斜方肌怎么练?200次耸肩助你打造清晰线条的斜方肌!

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很多人都希望能够练出那种“从背后看,线条非常清晰,倒三角非常明显的”身材。要想达到这样的效果,背阔肌当然是不可缺少的。但除此之外,斜方肌也相当重要。

遗憾的是,很多人对于斜方肌的锻炼并不重视,甚至不少健身教练也会和你说:“斜方肌没有必要刻意去练,练肩的时候带带就好了”。但浩克小编我可不支持这种做法,“斜方肌可以和肩膀一起练,但不应该是带带”而应该有自己专门的健身计划。

P.S.很多人也会把斜方肌和背阔肌放在一起练,这也是可以的,毕竟这两块肌肉相连。

如果说锻炼三角肌靠的是“平举”动作,那么练斜方肌靠的必然是“耸肩”了,那接下来的时间我们就为大家介绍一套200次反复的斜方肌锻炼计划!。

斜方肌怎么练?200次耸肩助你打造清晰线条的斜方肌!

200reps斜方肌锻炼计划

不要被吓到,说说是200次反复,但其实只有两个动作。做过耸肩的人都知道,耸肩可以做非常大的重量和非常多次数的反复。因此这个强度只能说是适中不能说是变态。

如果你以前练斜方肌只是随便带带的,那小编我敢说这可能是你健身以来斜方肌刺激感最强的一次训练。

另外,你用脚想也应该知道,严格来说这不是一套完整的训练计划。建议你在练肩日或者练背日的时候把这套计划加进去。

具体计划

背后杠铃耸肩

  • 5组,每组20次,组间休息45-60s

斜方肌怎么练?200次耸肩助你打造清晰线条的斜方肌!

记得浩克小编我以前看过一篇文章,文中把“背后杠铃耸肩”称作是锻炼斜方肌最好的动作,没有之一。

是的,它比体前的杠铃耸肩效果更好!这还真不是吹牛,背后杠铃耸肩不仅能够全面刺激到斜方肌而且对斜方肌上部的刺激特别强。(虽然这个动作的动作范围有些小)

具体动作相信大家都会,我们就不多说了,唯一要提醒大家的是“在动作的最顶点一定要做顶峰收缩“同时在最低点要感受斜方肌的拉伸。

重量应该选择在20RM的样子,如果你做完20个还是觉得不太累的话,说明重量太轻了。

哑铃耸肩

  • 10组,每组10次,组间休息30s

注意!上面的介绍不完全正确,请把下面这段看完

斜方肌怎么练?200次耸肩助你打造清晰线条的斜方肌!

这个动作有点像做“递减组”的感觉,请先准备好5对哑铃(你没看错,就是5对),比如20、22.5、25、27.5、30这样

这10组分成2大部分,第一部分5组为递增组,第二部分5组为递减组,加起来总共10组(也就是说,第一部分和第二部分各有50次反复)

第一部分:先从最轻的重量开始,做完10次反复之后马上拿起更重的哑铃再做10次反复,一直做到最重的为止

第二部分:从最重的重量开始,10次反复之后递减重量继续做,一直做到50次反复为止

这里说的组间休息时间,如果可以的话尽量不要!实在做不到了再休息。

奥,忘记说了,在做这个哑铃耸肩时,切记你的肩膀应该是直上直下的,很多人做这个动作时会绕肩,这对于刺激斜方肌来说其实是不好的。

应该说整套计划是非常简单暴力的,嗯~~~我知道你接下来想说什么,你想说:“肩膀力量够但是手臂力量不够怎么办对不对?”

别担心,既然我们的目标是斜方肌,那么使用助力带来进行辅助当然是没有问题的。

只是记得不要太产生依赖就好了。如果还有什么问题,欢迎给我们留言!

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