上斜俯卧哑铃划船正确动作要领图解_角度、组数、重量全解析

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相比单臂俯身哑铃划船,上斜俯卧哑铃划船(Dumbbell Incline Row)的知名度应该说低很多了。难道是因为这个动作效果不好?当然不是!小编我猜测可能是因为这个动作能做的重量不够大,所以不够吸引眼球吧?

可是你知道嘛?上斜俯卧哑铃划船可以说是最安全的背部锻炼动作之一,毕竟俯卧在斜板凳上可以减轻脊柱的负担(无需稳定下背部),对你的股二头肌的灵活性也没有任何要求。

这么好的动作岂有不练的道理?接下来的时间,我们就来专门介绍一下这个上斜俯卧哑铃划船的正确动作要领

上斜俯卧哑铃划船正确动作要领图解_角度、组数、重量全解析

上斜俯卧哑铃划船标准动作要领

上斜俯卧哑铃划船正确动作要领图解_角度、组数、重量全解析

将可调式哑铃椅调到差不多30度,将上半身斜爬在哑铃凳上,双手各持一个哑铃掌心相对,双臂垂放,此为起始姿势

肩胛骨向后挤压,肘部弯曲,呼气同时将哑铃提到身体两侧位置,拉到顶时停住,坚持1-2s的时间

接着吸气,同时将哑铃放回起始姿势,如此反复

上斜俯身哑铃划船技巧&注意事项

上斜俯卧哑铃划船正确动作要领图解_角度、组数、重量全解析

将下巴搁在板凳上(小编我个人觉得这样可以更专注背部的发力,具体看你自己)

注意防止上斜方肌借力,尤其是在将哑铃拉起的时候

每一次动作反复开始时,请先确保你的手臂完全放到底了(这个动作的关键就在于动作范围)

在动作的最顶端,一定要注意夹紧肩胛骨,否则你很难感受到背部的紧缩感

如果你做这个动作时总是肱二头肌发力过多,那么可以尝试假握的做法(也就是大拇指不要扣紧)

上斜俯卧哑铃划船正确动作要领图解_角度、组数、重量全解析

向上拉时,绝对不要将胸部抬离靠垫!!!

上斜俯卧哑铃划船常见问题

Q:上斜俯卧哑铃划船主要锻炼哪里的肌肉?

A:上斜俯卧哑铃划船主要锻炼你的中背部(背阔肌以及中部的斜方肌)、下背部还有菱形肌

当然你的肩部肌肉还有肱二头肌和前臂肌群也会多少参与其中

P.S.如果你姿势正确的话,这个动作几乎可以将上背部“孤立”开来,也就是说上背部完全不参与发力

上斜俯卧哑铃划船正确动作要领图解_角度、组数、重量全解析
如果你是采用这种拳心相对,拉得位置靠前得做法,则上背部会更多参与其中

Q:上斜俯卧哑铃划船重量、组数、次数如何选择?

A:在确保重量合适、动作标准的情况下,进行3-4组,每组10次反复的练习就足够了

具体使用多大的重量取决于你个人,小编我看到比较多的是做10kg左右的重量,你也可以在10上下做调整。

如果你每次拉起哑铃时,都要利用爆发力很猛的往上拉或者当你拉到顶时无法夹紧肩胛骨,那重量肯定是过重了。

再提醒一次,这个动作不适合做大重量,更多的是慢速感受肌肉的收缩。

上斜俯卧哑铃划船正确动作要领图解_角度、组数、重量全解析
做这个动作时一定要注意,下放到底,拉到顶时夹紧肩胛骨

Q:上斜俯身哑铃划船有哪些代替动作?

A:俯冲轰炸机、坐姿拉力器划船、单臂俯身哑铃划船、T杠划船….

Q:上斜俯身哑铃划船角度多少合适?

A:和大多数的动作一样,30度-45度的位置都是合适的,如果可以的话,小编我建议你各种角度都尝试一下

嗯~~~关于上斜俯身哑铃划船就介绍这么多吧。

最后关于这个动作的应用场景我再多啰嗦几句:首先你明确,这个动作和那些大重量的划船动作不同。它更适合用来做收尾动作,你可以在每次背部训练快结束时加上3-4组。

另外由于这个动作具有孤立、安全等特点,利用它来完成超级组或者递减组训练也是非常合适的

好了,有任何问题欢迎给我们留言!

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