练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

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健身圈里啊有这样一句话:“看一个人是不是高手,就看他/她臀练的怎么样”,虽然小编我也不知道这句话是怎么传开的,不过仔细想想也不无道理。

臀腿的确可以算是一个人练得好的标志,毕竟太多的人忽视了这两个肌群,而且如果你臀腿练得好上半身肯定差不到哪里去,但是反过来就未必了。

当然,练腿不是本文的主题,如果你想练腿,请直接深蹲去,深蹲去!我们今天要介绍的是练臀的动作如果你想练出性感又有力量的臀部,请把下面这些动作纳入到你的日常训练计划中。

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

史密斯器臀冲

既然是练臀,这臀冲当然是必不可少的(毕竟臀冲是翘臀大师所认可的最简单有效的翘臀动作),只不过这里我们推荐的是史密斯器臀冲而不是一般的杠铃臀冲。

原因主要是:使用史密斯器你不需要太多担心平衡的问题,可以更好的将注意力集中在臀部的发力上。

P.S.有不少人觉得史密斯器不能锻炼到身体稳定性和平衡性所以不值得多练,但是你要知道为了稳定身体你的下背部肌群很可能过多参与发力,这对练臀来说无疑是不利的

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

  • 找一个长凳,放在身后,距离的话确保杠铃在你臀部,而背部能够刚好靠在凳子上就行了。
  • 然后将杠铃调到和凳子差不多的高度,接着背部挺直靠在凳子上
  • 慢慢下放臀部,直到腿弯曲45°左右,在底部略微停顿,最后利用臀部的力量向上“冲”
  • 如此反复

怪物行走

怪物行走这个动作我们之前在介绍如何锻炼臀中肌时才刚提到过,好处想必不用多说吧?这里之所以再介绍一次是因为,锻炼臀中肌能让你的整个臀部看上去更协调

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

  • 放一根弹力带在脚踝或者膝盖的位置上,双脚差不多与肩同宽,人半蹲
  • 保持此姿势,左右脚交替斜跨步向前走

P.S.如果你的动作正确,应该能明显感觉到臀中肌在燃烧

单腿臀桥

单腿臀桥应该说是一个新手入门级的练臀动作了,这也足以证明这个动作的效果了,单腿的臀桥可以更好刺激臀部的肌纤维,非常推荐大家试试。

你可以选择负重或者无负重,反正动作的要领是差不多的

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

  • 人仰躺在地面上,双脚踩平(和传统的仰卧起坐差不多)
  • 接着一只腿抬起同时弯曲,利用另一侧臀部的力量将身体向上顶
  • 接着放下,如此反复

P.S.做的时候不要专注错地方了….主要刺激到的是“脚没有抬起”的那一侧的臀部肌肉。

单腿罗马尼亚硬拉

如果说之前的几个动作为的是让你更好专注臀部发力,这个动作则更多是为了强化你臀部以及髋关节的稳定性。

另外,单腿罗马尼亚硬拉在全面刺激臀部肌肉的同时还能够锻炼到股二头肌。

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

  • 先将杠铃拉起,此时你的杠铃高度应该和普通硬拉的差不多(也就是在大腿中间的位置)
  • 接下来,抬高一只腿,同时将杠铃的高度下放,切记此时一定要专注,确保背部平坦
  • 一边抬高单腿,一边感受稳定腿一侧的股二头肌的拉伸
  • 之后将杠铃拉起,腿放回原位,如此反复

P.S.告诉大家一个小诀窍:单腿做法的要领在于“将意念专注在你的后腿上”

壶铃摆动

这可是一个被誉为“男人发动机”的动作,它可以全面提高你臀部的速度以及力量。相信凡是曾经做过这个动作的人都对其超强的泵感记忆犹新吧?

