如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

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就正面的视觉效果来说,大而圆的肩膀有着巨大的优势(此圆肩非彼圆肩),也因此越来越多的健身爱好者开始重视肩部的锻炼,这当然是一个好事。然而肩膀并不算非常好练的肌群,其中一个比较重要的原因就是其力量较小,我们往往无法进行大重量的训练。

因此对于肩部肌肉,我们很少能够通过提高负重来增强训练强度,那么这个时候应该怎么办呢?答案很简单:运用高级健身训练法则呀!试想一下,在你的肩部训练计划中又有递减组又有超级组还有静力训练,这强度能不大吗?

今天我们要介绍的这套肩部训练计划就能满足这些要求。

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

超高强度大圆肩训练计划

整套计划共有10个动作,每个动作做4组,因为肩部的力量往往较小因此我们采用“高次数”的练习,每组动作都不少于10次反复。

在这套大圆肩训练计划中,我们除了用到递减组超级组这两种经典的训练法则之外,还运用到了这两个法则的“升级版”,也就是“三合组”和“多重递减组”

无疑,这套训练计划的强度是非常大的。

凡是之前经常逛我们东方浩克的人应该知道,我们提倡一种每个月只练一次的超大强度训练(比如一个月只练一次大重量深蹲或者硬拉),那在这里我们建议大家如果想尝试这套训练计划,可以将这个计划纳为“肩部的超大强度训练”

也就是说一个月练一次就够了,接下来就来看下具体计划

具体计划

坐姿哑铃推举

  • 4组,12、10、10、8(最后一组6次反复的递减组)

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

肩上推举可以说是为数不多的能够做大重量的肩部锻炼动作了,因此也非常适合放在整套训练计划的开始。

当然做大重量之前热身是一定不能少的,所以我们建议先从高次数轻重量的开始,逐渐递增重量,在最后一组时则采用递减组来更好的让肩部肌肉达到力竭。

超级组:坐姿史密斯器杠铃推举+坐姿侧平举

坐姿史密斯器杠铃推举

  • 4组,每组10次

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

使用史密斯器相对安全些但动作可能有些不舒服,如果你不喜欢固定位置也可以尝试用“深蹲架”来做,安全架放在差不多肩高的位置,这样的好处是当你完成一次反复后可以快速的进行下一次反复

坐姿侧平举

  • 4组,每组12次(递减组+静力训练)

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

在做完一组杠铃推举后,不要休息!马上做一组侧平举动作!

双手侧举到差不多安全架的高度就可以了,记得,在最后一组做完12次反复之后,来上一组递减组,选择一个较轻的重量再进行几次反复直到力竭。

这时候!还没完!!马上用你“无负重的手”侧平举抵在安全架的下方,坚持20s的静力训练。

这样这套动作才算真正完成了

杠铃前平举

  • 4组,每组10次(递减组)

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

要想练出大而圆的肩膀,三角肌前束一定是重点要训练的地方,因此我们在这里加入一个“杠铃前平举”的动作。同样的采用递减组训练,在做完最后一组之后进行6-8次反复的轻重量前平举。

P.S.杠铃前平举可以正握也可以反握,看你自己的喜好

三合组:坐姿拉力器肩上推举+站姿拉力器侧平举+绳索反向飞鸟

坐姿拉力器肩上推举

  • 4组,每组24次(递减组)
如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组
实在找不到图了…出境一张不好意思

别搞错了,不是单侧24次,而是总共,这里我们采用的做法和在做蝴蝶机夹胸时的很像:

先左右手各做8次反复,接着再双手同时做8次反复,这样加起来刚好24次反复

P.S.如果你想提高动作的难度,可以将没有负重的那只手找个东西拉住。另外建议大家每次动作时,手的先后顺序能够换一下(比如第1组是左手先,第2组就是右手先)

站姿拉力器侧平举

  • 4组,每组12-15次(递减组)

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

关于这个动作,你可以选择做“标准站姿的”也可以选择做“倾斜的”,后者的难度要更高一些。另外如果你想更多的锻炼三角肌的中束而不是前束的话,可以将绳索从两腿中间穿过。

P.S.和上一个动作一样,建议每组动作时,手的先后顺序换一下

绳索反向飞鸟

  • 4组,每组12-15次(三重递减组)
如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组
再出境一张…..

这是这套三合组的最后一个动作,当然可能也是最累的一个动作….坚持一下!

在动作的最后进行一次“三重递减组”,记得不要拉的太过后面,标准姿势是你的双手不应该拉到超过你身体的后方

三合组:哑铃前平举+哑铃侧平举+上斜哑铃俯身侧平举

哑铃前平举

  • 4组,每组10次(递减组)

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

哑铃侧平举

  • 4组,每组10次(递减组)

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

上斜哑铃俯身侧平举

  • 4组,每组10次(递减组)

如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

和我们之前介绍的超级组+多重递减组肩部健身计划一样,在整套计划的最后使用前平举+侧平举的方式进行收尾,只不过这里还加上了一套上斜哑铃俯身侧平举。

之所以选择这个动作是因为,整套计划中锻炼三角肌后束的不多,而且作为收尾动作很多人可能已经完全没有力气了会过分借力,这个动作又恰好能够不让你借力….(没错,就是这么杠)。

这3个动作相信大家都很熟悉,我们也就不多加介绍了,唯一要注意的是重量,就我个人的经验来说…2.5kg的都已经很累了,嗯….这时候就不要逞能了,这个重量足够让你尖叫了!

以上就是整套大圆肩训练计划的具体方法,可以看到整套计划运用到了非常多的递减组,训练强度可想而知。如果你是新手,那么浩克小编我的建议是先不要尝试这套计划,等有一定基础了之后再做尝试吧。

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