30分钟女性手臂训练计划_打造纤细、性感、有线条的天鹅臂!

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一提到女性健身,似乎不少人的第一反应都是“胸、臀”,再不然就是“背、腿、腹”反正绝对不会和“手臂”搭边,但是你知道吗,手臂也是一个很容易囤积脂肪的地方!

不信?把你的手伸平,然后摸一下自己肱三头肌的地方,是不是有一陀“挂下来的肉?”。“小编,怎么办?怎么办?我不想要粗手臂,我想要天鹅臂”。如果你真的以为只要一个动作能够打造出纤细、有线条、性感的手臂,那绝对是想多了。

你现在需要的不是某一个动作,而是一整套的手臂锻炼计划。那接下来的时间,浩克小编我就为大家介绍一套专为女性打造的手臂训练计划

30分钟女性手臂训练计划_打造纤细、性感、有线条的天鹅臂!

女性纤细手臂找回训练计划

这套计划总共有6个动作,耗时约30分钟,所有动作都是非常基础的,没有很大的难度。当然动作难度不大不代表这套计划的训练强度就不大,整套计划运用到了超级组递减组等高级训练法则,如果你能够严格的执行下面的计划,我敢说你练完之后手臂一定会有一种“烧起来”的感觉。

因为女性训练多以塑形为主,我们这里所有动作都采用了每组10次的反复,当然你也可以根据你的目标以及实际情况来调整反复次数,这点我们就不强求了。

具体计划

EZ曲杆弯举

  • 3组,每组10次
30分钟女性手臂训练计划_打造纤细、性感、有线条的天鹅臂!
图中用的是直杆,建议你用EZ曲杆

相信不少人都会把这个动作作为手臂训练计划的开始,我们这里也不例外。

详细的动作要领就不说了,主要记得的是,你的肘部应该始终贴在身体两侧,动作全程都不要借力(尤其胸部和肩部的力量)

哑铃交替弯举

  • 3组,每组10次
30分钟女性手臂训练计划_打造纤细、性感、有线条的天鹅臂!
如图,在一只手弯举的过程中,另一只手始终保持弯曲90°

这里我们对这个经典的动作做了一个小小的改变!

传统的哑铃交替弯举,你一只手在弯举时另一只手是处于“完全放松”的状态

不过在这里,当你一只手在做弯举时,另一只手始终处于“小臂与地面平行”的紧缩状态。

这样可以让你“休息”的那只手也始终收到刺激。

超级组:哑铃颈后臂屈伸+背后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

  • 3组,每组10次
30分钟女性手臂训练计划_打造纤细、性感、有线条的天鹅臂!
你可以i选择站姿也可以选择坐姿

这个动作相信大家也不会陌生,然而真正能把它做好的人却并不多。

在这里,浩克小编我要提醒的大家的是,不要过分追求重量,这个动作最核心的点是“确保你的肘部夹紧”,另外在动作的最高点“记得紧缩肱三头肌”

背后臂屈伸

  • 3组,每组10次
30分钟女性手臂训练计划_打造纤细、性感、有线条的天鹅臂!
脚可以架高也可以平方在地面上

找个卧推凳,双手支撑在凳子上,腿可以选择放在地上也可以选择找一个凳子架高

接着屈肘身体向下,下到最低点之后撑起,在顶部紧缩肱三头肌。

做这个动作时要注意的是你双手的位置,尽量贴近臀部,这样可以减少肩膀参与发力。

拉力器锤式弯举

  • 3组,每组10次

30分钟女性手臂训练计划_打造纤细、性感、有线条的天鹅臂!

之前的所有动作,你的手都是采用反握的握法(即掌心朝上),现在我们需要切换到中立握法,也就是掌心相对的握法。改变握法可以让你从另一个角度刺激同一个肌群。

那要说掌心相对的握法里,最经典的锻炼肱二头肌的动作肯定是锤式弯举了!为了确保整个动作过程中你的肱二头肌都能获得持续性的刺激,我们这里选择了用拉力器来代替哑铃。

拉力器绳索下拉

  • 3组,每组10次(双重递减组)

30分钟女性手臂训练计划_打造纤细、性感、有线条的天鹅臂!

这是整套计划的最后一个动作,也就是收尾动作,为了让你的手达到彻底力竭地状态,我们安排了“双重递减组”,经常逛我们东方浩克网站的人应该对这种做法不陌生,具体做法如下:

在完成常规组的10次反复之后,不加休息,降低重量直接再进行10次反复;接着再降低一次重量,完成10次反复,也就是一组里总共完成了30次反复。

P.S.你可能无法完成这么多次的反复,或者甚至根本没有那么多重量给你减,这些都没有关系,尽你最大的努力去做就行了。

以上就是这套手臂训练计划的全部安排。

是不是和你在网上看到的一些女性练手的计划不一样?这套计划似乎更像是给男人准备的?非也,小编我很早以前就曾说过,其实就健身来说男性和女性所采用的锻炼方法差距并不大。

超级组、递减组这些高级训练法则对女性也同样适用,所以别纠结了。与其拿着那粉色的小哑铃,做着几百次毫无效果的弯举,还不如来试试这套计划不是吗?

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