每月只能练一次!上胸肌增大训练计划_巨型组+多重递减组!

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之前我们东方浩克为大家介绍过一篇简易版的上胸训练计划,整套计划就3个动作,动作比较基础,训练强度也不大,非常适合新手。可有些“老人”就不乐意了,希望我们能推荐几个高强度的专门练上胸的训练计划

不瞒大家说,还真有!毕竟小编我自己也曾是一直为增大上胸肌而发愁的人,那今天我们就来介绍一套强度非常大的增大上胸肌的训练计划。

每月只能练一次!上胸肌增大训练计划_巨型组+多重递减组!

巨型组增大上胸肌训练计划

先要给大家打个预防针,这套训练计划的强度还是比较高的,总共有10个动作,其中有差不多一半的动作是针对上胸的,整套训练做下来差不多需要1-1.5个小时的时间。

在训练法则的选择上,除了大家常用的超级组、递减组之外,还用到了巨型组。

当然了,你也不一定非要严格按照计划中的步骤进行,根据自己的情况量力而行就好了,那么让我们开始训练吧。

wait..wait!忘记说了,因为这套计划的强度非常大,不建议你作为日常胸部训练计划,一个月练个1次的样子就够了呦。

具体计划

上斜杠铃卧推(双重递减组)

  • 5组,每组8次反复

每月只能练一次!上胸肌增大训练计划_巨型组+多重递减组!

既然是主练上胸的健身计划,自然要把上斜卧推放在首位。你可以先做一些热身动作

之后进行大重量的上斜杠铃卧推,一共5组,前3组正常做法,最后2组则采用双重递减组

比如,你现在做到了第4组,则这组常规次数反复做完之后,拿掉两侧的杠铃片,再继续做,直到做不动之后,再拿掉2片,做到力竭为止

注意!两侧杠铃片减的重量不应该太多也不应该太少,一般每次下降20%(小编我个人一般就是直接拿掉两侧5kg的杠铃片,差不多)

P.S.建议让你的小伙伴帮你卸掉杠铃片,不然以你自己的动作速度,休息时间其实还是有点长的。

上斜哑铃卧推(多重递减组)

  • 4组,每组12次反复

每月只能练一次!上胸肌增大训练计划_巨型组+多重递减组!

相比杠铃卧推,哑铃卧推的动作幅度更大,刺激程度也更深,这么好的动作,岂有不练之理?

这里我们同样采用了递减组训练法,不过是“逐组递增”的,什么意思呢?

  1. 第一组,常规做法
  2. 第二组,常规组做完后,做1组递减组
  3. 第三组,2重递减组
  4. 第四组,3重递减组

注意!还没完!!

当你做完最后的3重递减组之后,放下哑铃休息20-30s的时间,接着再拿起你现在能做的最大的重量最后再做2、3次反复(现在你的身边应该有无数的哑铃了)

哑铃平板卧推

  • 3组,每组12次反复
  • 1组,8次每侧(单臂,每侧次数递减直到1)

每月只能练一次!上胸肌增大训练计划_巨型组+多重递减组!

“先练上斜再练平板”或者“先练平板再练上斜”这几乎是练胸的潜规则,做完了两个上斜的动作,接下来必然是做平板卧推。

前3组,选择12RM左右的重量,第4组时,降低50%的重量

双手各持一只哑铃,在一只手保持不动的情况下,另一只手做单侧的哑铃卧推,共8次反复,接着换另一只手做8次反复。

2侧都做完后,休息15s左右的时间,继续做

这次两侧各做7次反复,如此循环一直做到两侧各做1次反复为止

P.S.在8、7、6…1递减的过程中,组间休息时间越短越好。

超级组:炮台上斜推举+上斜拉力器飞鸟

炮台上斜推举

  • 4组,每组12次反复

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这是一个小编我非常喜欢的锻炼上胸的动作,如果当天是主练上胸的,我一般练完卧推之后一定会跟这个动作。

那做这个动作时要注意,这个动作主要是让你挤压上胸、去感受上胸的收缩的,不是让你追求重量的!

一头放在炮架上,双手持杠铃另一端,将杠铃托起放在胸前

双臂尽量夹紧(窄距)挤压胸部并将杠铃往斜上方推举,接着将杠铃下放回胸前,如此反复

上斜拉力器飞鸟

  • 4组,每组12次反复

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飞鸟的动作要领我们已经说过太多次了,这里就不再重复了。

这个动作你可以选择用哑铃也可以选择用拉力器,小编我的建议是经常变换着做

巨型组:拉力器夹胸+标准俯卧撑+中距俯卧撑

拉力器夹胸

  • 4组,每组15次反复

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标准俯卧撑

  • 4组,每组15次反复
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双手距离还要再窄一些,肘部尽量贴在身体两侧

中距俯卧撑(仅作拉伸)

  • 4组,每组60s
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不需要起身,始终保持肘部弯曲的姿势,感受胸部的拉伸

这是一个“巨型组”或者叫“三合组”训练,也就是说拉力器夹胸-标准俯卧撑-中距俯卧撑连续做,组间没有休息。

拉力器夹胸就是一般的做法,没有太多要说的,当这个动作做完之后马上换成标准的俯卧撑姿势(也就是肘部在两侧夹紧的姿势)做15次反复

接下来将双手换成中等距离,肘部弯曲坚持“俯卧撑”的姿势60s,不做任何反复,期间只感受胸部肌肉的拉伸。

此时,你很有可能无法坚持60s的时间,那就能坚持多久坚持多久,剩下的时间换成跪姿

P.S.这里说明下,很多人以为小学老师教的那种中距的俯卧撑才是标准做法,其实就健身来说,我们所说的标准俯卧撑一直都是窄距的,不要弄错

超级组:拉力器夹胸+站姿拉力器推举

拉力器夹胸(从高到低)

  • 3组,每组15次反复
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图中是低位的做法,实际应用时,从高位到中位再做到低位

站姿拉力器推举

  • 3组,每组力竭

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最后的这两个超级组动作,为了能够更好的刺激胸大肌,我们全部采用了“拉力器”来完成训练。

第一个拉力器夹胸的动作,3组每组采用不同的角度,第一组高位,第二组中位(胸部高度),第三组低位

每组做完之后,都马上跟一组站姿的拉力器推举,一直做到力竭

如果你能完全跟着这套训练计划做完全程,那么得表扬你,你的力量以及健身水平一定是还不错的了。至于无法做完全程的小伙伴们也别伤心。

按照自己的节奏去练,相信过不了几个月你也能完全适应这个强度的,加油吧!

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