卧推手腕疼老受伤?卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法

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最近小编在健身房和别人聊天时,有人和小编说自己锻炼肩膀受伤了,我便和他聊起了我健身时受伤的一些经历。这仔细一想,健身特别容易受伤的地方不外乎:肩膀、腰背以及手腕了。

哎,说到这手腕,不得不提一个动作那就是——卧推,做卧推尤其是冲重量的时候手腕特别容易受伤,很多人都是一开始偶尔小有疼痛,结果时间一长就变成腱鞘囊肿、腱鞘炎之类的问题了。

如果你问小编我为什么卧推手腕会受伤,那答案当然就只有一个——姿势!!接下来的时间我们就为大家介绍一下卧推时手腕的标准姿势以及有什么办法可以帮助你恢复。

卧推手腕疼老受伤?卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法

卧推手腕受伤的主要原因

要说卧推手腕受伤的主要原因,那绝对就只有一个——手腕向后弯曲!没有之一!(小编我自己曾经不懂就因为这样手腕受伤一直好不了了,所以希望大家一定要重视)

出现这个问题主要有2个场合

  • 当你将杠铃举高的时候,通常来说你举得越高,手腕越有可能向后弯曲
  • 当你将杠铃从架子上抬起的时候,因为杠铃架在你头的位置,这样当你把杠铃从架子上拿起时手腕有可能会弯曲

要知道你的手腕是有动作范围的,你手腕一直往后弯曲超过了一定限度,自然会受伤。

哎,马上有人就会反驳了:“我做俯卧撑的时候手腕也是向后弯曲的呀!那俯卧撑为什么就不会受伤呢?”

原因主要也是2个

  • 做俯卧撑时你并不需要抓着杆子
  • 做俯卧撑时力是均匀的分布在你整个手掌上的,而做卧推时力是只施加在你手的“一条线上”

当你将手腕从原来的弯曲状态转回手腕伸直的状态时就可能引起疼痛,不用说你做的重量越大,压力也就越大,疼痛感也更强。

所以往往在做热身组的时候感觉不到疼痛一旦上了重量问题就来了

卧推时手腕的正确姿势

卧推手腕受伤的原因找到了,这正确姿势当然也很明显了:

卧推手腕疼老受伤?卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法
手腕始终处于中立位置

手腕伸直,和手臂呈一条线,不要靠后也不要靠前(如上图)

将杠铃握在手掌偏下的位置而不是手掌中央(也就是说杠铃应该离手腕近一些,如下图)

卧推手腕疼老受伤?卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法

具体方法

这正确姿势是知道了,但问题是我怎么才能做到呢?光靠意念刻意去做到这一点吗?杠铃放在手腕偏下的位置感觉有点慌怕掉呀!

别急,下面的这些方法可以很好的帮助你保持正确的手腕姿势

斗牛式握法

卧推手腕疼老受伤?卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法
之所以叫斗牛式是因为你抓住斗牛犬时就得始终这种握法

既然卧推时手腕的标准姿势是始终伸直,那么我们只要找到一种合适的握法能够确保我们做到这点就可以了,而斗牛式握法就可以保证这一点!

  • 先将杠铃握在手掌中
  • 接着小拇指向上移动,食指向下移动

这样原先在手掌中间的杠铃就会偏下到手掌下方,你的手腕也就能够保持始终伸直状态了

P.S.注意,一开始你可能不习惯这种做法,很正常,适应一段时间就好了。另外不要一上来就用这种握法冲击大重量,先给予足够的热身

使用护腕

卧推手腕疼老受伤?卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法

当你使用大重量时,你的手腕往往很难保持伸直(即使采用上面说的握法)。这个时候护腕就能够为你的手腕提供很好的支撑,防止其在卧推时移动。

P.S.需要提醒下,不要把希望全寄托在护腕上,护腕只能起到辅助作用。要想真正避免手腕受伤,改变你原来的姿势,始终用意念去控制你的手腕才是最关键的

采用中等握距

卧推手腕疼老受伤?卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法

握距太宽或者太窄都很难让你保持手腕中立的姿势,最好的握距就是“中等握距”,这个中等的长度当然每个人都不一样,衡量的标准就是:

当你将杠铃下放到底部时,你的前臂还是垂直于地面的

避免卧推手腕受伤的其他方法

卧推前进行手腕热身

做热身从来都是防止受伤的最好方法之一,这里浩克小编我就简单说几个热身手腕的方法

  • 伸出手,在保持前臂不动的情况下,上下移动你的手(你可以想像成招财猫的动作)
  • 双手十指交叉,然后转动手腕(上小学时老师应该都教过的)

将杠铃拉开

卧推手腕疼老受伤?卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法

有些人可能觉得做“斗牛士握法”有些别扭,那这个时候你就可以尝试这种技巧:

当你握住杠铃时,双手尽可能用力握紧,然后想象自己要把这根杠铃“拉开”一样

如果你看不明白不妨自己试一下,随便找一跟木棒,当你想把它拉开或者掰断的时候,有没有发现你的手腕始终是处于一个“绷直”的状态?

就是这种效果!

使用哑铃代替杠铃

很多做杠铃卧推的人换成哑铃后发现,自己手腕就不怎么痛了,即使是上大重量。你的感觉是正确的!

杠铃卧推会将你的手腕锁定在内旋的位置上,从而使手腕承受更大的压力,但是用哑铃就不存在这个问题(不管是在肩膀的压力还是手腕的压力上,哑铃都要比杠铃小很多)

事实上小编我也非常推荐大家做哑铃卧推而不是杠铃卧推,不仅仅是动作的舒适度来说,刺激胸肌的效果来说哑铃也要比杠铃好。

之所以这么多人推崇杠铃,小编我个人觉得还是认知上的区别吧,能做这么大的重量又是力量举项目,想想都应该很厉害。

P.S.小编我自己也一直有手腕受伤的问题,讲真,我已经很久没有做过杠铃卧推了,最多拿来做热身,非常推荐大家试试哑铃

关于卧推时手腕疼痛、受伤的问题,差不多就讲这些吧,不管你是手腕已经受伤了还是准备预防这类问题,记住以上这些技巧相信都能够帮到你。

那在实际运用的过程中你可能需要一定的时间来适应,这意味着可能有一段时间你无法使用大重量进行训练,这些都是正常的,不要因此而放弃,毕竟从长远来说这绝对是值得的。

最后浩克小编我还得提醒大家,以上这些只是一些姿势的教学,并不是真正的恢复方法,所以我们无法帮助你治愈你手腕已经受伤的问题,如果你的手腕已经出现了问题,还请咨询医生!

有任何问题,欢迎给我们留言。

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