直臂下拉怎么做?俯身角度多少最好?直臂下压标准动作图解

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今天我们东方浩克要和大家聊一个大家非常熟悉的动作——直臂下拉(Straight-Arm Pulldown)。直臂下拉严格来说算是“坐姿下拉的一个变式动作”,主要区别在于它是通过长距离的运动来锻炼背阔肌,对于那些在做坐姿下拉时会感觉不舒服的人来说,这是一个非常好的代替动作。

然而直臂下拉也不是绝对的安全,这个动作本身就会对你的尺侧副韧带(肘部内侧的一条韧带)造成一定的压力,如果你的姿势不正确则有可能让韧带受伤。

所以,接下来的时间我们就来给大家介绍一下直臂下拉的正确姿势以及各种注意事项

直臂下拉怎么做?俯身角度多少最好?直臂下压标准动作图解

直臂下拉标准动作要领

直臂下拉gif动图

站姿,将滑轮调到龙门架的最高位,双手与肩同宽握住把手(正握),人距离龙门架5cm的样子

臀部弯曲,使身体躯干向前倾约30°-45°,双臂完全伸展开,肘部可以略微弯曲

肩胛骨向后夹同时下沉,在保持手臂伸直的情况下,呼气同时用背阔肌的力量将横杆向下拉

一直拉到横杆碰到大腿前侧,停住!紧缩1-2s,接着吸气同时保持手臂伸直的状态将横杆拉回原位

回到顶部时注意感受背部的拉伸,如此反复

直臂下拉技巧&注意事项

下拉时要控制住躯干,不要让脊柱过度拱起

如果你做这个动作时总是感觉手臂发力过多,可以尝试采用“假握”的握法

直臂下拉怎么做?俯身角度多少最好?直臂下压标准动作图解
假握相对握得松一些

下拉时头部不要过度向前伸

如果感觉不到背阔肌的发力,可以试试将肘部夹紧(想象自己用腋窝在挤东西一样)

下拉时躯干越直下背部受力就越多,人向前倾中背部以及上背部的刺激会更强

直臂下拉怎么做?俯身角度多少最好?直臂下压标准动作图解
俯身角度建议30-45之间,躯干越直,下背部刺激就越大

直臂下拉常见问题

Q:直臂下拉主要锻炼哪里的肌肉?

A:直臂下拉主要锻炼你的背阔肌,另外它还可以附带练到肱三头肌的长头以及三角肌的后束。

还有一点,你在做直臂下拉时为了防止身体重量向后倾斜,腹肌会做等长收缩,所以它也能多少锻炼到一些腹肌

Q:直臂下拉组数、次数、重量如何选择?

A:直臂下拉是一个经常被用来当做开始、收尾或者辅助练习的动作(通常在下拉或者划船做完之后),因此你不应该太追求重量,而是采用3-4组高反复次数的练习,一般10-15次反复足够了

记得组间休息时间要短,30-45s足够了!

P.S.有一个很好判断重量是否合适的方法:当你尝试一个重量时发现你背部其他肌群的发力比背阔肌还要明显时,肯定是重量过重了

直臂下拉怎么做?俯身角度多少最好?直臂下压标准动作图解

Q:直臂下拉和仰卧屈臂上拉有什么区别?

A:这两个动作就“让背阔肌充血”这点来说效果都很不错,而且尝试过这两个动作的人可能会发现,你发力的点都几乎一模一样,至于两者的区别主要表现在

  • 直臂下拉的动作范围更加受限
  • 直臂下拉能够做更大的重量

Q:直臂下拉使用什么器械做比较好?

A:直臂下拉可以使用横杆、EZ曲杆以及绳索来做,传统的做法是使用横杆,但小编我建议你另外2种也尝试一下,尤其是绳索

因为相对来说,使用绳索你的肩膀位置会更舒适一些,另外动作的范围也会更大(缺点是动作难度比传统做法大一些)

P.S.另外你也可以使用弹力带来完成训练,弹力带可以让你的背阔肌在动作最底部时获得最大程度的收缩

Q:直臂下拉的好处有哪些?

A:这个就不长篇大论了,总结来说就是以下这几点

  • 改善你肩膀以及背部的灵活性
  • 更好得让背阔肌充血(这点我们在介绍倒三角背部训练计划时有专门提过)
  • 比传统坐姿下拉更大的动作范围
  • 提高硬拉动作时身体的稳定性(做直臂下拉时背阔肌的作用和做硬拉时是相同的)

直臂下拉怎么做?俯身角度多少最好?直臂下压标准动作图解

嗯~~以上就是我们今天关于直臂下拉动作教学的全部内容了。

最后小编我想针对这个动作的使用频率说一下自己的看法:“直臂下拉不能算是一个非常流行的背部锻炼动作,毕竟就增肌等效果来说其非常有效,所以如果你不将这个动作纳入到自己的常规背部训练计划中问题也不大,但偶尔练一练还是很有必要的

好了,有任何问题欢迎在下方给我们留言!

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