倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

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倒三角身材怎么练?这是个好问题,让我们算算你需要具备什么,宽大的肩部和背部,然后纤细的腰,嗯~~~才3个好像也不多嘛。

但即便如此咱也不可能一次练3个是不是,凡事儿还得一步一步来。那说到练倒三角身材,这肩、背、腹3个部位里,最需要多练的当然是“背部”了,毕竟它是人体上半身中最大的肌肉群。

而且为了确保你背部的美观,光练宽度还不够你还必须加练厚度。还记得我们东方浩克之前怎么说的吗:“下拉练宽度”“划船练厚度”。所以如果你想练出倒三角身材,一个能练背部宽度、厚度的健身计划是必不可少的。

今天我们就来为大家介绍一套6动作倒三角背部训练计划

倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

6动作倒三角背部训练计划

这是一套能够同时打造背阔肌厚度和宽度的训练,当然整体的强度并不大,只用到了1次超级组训练法而且还是在热身的时候。

全套计划共有6个动作,每个动作3-4组,差不多30-40分钟左右的时间就能够结束训练,在训练结束后你也可以练练肩和腹

(嗯?前面谁说不能一次练3个来着?)

具体计划

超级组:直臂下拉+引体向上

直臂下拉

  • 3组,每组8次

倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

引体向上

  • 3组,每组8次

倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

引体向上从来都是练背最好的起始动作,毕竟它的难度比较大。而在这里我们用直臂下拉来组成超级组,为的就是能够更充分的热身。

就小编我个人的感受来说,直臂下拉是一个非常好的“感受肌肉收缩”的动作,当你下拉到底时,略微紧缩一下背部(感觉自己的背阔肌,注意是背阔肌!有点弓起来),你就可以明显感觉到血液流入背阔肌中。

这无疑可以让你更快速的进入状态,获得泵感。

杠铃硬拉

  • 4组,每组8-10次

倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

严格来说,这才是你整套计划的第一个正式动作,上面的引体向上才8个一组显然不够你发挥的吧?

那在做杠铃硬拉时一定要尝试大重量哦!

可能在大多数人眼里杠铃硬拉只是一个练腰的动作,但事实上在你将杠铃拉起来的过程中,背阔肌和斜方肌都需要参与很多的发力。

详细的动作要领就不说了吧?

器械划船

  • 4组,每组10次

倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

我们东方浩克之前介绍的很多背部训练计划中,几乎没有固定器械的划船动作,都是自由重量的。

我们曾经强调过,固定器械和自由重量训练不能一概说哪个更好,偶尔变换动作是非常有必要的。所以这次的训练计划就改成了固定器械划船。

固定的划船器械有很多种,像小编我在重庆的健身房里用的就是有两种把手的,一种“竖把”一种“横把”,在锻炼的时候小编我就会一周横把一周竖把这样练(或者干脆两个组成复合组)

有些固定划船器就像拉力器一样,手把是可以旋转的,那你就起始时手掌朝下,一边拉一边转动手腕,拉到底时手掌心相对这样做。

P.S.基本上所有固定划船器械的动作要领都是一样的,前半身贴住靠垫,回程时一定要注意动作慢、有控制,千万不要被“拉”回去

窄距坐姿拉力器划船

  • 3组,每组15次

倒三角身材怎么练?试试这套30分钟6动作的背部训练计划吧

中背部的锻炼经常被人忽视,但我们可不会!

窄距坐姿拉力器划船就是一个非常好的中背部锻炼动作(据说阿诺德施瓦辛格非常喜欢这个动作)

动作要领很简单:手夹紧、核心收紧、挺胸、沉肩,拉力器往肚脐方向拉,注意顶峰收缩,接着有控制的往回拉

上斜哑铃划船

  • 4组,每组8次

倒三角身材怎么练?

作为收尾动作,我们一般都会选择“孤立训练”,考虑到主要是练背阔肌,因此选择了上斜哑铃划船。

通过将身体斜靠在靠垫上可以确保腿部、下背部肌肉不参与发力。

在执行的过程中,你唯一需要注意的也就只有1个:“孤立你的背阔肌,让它彻底充血

以上就是全套的倒三角背部训练计划,强度适中、锻炼全面,不论你是新手还是老手都不妨

好了,有任何问题欢迎给我们留言。


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