找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

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就在昨天我们介绍了一套30分钟超级组腿部训练计划,还记得我们是怎么描述这套计划的吗?是的,让你体验“瘸三天”的感觉。

不过看过那套计划的人应该都发现了,整套计划都没有采用“深蹲”类的做法,那如果你想要提高自己的深蹲成绩同时又增大股四头肌呢?

今天的这套计划相信能满足你。对了,如果之前的计划是让你“瘸三天”,那么做完这套计划你可能得…..坐轮椅了。

哈哈,开个小玩笑,接下来就让我们来看下具体的计划吧。

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

超级组终极股四头肌训练计划

整套计划共有8个动作,其中4个动作两两组成超级组,其余的4个动作则为常规组。

因为整套计划的组数和次数都较多,训练强度也比较大所以我们组间休息时间也比一般的训练计划要长,基本都在90-120s的样子。

所以全程花费大约需要60-90分钟左右(取决于你的组间休息时间),总的来说并不太建议新手尝试

具体计划

腿屈伸

  • 4组,30、20、10、10次

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

如之前的很多文章中提到的,腿屈伸是非常好的热身动作,因此这里也从腿屈伸开始。

我们这里选择了30、20、10、10的高次数练习,但因为是热身组所以千万不要上太大的重量,更不应该直接练到力竭。

在做这个动作时记得腿部不要完全下放到底,我们要的效果是动作全程肌肉都紧缩以让腿屈伸获得很好的充血。

组间休息时间建议控制在90s左右

杠铃深蹲

  • 3组,每组8-10次(热身组)
  • 4组,每组8次(正式组)

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

不用说,既然有深蹲,那正式组之后的第一个动作肯定必须是它。在进行大重量的正式组之前,还是建议再做3组热身,毕竟直接上重量对膝盖不利(关于这一点请参考我们之前的文章深蹲怎么练不伤膝盖

完成3组8-10次的反复,和腿屈伸一样,记得不要做到力竭,这才第二个动作呢!

动作要领就不说了,记得背挺直、在蹲起之后不要锁死膝关节就可以了

P.S.做深蹲建议带上护具,护腰、护膝、深蹲鞋等等…

颈前深蹲

  • 4组,每组10次

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

颈前深蹲的好处相信不用浩克小编我多说啊?这是锻炼股四头肌最好的动作之一,它可以减少臀部以及腘绳肌的压力让你更好的专注于刺激股四头肌。

不过要注意,这个动作对关节灵活性等的要求比较高,而且能做的重量也没有杠铃深蹲大,不要太追求重量了呦。

超级组:腿举+行走箭步蹲

腿举

  • 3组,20、10、10次
  • 1组,100次(递减组)

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

哇!100次的递减组?是不是感觉自己的腿在颤抖?别方,会给你休息时间的

在做完前3组20-10-10的反复之后,休息60s的时间接着再做100次反复的递减组:

先采用和最后一个10次反复相同的重量,做尽可能多的反复直到力竭,接着降低重量继续做直到再次力竭….一直到完成100次反复为止

中间的时间要是实在吃不消了,就停下休息10-15s的时间,再继续,加油!胜利就在眼前!

行走箭步蹲

  • 4组,每组10次

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

做完那100次的腿举后,不要休息(或者短暂的休息一下)直接开始下一个动作!

我知道你现在的心态是怎样的,这组做完之后你就会有60s的时间了,坚持一下。

做这个动作时背部挺直,下蹲时尽量笔直,膝盖不要超过脚尖。同时专注于每一次的反复而不是重量(我知道你也没能力负重了)。

哈克深蹲

  • 4组,每组12次

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

锻炼到了这个阶段选择哈克深蹲是有原因的,相对来说这个动作更加安全,能降低你受伤的风险,而且哈克深蹲对于股四头肌的刺激效果真的没的说。

超级组:腿屈伸+挺髋深蹲(弹力带训练)

腿屈伸

  • 5组,每组15次

找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划

在最后的超级组训练中,我们结合了“血流量限制(BFR)”训练,也就是说你需要在股四头肌的位置绑一根弹力带,我感说这很可能是你锻炼这么长时间以来第一次感受到如此强烈的泵感。

P.S.如果你实在没有弹力带,那么就采用常规组的训练好了

挺髋深蹲

  • 5组,每组15次
找不到好的股四头肌锻炼方法?8动作+超级组股四头肌训练计划
图中是负重的,我建议还是做自重训练吧,原因你懂的

坚持就是胜利!这是最后一个动作了,我也非常清楚你现在的状态,但请坚持一下。5组,每组力竭(差不多10-15次的范围)。

在做挺髋深蹲的时候记得当你背向后倾身体放低的时候要专注感受股四头肌的拉伸,这样动作才能有效果。

组间休息时间大概在45s的样子

P.S.由于这个动作角度比较深,可能有些人会觉得膝盖不舒服,如果你也有类似的问题,那请不要尝试。

恭喜你,完成训练!现在你应该知道浩克小编我在文章开头所言不虚了吧?

那接下来的时候当然就是享受胜利了,去补充点营养,冲个澡吧。

补充:如果你想左右腿分开训练,可以将其中的一些动作用这3个单腿锻炼动作替代

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