前锯肌在哪?前锯肌起止点&功能介绍_附动图锻炼方法教学

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在开始本文之前小编问大家一个问题:“提到肩部肌肉你会想到哪些肌群?”,让小编我来猜猜,不外乎:“三角肌和斜方肌吧!?”

其实如果你看过肌肉解剖图的话就会明白,其实“前锯肌”也可以算是一个肩部肌群,那说到这个肌群相信大家是既熟悉又陌生的。熟悉是因为网上经常看到那些性感的身材,他们都有着清晰的前锯肌(俗称鲨鱼肌);而说陌生则是因为大多数人不知道这个肌群有什么功能,还有怎么练

浩克小编我问过我身边的一些人,在他们看来前锯肌有点像胸肌,除了观赏性之外毫无作用!emmmmm….这个误区实在有点大,那今天我们东方浩克也来聊一聊这个前锯肌。

前锯肌在哪?前锯肌起止点&功能介绍_附动图锻炼方法教学

前锯肌起止点位置

如果你以为前锯肌只是胸肌下方那一小块那可就错了。照照镜子看看你的肩胛骨下方(一般来说是看不到的…)或者直接看下面这张解剖图

前锯肌在哪?前锯肌起止点&功能介绍_附动图锻炼方法教学
可以看到,起点在肩胛骨下方,一直延伸到前面

发现没有?其实前锯肌是从你肩胛骨下方开始,之后一直从侧面往前、往下延伸的锯齿形的肌肉

而且其刚好附着在你的8根肋骨之上

P.S.如果你看不到自己身上的前锯肌,不妨脱了衣服然后用力柠个罐头什么的,有可能可以看到呦!

这里再纠正一个误区,很多人觉得只要人瘦就一定可以看到前锯肌,事实并非如此,因为前锯肌是在胸肌的深处所以即使你身体很瘦也未必能够看得见它。

前锯肌功能介绍

应该说前锯肌在你控制肩膀以及手臂动作的时候起着非常关键的作用:

  • 前锯肌可以围绕着你的胸腔向前缠绕,从而帮助你的肩膀和手臂向前伸展。
  • 前锯肌可以帮助你的肩胛骨向后倾斜,从而维持肩峰下空隙

肩峰下空间对于维持肩膀健康非常重要,如果这个空隙太小,那么在你手臂或者肩膀动作时,肩部很可能因为碰撞而产生问题。

P.S.关于肩峰下空间的恢复我们东方浩克之前就有文章介绍过,如果你对此还不是很了解不妨看一看这篇文章http://www.easthulk.com/4146

简单来说一句话:

加强前锯肌可以提高你肩膀的灵活性、稳定性、力量和健康

前锯肌过弱可能引发的问题

如果你的前锯肌太弱,那么你的肩胛骨位置可能就会出现问题,好像有个术语叫什么:“肩胛功能障碍“(不知道是不是这个词….),可能的情况一般有两种

前锯肌太弱,三角肌&胸大肌太“紧”:则你的肩胛骨就会开始前倾(可以尝试用曲棍球进行拉伸,参考)

前锯肌太弱,斜方肌下部也太弱:则你肩胛骨内侧的边缘就会突起,就像下图这样

前锯肌在哪?前锯肌起止点&功能介绍_附动图锻炼方法教学
这张算是还好的了,有些看了比较容易引起不适,小编我就不放图了

前锯肌锻炼方法

关于前锯肌的锻炼动作,我们之前介绍过3个,分别是龙门架跪姿绳索下拉卷腹跪姿拉力器单臂下拉前锯肌悬垂卷腹

这里我们再介绍3种前锯肌的锻炼方法,这3个动作对于改善你肩部的健康来说是非常有帮助的

肩胛骨俯卧撑(靠墙)

前锯肌在哪?前锯肌起止点&功能介绍_附动图锻炼方法教学

双手贴着墙,手指张开,举到差不多肩膀高度,下巴略微低下,躯干保持脊柱中立位

收缩肩胛骨,接着伸展肩胛骨,伸展时坚持1-2s时间,如此反复

注意,在你伸展肩胛骨的时候注意力要集中,想象你的整个胸腔在变宽

前锯肌在哪?前锯肌起止点&功能介绍_附动图锻炼方法教学
你可以想象成李小龙这样

单手做法:为了保持稳定性,你的核心可以需要略微旋转,而不是始终保持中立位,其他要领基本不变

肩胛骨俯卧撑(跪姿)

前锯肌在哪?前锯肌起止点&功能介绍_附动图锻炼方法教学

基本姿势和上面说的一样(下巴略微低下,躯干保持中立位),只不过从靠墙的姿势改为跪姿手着地

接着做肩胛骨收缩-伸展的动作

注意整个动作过程中,你的肘关节都应该是锁住的

单手做法:将一只手放在背后,其他要领保持不变

肩胛骨俯卧撑(标准)

前锯肌在哪?前锯肌起止点&功能介绍_附动图锻炼方法教学

这是比跪姿难度更好一些的,也是标准俯卧撑的姿势,基本要领一样:下巴微低,脊柱中立位

接着做肩胛骨收缩-伸展的动作

单手做法:如果是单手做法,记得双脚要分的比较开以保持平衡,就像做单手俯卧撑一样。另外一只手还是放在背后

这几个动作难度是越来越高的,你可以从靠墙的开始之后做跪姿再做标准俯卧撑姿势,如果想提高难度就做单手的训练,每组的话12次左右的反复就足够了,3-4组的样子

通过以上的介绍,相信大家对前锯肌应该能有一定了解了吧?之后如果有时间的话,我们还会为大家介绍一些关于前锯肌的锻炼方法的。

有任何问题,欢迎给我们留言!

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