肱三头肌3动作极简健身计划_全面锻炼长头、内侧头、外侧头

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就增大手臂围度而言,练肱三头肌要比练肱二头肌明显得多,这是现在几乎所有人都知道的了。虽然这夏天即将要过去,但却丝毫不影响我们想要增大手臂围度的决心。

今天我们决定再为大家介绍一套全面锻炼肱三头肌3个头的极简健身计划。说它极简是因为整套训练计划只有3个动作,哎,可千万不要因为它动作少就瞧不起它,这套健身计划无论是动作的挑选还是顺序的安排可都是非常有讲究的呦。

肱三头肌3动作极简健身计划_全面锻炼长头、内侧头、外侧头

肱三头肌极简健身计划

我们都知道肱三头肌有3个头:长头、内侧头、外侧头,要想增大手臂围度这3个头都不能忽略。这套健身计划好就好在它的3个动作都是专门针对每一个头进行孤立训练的(虽然不可能绝对避免另外两个头的发力)

每一个动作做3组,全部采用常规组训练,一套下来15-20分钟足以。建议将这套计划放在自己的手臂训练日中,如果是3分化训练则放在“拉”的那一天。

具体计划

单臂反手绳索下拉

  • 3组,每组12次每侧

肱三头肌3动作极简健身计划_全面锻炼长头、内侧头、外侧头

将单臂反手绳索下拉放在第一个有两个原因,一个是它可以锻炼到肱三头肌的“内侧头”,也就是3个头中最难被看见也最容易被忽略的部位(它位于其他两个头的下方)。

而另一个则是它本身的强度不大,可以用来做热身,为之后的训练做准备。

这里使用拉力器进行训练是为了能够给肱三头肌提供持续的张力,而单臂则可以很好的弥补你双手的差距(将较弱的那只手先练

做单臂反手绳索下拉时有两个点需要注意,一个是动作的重量不要太大另一个则是组间休息时间尽量控制的短一些,毕竟你一只手在锻炼时另一只手已经在休息了。

P.S.浩克小编我一般会把这个动作和正手的做法组合起来形成复合组,你也可以试一下

仰卧臂屈伸

  • 3组,12、10、8次
肱三头肌3动作极简健身计划_全面锻炼长头、内侧头、外侧头
你也可以用哑铃来做,注意看图:手不是上举到垂直身体的

这里我们建议使用标准握距来做仰卧臂屈伸,这样可以更好的锻炼到肱三头肌的外侧头。相比站姿的做法,仰卧可以更好的孤立某一块的肌肉,而这正是我们想要的。

做这个动作时同样避免大重量,下放时千万记得下放到头部以后(比头部更低的位置)这样才能够彻底拉伸你的肱三头肌。

在向上举的时候不要完全垂直于身体,应该留有一定的角度(至于具体的角度需要你自己去感受),这样可以让肱三头肌获得更好的刺激

最后记得,这个动作是每组重量递增,次数递减的,组间休息时间我们建议在45-60s左右

跪姿绳索臂屈伸

  • 3组,每组15次

肱三头肌3动作极简健身计划_全面锻炼长头、内侧头、外侧头

现在肱三头肌的外侧头和内侧头都练过了,就剩下“长头”了,不错!这个动作就是专门针对长头的。

要想充分刺激到肱三头肌的长头需要在下拉的时候将手臂分开,因此用这种绳索靶是最理想的(绳索靶的长度越长动作范围就越大)

这里采用跪姿的原因很简单,跪姿几乎无法借力这样所有的刺激就都集中在肱三头肌上了。

大致的动作要领和站姿时一样,具体参考站姿龙门架高位绳索下拉标准动作图解介绍就可以了,主要要注意的就是下拉到底时紧缩肱三头肌。

P.S.利用绳索时很多人可能会因为绳索的弹力很快就将绳索放回,这点需要避免,动作越慢越好

如此,3个动作就全部都介绍完了,你的肱三头肌的3个头也都全部锻炼完了,是不是想想都觉得有点酸?

相信我当你真正去健身房尝试这套健身计划的时候感觉会更酸爽的,如果你还嫌不够另一套全拉力器的肱三头肌训练计划也可以看看

好了,如果有任何问题,请在下方给我们东方浩克留言。

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