臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

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相信大家都知道,臀部最主要的肌群就是臀大肌,而除了臀大肌之外还有两个小的肌群分别是臀中肌和臀小肌,可能很多人对这两个肌群都不太重视,毕竟练臀的动作和练腿的动作很多时候是一起的。何必多此一举刻意去练一块像臀中肌这种非常小的肌群呢?

听起来似乎很有道理?但小编我相信如果你看了这篇文章之后看法就会改变了,今天我们就来介绍下锻炼臀中肌的好处以及锻炼方法

臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

锻炼臀中肌的好处

臀中肌是负责你髋关节动作的重要肌群,常练臀中肌可以提高你髋关节的旋转能力,另外它还可以提高臀部以及骨盆的稳定性。

如今年轻人常常久坐,这会是臀部肌肉失去活力甚至萎缩,通过锻炼臀中肌可以增强臀部、膝盖、腰背部的供能,甚至减缓腰背部的疼痛

臀中肌的位置在哪

臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

看上图你大概就可以知道臀中肌在哪里了,不过我们这里也简单教大家找一下你自己的臀中肌,方法很简单:

站姿,双手放在臀部两侧,髂嵴的下方

接着一只腿架高只有单腿站立

此时你应该可以感受到,你架高的那只腿,手所在的位置下方有一块肌肉在收缩,这就是臀中肌

现在,锻炼臀中肌的好处你知道了,臀中肌的位置你也知道了,接下来就该看看这臀中肌究竟怎么练了

臀中肌锻炼方法

侧卧髋关节外展

臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

  • 侧卧,底下的那只腿弯曲45°左右,上方的腿伸直,确保你的肩膀和臀部是在一条线上的,而不是臀部向前或者向后
  • 利用臀中肌的力量将上腿抬向天花板,在动作最顶部时紧缩臀中肌,接着慢慢下放

注意!腿不是抬得越高越好,你要专注臀中肌的收缩,一旦超过了某个高度锻炼的部位就会改变,所以找到那个高度停住就好了

侧卧屈膝髋关节外展

臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

这个动作相信不用多说了吧?看图就知道和侧卧髋关节外展的动作要领是差不多的,主要的区别就在于这个动作你的上下腿都是弯曲的。

P.S.做这个动作时你可以在膝盖附近的位置绑一条弹力带,效果会非常好的呦

等距单腿靠墙站

臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

  • 侧身平行于墙壁,将靠近墙壁一侧的腿抬高(抬到大腿和地面平行就差不多了),接着弯曲膝盖到90°
  • 将抬高那侧的腿用力向墙“推”,用来站立的脚则尽可能向下施加压力

P.S.不要弄错了….锻炼的是站立的那只腿的臀中肌

怪物行走

臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

  • 同样的,可以在膝盖或者脚踝处绑一根弹力带,接着半蹲
  • 保持这种蹲姿,向斜前方跨步走,接着换另一侧的腿向另一方向跨步走

P.S.你可以选择一直往前走,也可以选择斜前方跨步之后回到原位换另一只腿

侧跨步行走

臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

和怪物行走几乎一样,只是行走的方向改变了

  • 先在脚踝或者膝盖处绑一根弹力带,接着采用半蹲的姿势
  • 保持这种姿势,直接向侧方向行走

弹力带单腿3向伸展

臀中肌怎么练?锻炼臀中肌的好处&6大动作介绍【全图解】

  • 将弹力带绑在膝盖上方的位置,同样的采用半蹲姿势。
  • 一只脚用来保持平衡,另一只脚向前踢,接着往外侧踢最后向身体后方踢
  • 接着换另一侧的腿重复该过程

这个动作是浩克小编我最推荐的一个动作,因为它可以从3个不同的方向来对抗弹力带的阻力,锻炼效果自然也就是十分全面。

和之前的动作不一样,这个动作不管是稳定腿还是动作腿的臀中肌都会参与发力,另外你的核心也能够得到很好的锻炼。

以上就是我们东方浩克今天要为大家介绍的6个臀中肌锻炼方法,你可以将这些计划纳入到自己臀部的训练计划中。

最后还是那句话,希望大家能够重视臀中肌的训练,有任何问题欢迎给我们留言。

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