小型家庭健身房需要哪些器械? 3样家庭健身房的必备器材&健身计划

2016年12月11日 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
小型家庭健身房需要哪些器械? 在家里打造一个小型健身房是很好的选择。但即使再小,这3样家庭健身房必备器材也是少不了的。另外,利用下面的3个家庭健身房健身计划,你只需要用这3个器械就可以锻炼到胸、背、腿、手、肩全部的部位

小型家庭健身房需要哪些器械? 3样家庭健身房的必备器材&健身计划

小型家庭健身房需要哪些器械? 另外 家庭健身房的健身计划 应该是怎样的?很多人都会给自己找各种理由不去自己家附近的健身房,但却都想知道自己锻炼的RDA是多少(也就是每天推荐运动多少量)然后合理的运动,对他们来说,去健身房不方便是首要的也是最大的障碍。

所以,在自己的车库或者客房里打造一个“家庭健身房”是最低成本的解决方案。这样你也很难给自己去健身房找借口了,因为你只要走几步就能到达健身房。但这样的话你就需要首先解决上面说的这两个问题了,下面就来让小编来告诉你 家庭健身房的必备器材,还有3种健身计划,胸、背、腿、肩膀、手臂一个也不落下。

你也许认为打造一个“家庭健身房”非常昂贵,但事实并非如此。有些时候,你只需要选择些家具就可以了。比如,没有人会否认在家里弄一个深蹲架是一件非常棒的事情,深蹲架费用昂贵,而且非常占地方,尤其是你还需要考虑到杠铃和杠铃片也需要有地方放。再加上,如果你训练是为了增肌而不是为了举重,那你只需要一些哑铃,一张长凳,一根空杆就可以了。

一个家庭健身房的宗旨就是用最少的器械做尽可能多的练习。准备好和你期望的那样精疲力竭吧。

家庭健身房的必备器材

可调式哑铃椅:

理论上来说你可以只进行站姿杠铃推举和平板卧推,但是一个可调解的椅子可以让你用更多的方式来进行锻炼,所以非常值得投资。你最好选择那种能够提供多个角度(上斜和下斜)的椅子,另外椅子一定要能够放成90°这样当你做过头臂屈伸的时候可以给你的背部提供支撑。有了这种椅子,你就可以把脚背放到凳子上,然后做保加利亚剪蹲。

可调哑铃:

如果你的目标是增肌,那哑铃对你来说是非常好的。相比杠铃,用哑铃进行锻炼,你动作的过程会更长,而且哑铃比杠铃更难控制稳定性。综合这两点,哑铃可以更好的刺激你的肌纤维。

鉴于一副哑铃架实在太昂贵而且非常占地方,这里有个更可靠的替代方案,那就是选择一个可调式哑铃。哑铃重量可调节的范围差不多5-100lb之间。这样就可以满足你所需要的各种用途。如果你选择一副可以快速变更重量的哑铃,那你就可以在你的锻炼计划中尝试更多的降低组或者超级组。

引体向上单杠双杠多功能器械:

一个引体向上单杠/双杠多功能器械是你最值得拥有的器械,有了它,你就可以利用自重做各种各样的引体向上的动作。着重锻炼你背部的各个区域,向前倾几个角度,你就可以锻炼到你的胸肌和肱三头肌。如果因为场地或者资金的问题,你实在没有办法购买这个器械,你可以用固定单杠、高高的箱子或者倒立架来代替。

小型家庭健身房需要哪些器械? 3样家庭健身房的必备器材&健身计划

一周3练的家庭健身房健身计划

如果你的可调式哑铃的最大重量在50-60lb左右。这个重量对于这里的每一个动作来说都太轻了,你可能没有办法在规定的8-12个的范围内获得很好的肌肉刺激。如果你就只能使用这个重量的话,那唯一的解决办法就是缩短组间的间隔时间,通过增加疲劳的方法达到力竭,或者考虑一下逐渐过载的锻炼方法。

少休息的超级组可以让你在保持关节舒适的同时增加训练的强度。正确的使用引体向上多功能器械,可以让你对你的上半身肌肉造成成吨的刺激。如果你觉得自重还不够,你可以背个放满东西的书包或者腰间挂一个负重腰带,以此来控制你的个数范围。(下面是健身计划,分别是胸&背、腿部、手臂&肩膀)

