高强度背阔肌+斜方肌+菱形肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

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在之前介绍了一些关于斜方肌的锻炼知识之后,询问小编我斜方肌锻炼计划的人也多起来了。那一般来说,斜方肌是不会单独拿出来练的。更多的是和肩膀或者背部连在一起。

所以我们今天决定为大家介绍一套强度非常高的背部训练计划,这套计划除了锻炼你的背阔肌之外,还专门针对斜方肌以及菱形肌进行了强化,如果你想打造一个厚实而又线条清晰的背部,不妨试试这套计划。

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

超高强度背部训练计划

整套计划共有11个动作,所有动作的组数和次数都一样,都是3组,每组10-12次反复。这样加起来就至少有33组动作,300多次反复!

不要担心时间不够,整套计划的重量不大所以你组间休息时间不会太长,再加上超级组的组合,基本上40-45分钟的时间就能够完成训练了。

对了,要提醒大家的是,这套计划里有很多“单臂的动作”,如果你双手刚好有比较大的差距的话,建议先练弱的那一侧哦。

那接下来就进入我们的训练时间吧

具体计划

上斜哑铃划船

  • 3组,每组10-12次

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

这是整套计划的第一个动作,之所以选择哑铃划船是因为它可以很好的锻炼你“上背部的肌肉”,将身体斜靠在板凳上可以为你的下背部提供支撑。

要注意的是,做这个动作时你的哑铃椅角度不要调得太高!

宽距上斜杠铃划船

  • 3组,每组10-12次
高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!
板凳的角度再低一些

我们东方浩克之前说过:“同一轨迹的动作”不建议放在一起连续练,但如果你把姿势和器械都做改变的话效果就不一样了。

将开始的哑铃换成宽距的杠铃可以更好的刺激你的斜方肌中部以及菱形肌。

不过做这个动作时需要注意,你的胸部应该始终贴在凳面上。很多人因为是做杠铃而且动作比较别扭所以会借力,这是不应该的。

P.S.如果你一开始做这个动作不太习惯,没有关系,多尝试几次就会适应的

单臂俯身哑铃划船

  • 3组,每组10-12次

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

这是一个看似非常简单,但却很难做到位的动作。

首先,你应该确保你的肩膀是平的,然后再把哑铃拉高(很多人往一侧拉高时肩膀也会跟着抬起,这是不对的)

其次,你的哑铃应该是拉向臀部的位置而不是肩膀的位置,所以你肘部之间的夹角应该差不多在90度的样子

P.S.第二点很多人都没有注意,你仔细看那些动作的示范图就会发现,其实他们肘部的夹角都在90度左右

超级组:单臂引体向上+单臂反握引体向上

单臂引体向上

  • 3组,每组10-12次

单臂反握引体向上

  • 3组,每组10-12次

我知道你在想什么,别担心,做这两个动作时允许你借力也允许你减重,如果你有专门做引体向上的器械,那很好:

直接插片减到合适的重量,然后用单手完成训练

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!
就像这样,直接利用器械减重

如果你的健身房没有专门的器械,可你还是想尝试,那就像下面这些图一样,借力来完成

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!
另一只手拉住吊环或者弹力带

先从力量弱的那一侧开始,比如你是左手比较弱

那就左手先做10个正握引体向上,接着再用左手做10个反握引体向上

全部完成之后,再换另一只手(顺序不要搞错)

器械引体向上

  • 3组,每组10-12次

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

接下来这个动作改成双手,而且是采用“中等握距

同样的,做这个动作时你也可以借力或者减重,另外如果你的握力吃不消就使用助力带辅助。

动作做法我们这里就不多说了,相信大家都知道

超级组:拉力器坐姿划船+宽握颈后坐姿下拉

拉力器坐姿划船

  • 3组,每组10-12次

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

宽握颈后坐姿下拉

  • 3组,每组10-12次

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

这是两个坐姿动作组合成的超级组,建议你选择比平时稍轻的重量(比如每组10-12次反复,那么你可以选择你能完成15次反复的重量),毕竟我们要的是动作的标准,如果你为了追求重量而过多借力那就不好了。

肩胛骨中间的肌群是很多人忽视的,而且也很少有动作能够专门锻炼到,因此我们在这套计划中加入了颈后坐姿下拉。

俯身反向飞鸟

  • 3组,每组10-12次
高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!
没有太好的图了,就用这个代替了,记得意念集中在菱形肌上而不是你的三角肌

反向飞鸟,原本是锻炼三角肌后束的动作,但事实上它也可以很好的刺激到你的菱形肌。

和一开始的动作一样,采用上斜板来做以固定住你的下背部。在动作的最顶点注意顶峰收缩

P.S.记得重量不要太重哦

单臂坐姿下拉

  • 3组,每组10-12次

高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!

作为最后的两个收尾动作,自然是将重心放在雕塑线条上面而不是追求大块头。

因为是单臂的,所以你可以用另一只手辅助进行练习。

小编我个人推荐你尝试一下“负功训练”:也就是下拉的时候用另一只手辅助,在放回原位的时候另一只手慢慢的放松,从而让回程更加吃力。

做这个动作时要注意一个点就是,你的肘部应该尽量靠近身体

P.S.有些人可能喜欢用直臂下拉做收尾,如果你想用直臂下拉替代这个动作的话,做就是了!

就是这样!

拉力器前平举

  • 3组,每组10-12次
高强度背阔肌+斜方肌锻炼计划_40分钟超级组训练!
没找到太好的图,建议大家使用直杆,然后宽握来做这个动作

这….小编你写错了?

当然不是!就像倒数第三个动作一样,拉力器前平举除了能够锻炼到你的三角肌之外,它也可以锻炼到斜方肌。

所以把它当做“背部锻炼动作”并没有什么不合适的。

你唯一要注意的是做法上,为了更好的锻炼斜方肌,你应该采用比较宽的握距。另外正握可以减少肱二头肌的发力。

以上就是整套的高强度背部训练计划,那除了以上这些动作之外,大家记得在组间休息的时候以及锻炼完之后也要多做做拉伸。

最后,要给大家道个歉,因为这些动作有些很难找到图片,所以只能找差不多的代替。虽然小编我已经尽可能用文字介绍的详细了,但估计还是会有人看不太明白。

如果你有什么问题的话,在下方给我们留言吧,小编我会第一时间回复的!

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