高脚杯深蹲练哪里?高脚杯深蹲标准姿势gif教学_新手必看!

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高脚杯深蹲(Goblet Squat)或者叫“酒杯深蹲”,经常逛我们东方浩克网站的人对这个动作应该不会太陌生,虽然我们没有太多单独的文章去介绍这个动作(以后会有的=,=),但却经常在提到负重杠铃深蹲时提到这个动作,理由就是这是一个非常好的模拟深蹲同时安全性、难易度又非常适合新手的,这么一个动作。

我知道可能很多新手对这个动作还有很多的疑问,比如它锻炼的肌肉部位,是否适合增肌等等。那今天我们就来好好介绍一下高脚杯深蹲的标准做法以及常见问题

高脚杯深蹲练哪里?高脚杯深蹲标准姿势gif图解_新手必看!

高脚杯深蹲标准动作要领

高脚杯深蹲gif动图姿势图解

站姿,双手握住壶铃的把手(如果是哑铃则用手掌托住),将双手尽可能往胸部的方向靠,双脚与肩同宽或略宽于肩

抬头、挺胸、直背,同时下蹲,一直蹲到你的股四头肌差不多要碰到小腿肚子为止(也就是说可以蹲得比较低)

下蹲到底后停住1-2s,接着脚后跟向下蹬,同时用肘部的力量将身体反推,回到起始姿势再停住1-2s,如此反复

高脚杯深蹲技巧&注意事项

高脚杯深蹲练哪里?高脚杯深蹲标准姿势gif图解_新手必看!
注意身体不要前倾!不要前倾!不要前倾!

做这个动作时身体不要太前倾,也不要将重心移到你的前脚掌上

在起身回到起始姿势后,可以用力紧缩臀部以加强臀部的刺激

下蹲的程度根据自己的灵活性等调整,蹲得太低可能会伤到膝盖

在做动作之前,请确保核心、下背部收紧

高脚杯深蹲常见问题

Q:高脚杯深蹲练哪里的肌肉部位?

A:高脚杯深蹲和杠铃深蹲很像,虽然它可以锻炼到你全身的所有部位。但主要锻炼的还是核心(下背部)、臀部的肌群

P.S.在介绍颈前深蹲和颈后深蹲的区别时我们就说过,负重杠铃深蹲也是更侧重这两个肌群。

Q:高脚杯深蹲的组数、次数、重量如何选择?

A:一般来说,小编我建议你先用轻重量做2组每组10-12次反复的热身;接着再进行3组8-12次的正式组训练

正式组的话通常20-25kg的负重就足够了,如果是热身组则可以选择10-12.5kg的(当然重量因人而异,这里只是给一个推荐,如何判断是否太轻不用我多说了吧?)

高脚杯深蹲练哪里?高脚杯深蹲标准姿势gif图解_新手必看!

Q:做高脚杯深蹲感觉刺激不够,如何更好的增肌?

A:如果你觉得标准的做法刺激不够,那一个选择是“增加负重”另一个选择是“放慢速度”。尝试一下下蹲4s,蹲起1s的做法。

这样的负功做法可以帮助你燃烧更多的卡路里同时提高增肌效果

当然在你能够完全掌握高脚杯深蹲的正确姿势之后,浩克小编我的建议是你可以慢慢尝试负重杠铃深蹲了

P.S.你也可以使用弹力带,将弹力带绑在脚踝的位置上,这样做可以帮助你更好刺激臀部外侧以及大腿的肌肉

Q:做高脚杯深蹲时肘部应该放哪里?

A:如果你去看网上的各种图片和介绍会发现,下蹲时“肘部顶在膝盖上方”和“肘部沿着膝盖内侧滑落”这两种做法都是可以的。

你肘部能够放的位置更多和你的“双脚间距”有关

  • 如果你想要让肘部处于两腿之间,那就和文章开头说的双脚略宽于肩站
  • 如果你想让肘部位于膝盖上方,双脚在臀部宽度

当然按照Dan John(该动作的发明者)的说法,更推荐大家做肘部滑过膝盖内侧的做法

P.S.你可以在下蹲的时候尝试用肘部将膝盖推开,这是可以的

高脚杯深蹲练哪里?高脚杯深蹲标准姿势gif图解_新手必看!
可以用肘部将膝盖推开

总的来说,高脚杯深蹲是非常值得一练的一个动作,不易受伤、提高核心臀部力量、提高身体灵活性,可以说你想要的好处它几乎都满足了,

记得国外有杂志针对各种壶铃训练进行了为期6周的测试,结果发现高脚杯深蹲无论是在提高整体力量还是增肌方面都有着非常不错的表现。

这么好的动作,你真的不打算纳入到自己的日常腿部训练计划中去吗?

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