活你的神经系统从而提高你的运动表现降低受伤风险

那一般来说,做动态拉伸我们都推荐“全身性的训练”这样不管你是做上半身训练还是下半身训练都可以兼顾到。

悲剧的是现在很多人已经直到了训练前做动态拉伸的重要性,却不知道有什么比较好的动作。那今天我们东方浩克就推荐给大家一整套含有10个动态拉伸动作训练前热身计划

热身必看!10动作全身动态拉伸训练计划_让你快速进入状态

动态拉伸热身计划

这套热身计划总共有10个动作,为了节省时间你完全可以一口气将10个动作全部做掉,每个动作之间不做任何休息。

你可以放心,这些都是热身动作不会有太大的强度的,对你之后的训练只会有好处不会有坏处

婴儿式

  • 建议次数:6次呼吸

热身必看!10动作全身动态拉伸训练计划_让你快速进入状态

简单做法

跪姿,将膝盖和脚放在一起,接着将你的臀部贴在脚后跟上

双手伸直举高,然后向前方伸展,尽量让你的肚子碰到你的大腿

P.S.通过鼻子来呼吸,当你一直将全部的气呼出之后再开始吸气,此为1次呼吸

臀桥

  • 建议次数:8次反复

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简单做法

仰躺在垫子上,膝盖弯曲、脚平放,就像以前的仰卧起坐一样

接着脚向下压同时将臀部抬起,在动作的最顶端紧缩你的臀大肌

接着放回起始位置,如此反复

上背部转体

  • 建议次数:8次反复每侧

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简单做法

四肢着地,一只手放在头后面,另一只手则支撑住身体

头向“非支撑手”一侧转,同时手转动直到肘部指向天花板为止

在此过程中只有上背部转动,下背部和腹部固定不动,接着转回原位

P.S.在转动的过程中,你的视线应该始终跟随转动的那只手

半跪腿内侧屈伸

  • 建议次数:8次反复每侧
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注意看图上脚尖的朝向

简单做法

右膝单膝下跪,左脚向前跨2步远的位置,脚尖完全朝向左侧

接着身体向左侧横向倾斜,以拉伸你的大腿内侧

靠墙髋屈肌伸展

  • 建议次数:8次反复每侧
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你扶住墙的那只手需要不停的撑起-收缩

简单做法

单脚向前跨出90°屈膝,另一只脚则90°姿势跪地

用手去扶跪地的那一只脚,将脚后跟朝你臀部的方向拉

屈膝侧的手臂扶着墙前后推动(就像俯卧撑一样)

脚踝摆动伸展

  • 建议次数:8次反复每侧
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图上方:脚后跟不完全着地;图下方:脚后跟完全着地,如此反复

简单做法

起始姿势和俯卧撑一样,接着将一只脚抬起,绕到另一只脚或者踩在另一只脚的脚后跟上

接着手向后“走”臀部略微抬起,这时你“下方的那一只脚”的脚后跟应该可以完全触地

触地之后再将脚踮起,重复这一过程

P.S.你的手应该向后走足够远的距离以确保脚后跟能够着地,另外反复的是脚后跟踮起放下的过程….别搞错了

背靠墙肩部伸展

  • 建议次数:8次反复
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用大拇指去碰墙面

简单做法

背对墙站立(距离墙面约1步远的距离),上背部靠住墙,整个身体呈自然站姿(头部略微低下,双下巴的那种姿势)

接着将双手从身前抬起高举过头顶,尝试用手的大拇指去碰墙面,其他的部位保持不变尤其是背部不能脱离墙面

P.S.人距离墙面的距离根据你自身的情况来,一般10cm左右应该足够了

双手上举箭步蹲

  • 建议次数:5次反复每侧
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你可以像图上这样,每次手举高时人朝一个方向倾斜,也可以完全竖直

简单做法

动作和箭步蹲做法基本一样,如果你不会箭步蹲可以参考箭步蹲标准动作教学

主要的区别在于,你每次下蹲时候都要同时将双手高举过头顶

起身的时候将手放回原位,如此反复

P.S.整个动作过程中,背部要保持直立,不要因为手举高而过分弯曲

侧弓步

  • 建议次数:5次反复每侧

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简单做法

常规站姿,双手在胸前十指相扣,如上图

向侧边大跨一步,同侧的腿膝盖弯曲,另一只腿则保持伸直状态

如此反复

俯冲爬行

  • 建议次数:8次反复
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你可以在身体完全平放时,做一个俯卧撑来提高难度

简单做法

起始站姿,腰弯下,双手碰到地面

接着双手“小步子”一直往前走,一边走你的身体一边放平,一直放到你的极限为止

接着双脚“小步子”一直向前走,一边走你的身体一边拱起,回到起始的弯腰姿势

此为1次反复

如果你能完整的把这10个动作做完,相信即便是在如此寒冷的冬天,你的身体也已经完全进入状态了,接下来就大展身手吧!

最后,小编想提醒大家一句,动态拉伸并不是只有训练日才可以做的,你完全可以像以前上学时做早操一样,每天做做拉伸,活动活动身体,长此以往对你的身体一定是有好处的!

好了,有任何问题欢迎给我们留言。


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