拉力器怎么练背肌?龙门架绳索练背完整训练计划【多图】

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提到龙门架相信大家首先想到的就是引体向上或者拉力器夹胸之类的动作,至于用龙门架绳索练背,一般就只有直臂下拉这类收尾动作。那如果今天小编我告诉你我们要用一整套的拉力器动作来锻炼背部肌肉的话你会作何感想?

注意,这不是演习,这是真的!最近在国外就非常盛行只用拉力器练背肌的方法(猜都不用猜,肯定是因为某个网红带起来的啦),那接下来的时间就跟随小编的步伐看一看只用拉力器练背肌的健身计划吧。

拉力器怎么练背肌?龙门架绳索练背完整训练计划【多图】

拉力器练背肌健身计划

这套训练计划非常适合那些时间有限又不想为找器械而发愁的人,因为其全程只用到了一个器械那就是龙门架的绳索。

而且整套计划就6个动作每个动作3-4组的样子,如果你能把组间休息时间控制在45-60s左右,那么只需要45分钟的时间就能够完成训练,对于那些时间有限的人来说自然是非常合适的。

还有一点要提醒大家的是,这套拉力器背部训练计划全部采用的是常规组训练并没有运用到任何高级的训练法则,非常适合女性以及一些初入健身房的新手

具体计划

坐姿下拉(宽握)

  • 4组,每组8-10次

拉力器怎么练背肌?龙门架绳索练背完整训练计划【多图】

一般来说,一个好的背部训练计划都是从引体向上或者坐姿下拉开始的。因为我们只能使用拉力器,自然就只能使用坐姿下拉作为开始了(用龙门架一样可以做这个动作,不需要专用器械)。

先将拉力器调到高位,然后找一个凳子(一个哑铃就行)坐下,接下来的动作就和坐姿下拉差不多了

这里我们选择了宽握距的做法,这样可以更好锻炼到背部肌肉的宽度

在做这个动作时,你的胸部应该挺起,肘部尽量下压将横杆拉到差不多上胸的位置

建议先做一些热身并在第一组的时候尝试一下重量,我们的建议是8-10RM的重量,如果过轻或者过重,锻炼效果都会打折扣的

反手坐姿下拉

  • 4组,每组8-10次

拉力器怎么练背肌?龙门架绳索练背完整训练计划【多图】

这也是小编我自己非常喜欢的组合,先做正手的宽握再做反手的窄握(你也可以将两个动作组合成复合组

动作的注意事项和宽握的坐姿下拉一样,挺胸,横杆拉到差不多上胸的位置。另外记得动作全程不要借力

直臂下拉

  • 3组,每组力竭

拉力器怎么练背肌?龙门架绳索练背完整训练计划【多图】

直臂下拉是一个非常好的可以孤立训练背阔肌的动作,因为直臂状态下你很难用手臂借力,当然也因为这一点,在一开始你最好先选择较轻的重量,之后再慢慢开始加重。

站在龙门架前,拉力器调到高位,双手遇见同宽握住把手(此时手应该是斜向上的)

接着在保持手臂伸直的情况下,将拉力器从上方有弧度的拉到自己的腿部

整个动作过程中核心收紧,始终注意感受背阔肌的发力

P.S.你可以略微的屈膝,臀部撅起,以获得更大的动作范围、更好的拉伸效果

绳索面拉

  • 3组,每组15次

拉力器怎么练背肌?龙门架绳索练背完整训练计划【多图】

绳索面拉常被认为是锻炼三角肌后束的动作(就如http://www.easthulk.com/856这篇文章中所说的),但其实它也可以锻炼到上背部的肌肉,尤其是在雕刻线条方面

具体动作要领就不多说了,大家应该都会,就提几个注意点

  • 首先,你的肘部应该抬起得足够高,差不多在颈部的位置
  • 其次,动作全程都不要耸肩,事实上你的肩膀应该离你的耳朵越远越好
  • 最后,在向后拉的时候,夹紧肩胛骨

单臂拉力器划船

  • 3组,每组10-12次
拉力器怎么练背肌?龙门架绳索练背完整训练计划【多图】
注意,拉到底后手掌心是朝上的而不是和图上一样

这是弥补你背部薄弱一侧的好机会,记得先做弱的那一侧(甚至可以加练)

使用站姿还是坐姿随你,关键是拉力器的位置要调好,正确的位置应该是比手臂平行更下面一些(比如你是站姿的,那么拉力器的高度应该差不多到你肚脐的位置),这样在做划船的过程中,你的手腕可以很好的转动。

整个动作过程中人应该是挺直的,在起始姿势时,手掌心朝下,一边拉一边转动手腕,在拉到底的时候手掌心朝上(注意!是朝上,不是掌心相对)

P.S.如果你采用的是站姿,记得收紧核心

跪姿高位绳索面拉

  • 3组,每组12-15次
拉力器怎么练背肌?龙门架绳索练背完整训练计划【多图】
实在是找不到妹子的演示图了,假装他是女的吧

这个动作相信大家有些陌生了吧?起始和绳索面拉很像,动作难度也并不高,只不过采用的是跪姿而不是站姿,这样你就无法借力了

人跪在地面上(记得找个垫子),将拉力器调到差不多肩膀的高度(稍微高一些),接下来的动作和绳索面拉差不多

要注意的是,整个动作中胸部挺起,在拉到底时挤压肩胛骨,另外最最重要的是,整个动作过程中你应该用背部的力量而不是用手臂的力量去拉绳索。

1、2、3、4、5、6,嗯没有遗漏,这样你就完成了这一整套的拉力器背部肌肉训练计划,简单、省事、高效不是吗?

接下来的时间,补充点碳水、补充点蛋白质,打开莲蓬头冲个冷水澡,美滋滋有木有!

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