家庭健身房健身计划1:胸和背

利用这个健身计划,你会交替的锻炼胸和背,最后用一个可以同时练到胸和背的动作收尾——经典的屈臂哑铃上拉。因为这两个都是身体中非常庞大、强壮的部分,所以你必须非常好的控制休息的间隔时间,以免到时候无法完成规定的个数范围,记得用计时器。

胸和背锻炼计划

1.上斜哑铃卧推
和下面的动作形成超级组
4组,8-10次

上斜哑铃卧推动作图解1 上斜哑铃卧推动作图解2

2.俯身哑铃划船
和上面的动作形成超级组
4组,8-10次(组间休息90S)

俯身哑铃划船动作图解1 俯身哑铃划船动作图解2

3.双杠臂屈伸
必要时可以负重,如果你每组无法完成10次,把一组分成几段来做直到做完10个
4组,10个(组间休息90S)

双杠臂屈伸动作图解1 双杠臂屈伸动作图解2

4.引体向上
必要时可以负重,如果你每组无法完成10次,把一组分成几段来做直到做完10个
4组,10个(组间休息90S)

引体向上动作图解1 引体向上动作图解2

5.哑铃飞鸟
4组,12个(组间休息60S)

哑铃飞鸟动作图解1 哑铃飞鸟动作图解2

6.屈臂哑铃上拉
4组,12个(组间休息60S)

屈臂哑铃上拉动作图解1 屈臂哑铃上拉动作图解2

家庭健身房健身计划2:腿部

起始动作用深蹲跳,一个在动作过程中能够迅速燃烧你的肌肉和神经系统的动作。不过要确保不要在做深蹲的时候达到力竭,保留一些状态。

之后的动作是壶铃深蹲(没有壶铃也可以),一个能够刺激到股四头肌和臀部,对核心要求很高的动作。如果你的重量没有办法让你在规定的范围内完成这个动作,你可以放两个哑铃在包里然后双手托住放在胸前。

第三个动作罗马尼亚硬拉,一个锻炼腘绳肌和臀部的核心动作,之后做交替哑铃箭步蹲。

腿部锻炼计划

1.深蹲跳
和下面的动作组成超级组
5组,5次

深蹲跳动作图解1 深蹲跳动作图解2

2.壶铃深蹲
和上面的动作组成超级组
5组,5组(组间休息90S)

壶铃深蹲动作图解1 壶铃深蹲动作图解2

3.罗马尼亚硬拉
5组,8-10次(90S)

罗马尼亚硬拉动作图解1 罗马尼亚硬拉动作图解2

4.哑铃箭步蹲
单脚
5组,每侧10次(90S)

哑铃箭步蹲动作图解1 哑铃箭步蹲动作图解2

5.站姿哑铃提踵
单脚
4组,每只脚20次(60S)

站姿哑铃提踵动作图解1 站姿哑铃提踵动作图解2

家庭健身房健身计划3:肩膀和手臂

这套计划你可以只使用常规的组数完成,也可以用超级组或者三合组来加快获得泵感。当然,最理想的就是能够快速更换重量。对立肌肉群进行超级组训练比如肱三头肌和肱二头肌,可以让你的手臂获得很好的充血和泵感。

肩膀和手臂锻炼计划

1.坐姿哑铃推举
4组,8-10次(90S)

坐姿哑铃推举动作图解1 坐姿哑铃推举动作图解2

2.哑铃侧平举
和下面两个动作组成3合组
3组,10-12次

哑铃侧平举动作图解1 哑铃侧平举动作图解2

3.哑铃前平举
三合组
3组,10-12次

哑铃前平举动作图解1 哑铃前平举动作图解2

4.俯身侧平举
三合组
3组,10-12次(90S)

俯身侧平举动作图解1 俯身侧平举动作图解2

5.坐姿哑铃臂屈伸
和下面的动作组成超级组
4组,8-10次

坐姿哑铃臂屈伸动作图解1 坐姿哑铃臂屈伸动作图解2

6.哑铃弯举
超级组
4组,8-10次(60S)

哑铃弯举动作图解1 哑铃弯举动作图解2

7.俯身单臂哑铃臂屈伸
和下面的动作组成超级组
3组,10-12每侧

俯身单臂哑铃臂屈伸动作图解1 俯身单臂哑铃臂屈伸动作图解2

8.上斜哑铃弯举
3组,10-12(60S)

上斜哑铃弯举动作图解1 上斜哑铃弯举动作图解2

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com