想提高耐力?试试这套循环组壶铃训练计划吧!3动作练全身

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想提高耐力?但又不想去健身房?没问题!试试这套3动作5循环的壶铃训练计划吧。只要10分钟时间,只要一个壶铃就能够让你不出家门,提高耐力!

之前曾有人问小编我有没有什么比较好的在家的训练计划,说是自己没有时间去健身房想在家里练。这应该说是小编我的一个疏忽,没有通知大家,我们目前是有专门的版面在介绍家庭健身计划的( 点击就可以进入 )。

哎,不过乍一看…似乎内容还不够多,好吧~~~这是小编我的锅,所以我们今天决定给这个版面完善一下。

很多人一提到家庭健身计划,似乎除了自重训练就是哑铃训练,其实不然,你们可能忘了一个非常不错的器械它叫:“ 壶铃!!

不管是减脂、增肌还是提高力量、耐力,采用壶铃进行训练都是可以的,而且壶铃训练简单、方便。那接下来我们要介绍的这套壶铃训练计划就是专门 针对“想要提高耐力”的小伙伴们的 ,一起来看下。

想提高耐力?试试这套循环组壶铃训练计划吧!3动作10分钟

提高耐力壶铃训练计划

整套训练只有3个锻炼动作,不过采用的都是全身性训练所以还是有一定的强度的(废话….不然还能提高耐力?)

壶铃的重量选择看你自己,我们这里建议的话15-20kg的就差不多了。

注意这里采用的是“ 循环组训练法 ”而不是普通的常规组,也就是3个动作全部做完为1个循环,总共循环5次

组间休息时间建议控制在1分钟的样子

好了,接下来进入训练时刻!

具体计划

单侧负重壶铃深蹲

  • 3次反复每侧,1组共6次反复

想提高耐力?试试这套循环组壶铃训练计划吧!3动作10分钟

简单说下做法

双脚与肩同宽站立,起始姿势时壶铃应该在双脚中间,用右手抓住壶铃

接着能够壶铃抬起,架在肩上,此时你的拳头应该非常接近你的下巴

之后下蹲,一直蹲到臀部差不多平行地面,接着利用爆发力向上站起

接着将壶铃放回两腿之间(不是继续下蹲而是下放壶铃,不要看错了)

想提高耐力?试试这套循环组壶铃训练计划吧!3动作10分钟
下到这个程度就可以做下一次反复了,不需要完全碰到地面

这样是1次反复,连续做3次反复,接着换另一侧;也就是说一组应该有6次

P.S.这个动作其实也可以双手做的,双手将壶铃握在胸前就行了

壶铃摆动上举

  • 3次反复每侧,1组共6次反复

想提高耐力?试试这套循环组壶铃训练计划吧!3动作10分钟

起始姿势和上面的动作一样:站姿,双脚与肩同宽,壶铃位于双腿中间,右手抓住壶铃

接着髋部、膝盖弯曲,臀部向后坐(如上图左侧),手提起壶铃向后摆做一个准备向前摆的姿势

完成一次壶铃摆动,但是注意!在你将壶铃摆动到差不多肩膀高度时,立即甩动壶铃的把手,将原本置于手前方的壶铃摆到手的后方。(如图右侧)

在甩动的同时还继续将壶铃向上摆一直到高举过头顶,此时你的手臂应该是完全垂直。

之后将壶铃摆回原来的位置,放回到地面上

此为1次反复,同样的3次反复每侧

壶铃饶头侧箭步蹲

  • 3次反复每侧,1组共6次反复
想提高耐力?试试这套循环组壶铃训练计划吧!3动作10分钟
看图,是倒着将壶铃握在胸前

双腿分开站立,脚的距离要宽于臀部,膝盖略微弯曲,核心收紧,壶铃倒着拿放在胸前的位置

之后,将壶铃朝头部的方向顺时针绕圈,绕圈回到胸前放的位置后

右腿做侧弓步姿势(臀部向右侧坐)伸展你的左腿

下蹲一次之后站立,如此为1次反复

3次反复每侧

想提高耐力?试试这套循环组壶铃训练计划吧!3动作10分钟
绕圈的方式是这样,从胸前绕过头的,然后做侧弓步

P.S.你也可以左右脚交替做,即左腿一次反复右腿一次反复这样;另外你往哪边做侧弓步,那就从那个方向开始绕

以上就是整套训练计划的全过程,3个动作,一共5个循环,应该说只需要10多分钟的时间就能完成训练了。当然你也可以根据自己的情况进行适当的调整,比如增加壶铃的重量或者每组的反复次数等等。

如果上面的步骤有任何不清楚的话,欢迎在下方留言,小编我会第一时间回复的。

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