新手深蹲怎么练效果快?6技巧提高新手深蹲成绩、增大围度

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负重深蹲是一个看起来谁都会但想要做好却并不容易的动作,所以很多专业的教练在教负重深蹲之前都会让人从无负重的开始再从空杆开始,从而更好的纠正动作。

那么作为一个新手深蹲怎么练才好呢?网上很多讨论的都是一周练几次,一次多少个起步,做多少组,重量多少合适….其实就我们东方浩克的看法,要想深蹲尽快练出效果(不管是块头还是力量),除了这些基础的东西,还需要掌握一定的技巧或者说锻炼方法。

那今天我们就来介绍6个新手快速提高深蹲力量,增加肌肉围度的技巧

新手深蹲怎么练效果快?6技巧提高新手深蹲成绩、增大围度

模拟深蹲训练

在介绍这些深蹲技巧之前呢,我们首先要明确一点:

你想要提高某一个动作的成绩,那在你进行强化训练时肯定应该选择“最能模拟这个动作的训练”

P.S.你可以简单的理解成熟能生巧

比如你要提高深蹲的成绩,那肯定应该选择能够“模拟深蹲”的练习,也就是各种深蹲的变式动作

反过来再看我们常规练腿日的健身计划

除了深蹲我们还会做什么坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举,动作最后可能再来上几组小腿的提踵训练,这对于全面发展你的下半身当然是很有好处的(尤其如果你希望练成那种模特身材的话),但如果是为了提高你深蹲的力量、效果….显然很多动作就显得没有必要了。

新手深蹲怎么练效果快?6技巧提高新手深蹲成绩、增大围度
健美蹲

这时候你应该做的是“集中进行模拟深蹲的训练!!”

别担心,这并不是说你练腿日所有的动作都应该是深蹲的变式,只是大部分。另外即便如此,你仍然可以在进行各种深蹲训练时锻炼到各个不同的肌肉群。

好了,在明确了上面的概念后,接下来,我们就要进入正题了

新手深蹲怎么练效果快?6技巧提高新手深蹲成绩、增大围度
康蹲的前半程——早上好做法

新手练深蹲的6个技巧

注意这些技巧是按顺序下来的

  1. 先进行常规的深蹲训练
  2. 接着做3组每组6次反复的“窄站距深蹲”或者“健美蹲”,这两种深蹲都能够很好的刺激到股四头肌,动作又和标准的深蹲非常像
  3. 再接下来,做3组每组6次反复的颈前深蹲,同样也是充分刺激股四头肌
  4. 做完前蹲后你应该已经能感觉到股四头肌在燃烧了,不要停,继续做3组每组5次的“宽站距深蹲”,目的是为了更好的刺激大腿内侧的内收肌以及臀大肌
  5. 还没完呦!在完成宽距深蹲后,3组每组5次的“康蹲”,可能大家都没听过这个动作,这里就简单说下做法(和早上好做法很像,见上方图):先双脚与肩同宽站立,做一个早上好,接着蹲下做一个全蹲动作,再利用臀部的力量起始回到站立姿势,如此反复
  6. 在做完上面5个训练后,最后来上3组每组10次反复的山羊挺身(股二头肌版),具体做法看下图就知道了
新手深蹲怎么练效果快?6技巧提高新手深蹲成绩、增大围度
股二头肌版山羊挺身

整一套训练做完,相信你的腿已经“燃炸”了!这正是我们想要的效果。

就按照这个技巧训练一段时间,相信你的深蹲成绩就会有所提高。不过最后浩克小编我还是得提醒你,尽管这套做法非常有效,时间长了身体还是会适应,到那时候你就需要变化一些动作或者提高训练难度了呦。

今日话题:来分享一下自己提高深蹲的技巧吧?

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