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

  • 双腿略宽于肩,双手持一个壶铃,人略微蹲下
  • 利用臀部的爆发力用力将壶铃往上甩
  • 接着让壶铃摆回原来的位置,如此反复

P.S.这个动作的关键点在于,当壶铃摆回来的时候,不要借助惯性马上甩第二下,你应该尽可能稳定住壶铃再开始下一次反复。

哑铃箭步蹲

这同样是一个非常入门级的动作,其主要的优势在于可以提高你身体的稳定性,使两边肌肉、力量更加对称。如果你觉得自己的两条腿不太对称,请多练练这个动作。

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

  • 站姿,双手各持一只哑铃,单腿向前跨一步
  • 接着笔直向下蹲,此时你的小腿应该刚好垂直于地面
  • 当你将腿抬起的时候,在后侧的一条腿向前跨,如此交替

1.5相扑深蹲

虽然论翘臀的效果深蹲不如臀冲,但这并不代表深蹲的效果就不好,尤其是相扑深蹲,相比普通的杠铃深蹲其翘臀的效果更好。

那这个1.5是什么鬼呢?就是说当你下蹲到底要起身的时候,先起身一半停住几秒钟,再蹲到底,接着再完全蹲起。就是说一次反复里有2次蹲到底

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】
负重的方式随你选择
  • 选择合适的负重,做一个标准的相扑深蹲
  • 不过记得,要蹲得尽可能低,在动作的最低点停住,坚持一会儿之后起身
  • 起到一半的时候停住,保持这一姿势几秒钟,之后蹲回最底部,保持几秒钟

最后再完全蹲起,如此反复。

P.S.你可以采取颈后杠铃深蹲的姿势也可以采用高脚杯深蹲的姿势,这个随你。但请确保重量合适

弹力带驴踢

驴踢,国内也有直接叫做跪姿后蹬腿的,当然名字不重要,关键是这个动作练臀的效果非常好,要知道这可是为位数不多的可以孤立锻炼到臀部肌肉的动作。

那在这里我们使用了弹力带来进一步提高难度,对于那些练臀老找不到感觉的人来说,这个动作几乎是必练的

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】
你可以像这样直接手压住弹力带
  • 在做这个动作之前,你需要在你的脚底板以及手上绑一根弹力带(如上图所示),如果你是使用龙门架的,则将把手套在脚踝处
  • 一只手和对立侧的膝盖支撑住身体,核心收紧,身体保持脊柱中立位
  • 绑弹力带一侧的手向前伸,尽可能向后上方蹬腿

P.S.做这个动作时要注意背部不应该过度伸展,始终保持脊柱中立位

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】
也可以像这样,手向前伸来增加难度

蛙抬腿

这个动作很像蛙泳,只不过你的腿不是向后蹬而是向上抬腿。当你伸展腿部的时候,臀部会向外旋转,这对于刺激臀小肌效果非常好。

这也是为什么我们推荐这个动作的原因。

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

  • 趴在地上,将你的腿向上抬,双膝微微弯曲同时双腿向外侧旋转
  • 在做动作的过程中,收紧核心,保持身体稳定

P.S.这个动作对于上半身是没有什么要求的,你可以像图上那样将上半身拱起,也可以选择什么也不做

侧卧屈膝髋关节伸展

这个动作相信大家也不陌生,侧卧屈膝髋关节伸展可以非常好的锻炼到臀中肌以及臀小肌,相比臀大肌,这两个肌群才是大多数人薄弱的地方,因此非常建议大家多练这个动作。

简单做法

练臀部最有效的动作有哪些?男女通用10大健身练臀动作【图】

  • 侧躺,屈膝,将两条腿并拢
  • 接着像打开贝壳一样,将压在上方的膝盖向上抬
  • 再将膝盖向下与另一条腿并拢
  • 如此反复,整个动作过程中请确保核心收紧,同时感受臀大肌的发力

P.S.你可以在膝盖的位置绑一条弹力带来增加难度

以上就是我们东方浩克今天要介绍的全部10个翘臀动作了。其中的一部分动作相信大家都做过,但还有一部分则可能是你连听都没有听说过的。

没有关系,如果你认真看完了本文,应该已经掌握这些动作的基本要领了,接下来就请好好努力吧。

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