杠铃窄距卧推练哪里?具体怎么做?窄距卧推标准动作要领图解

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都说卧推是练胸神器,但是有一种卧推似乎是例外,它就是——杠铃窄距卧推(Close-Grip Barbell Bench Press)。当然啦这个动作似乎有点小争议,有些人说这个动作可以增大胸肌也有人说这个动作就是用来练肱三头肌的。

那事实究竟怎样呢?另外很多人对这个动作有一个误区:他们认为窄距卧推,距离越窄效果越好。那今天接下来的时间我们就来做一下杠铃窄距卧推的标准动作图解教学

杠铃窄距卧推练哪里?具体怎么做?窄距卧推标准动作要领图解

杠铃窄距卧推动作要领

杠铃窄距卧推练哪里?具体怎么做?窄距卧推标准动作要领图解

躺在卧推凳上,双手放在差不多肩膀宽度的位置(这就是窄距),接着将杠铃从架子上抬起,此为起始姿势

吸气同时慢慢下放杠铃,将杠铃放到差不多中胸的位置,停顿一会儿之后。

呼气,利用肱三头肌的力量将杠铃向上推起,推到顶时肱三头肌做顶峰收缩,坚持1-2s后下放

如此反复

杠铃窄距卧推技巧&注意事项

做窄距卧推时肘部应该尽可能贴近躯干,上臂和身体呈45°的样子,这样才能增强肱三头肌的刺激

你下放的速度应该是推起速度的两倍,下放到底时尤其不要借助胸部的力量将杠铃“弹”起

整个动作过程中确保臀部紧贴在凳面上,收紧核心,挤压你的肩胛骨以稳定身体

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杠铃窄距卧推常见问答

Q:窄距杠铃卧推主要锻炼哪里的肌肉?

A:这个动作虽然能锻炼到胸部以及肩膀的肌肉,但主要刺激还是在肱三头肌和前臂上!

事实上,它是为数不多的能够锻炼肱三头肌的复合动作之一,很多人都会将EZ曲杆的窄距卧推和仰卧杠铃臂屈伸组成超级组训练来专门强化肱三头肌。(称其为练三头最好的动作也不为过)

P.S.至于那些说练窄距卧推胸更有感觉的人,不出意外的话应该是手臂没有夹紧….

Q:窄距杠铃卧推做多重?组数次数如何选择?

A:具体使用多重当然取决于你个人,这里我们能给出的建议就是:

不要使用太大的重量!就小编我看到的来说,60kg左右是比较常见的重量(如果你特别猛,请无视我的话)

至于组数和次数选择和常规的卧推一样,3-4组,6-12次的反复都是可以的

杠铃窄距卧推练哪里?具体怎么做?窄距卧推标准动作要领图解

Q:杠铃窄距卧推杠铃落在哪里比较好?

A:关于这一点小编我看到过两种说法

  • 将杠铃放在中胸的位置
  • 将杠铃放在上腹和下胸之间的位置

第二种就和我们常规的杠铃卧推位置一样了,小编我的建议是不要太靠前因为窄距卧推杠铃并不太好控制。

当然主要还是你自己的感觉,找到你觉得刺激最强又能控制杠铃稳定的位置。

Q:窄距卧推握距多少合适?

A:如文章开头所说,很多人觉得窄距卧推,握距越窄刺激越大,这是错误的!错误的!错误的!

距离过窄,一是不好发力,二是手腕和肘关节很容易受伤

所以建议,双手握距到差不多肩膀的宽度就可以了,再窄一点也没问题(国外有很多论坛的建议范围是15-30cm,绝对不要低于15cm),另外你的双手应该是在胸骨上方的位置

P.S.这一点国外已经有实验证实了,双手宽度与肩部差不多的情况下效果最好,再窄只会增加手腕和肘关节的压力。

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绝对不要做成这样!!!

以上,差不多应该能够解答大部分人关于杠铃窄距卧推的疑问了吧?

那最后,浩克小编我还想给大家提一个醒:

总的来说,窄距卧推是一个比较“难”的动作,所以不建议大家独自尝试尤其是新手,如果可以的话找一个伙伴看着你做或者干脆使用史密斯器来完成训练。

有任何问题,欢迎给我们留言!

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