怎样瘦手臂和后背?45分钟瘦手美背塑形健身计划_女生必看

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手臂和后背部的肥肉相信没有哪个女性忍受得了的吧?那要想瘦手臂和后背,小编我首先想到的就是一套完整的手臂训练计划和一套完整的背部训练计划。不过像这样的分化训练似乎并没有太多女性乐意做。

于是我决定,将两套计划整合一下,在一天的健身计划中既能锻炼到背部又能锻炼到手臂,这样不就完美了吗?

那小编我也不卖关子了,今天我们就来介绍一套专为女性打造的手臂后背塑形健身计划吧。

怎样瘦手臂和后背?45分钟瘦手美背塑形健身计划_女生必看

瘦手美背塑形健身计划

这套动作最大的优点就是它不同于常规训练,里面的所有动作比如引体向上、划船、坐姿下拉、弯举等等都采用了“变式”的做法,为的是能够让你做比平时更大的强度。

整套计划以常规组开始,先是几组用弹力带辅助的引体向上,接着是连续3个超级组训练,每个超级组动作都能很好的孤立训练手臂以及背部肌肉,在动作的最后还采用了21响礼炮来最大程度的刺激肱二头肌,如果你之前从来没有体验过酸爽的感觉,那这一次相信不会让你失望的。

整套健身计划大约需要45分钟的时间,具体做法如下

具体做法

引体向上(弹力带辅助)

  • 3组,每组力竭

考虑到可能很多女性没有办法独立完成一个标准的引体向上,因此这里使用了弹力带进行辅助;如果你能够完成自重的引体向上的话那是最好不过了。

怎样瘦手臂和后背?45分钟瘦手美背塑形健身计划_女生必看
如图是单脚挂在弹力带上的

如上图,先将弹力带绕成圆套在横杆上,接着用你的小腿或者膝盖勾住弹力带(可以单脚也可以双脚)

这样你就可以利用弹力带的力量完成更多次的反复了

如果你不想要弹力带,找人托住你的腿、将龙门架的两个绳索连在一起踩住、使用可调式哑铃椅的斜板来做支撑,这些都是可以的!

P.S.可能有些人会想到专门做引体向上的器械,但是以浩克小编我的经验来说,那个器械…其实不怎么好使,减重之后做起来很别扭,尽量的话还是采用上面的这些方式。

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不建议使用这种器械

超级组:上斜哑铃弯举+单臂哑铃划船

上斜哑铃弯举

  • 4组,每组12次

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单臂哑铃划船

  • 4组,每组12次每侧

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这是整套健身计划的第一个超级组,之所以采用上斜哑铃弯举是因为这样可以孤立的锻炼到肱二头肌,防止你借力。在做弯举动作时记得在动作的最顶点做一下顶峰收缩,坚持1、2秒后再有控制的下放

当完成12次上斜弯举之后,不做任何休息直接站起来,选择一个更重一些的哑铃进行单臂哑铃划船的动作。

做这个动作同样切记千万不要借力,在将哑铃向上拉的时候记得紧缩你的背部肌肉

同样进行12次反复,也就是总共完成24次反复这才算完整的一组,总共进行4组训练。

P.S.很多人做单臂哑铃划船找不到感觉,其原因就在于过多的借力以及拉的位置过高,建议看一下我们关于俯身单臂哑铃划船的正确姿势介绍

超级组:坐姿下拉(V型把手)+坐姿划船

坐姿下拉(V型把手)

  • 4组,每组12次

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坐姿划船

  • 4组,每组12次

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这套超级组的优点就在于它可以全面的锻炼到你背部的各个角度,在这里我们东方浩克推荐两个动作都采用V型把手。

动作全程都将注意力集中在背部的中间,同时挺胸不要佝着身子。

P.S.V型把手可以比较好的锻炼到背部的中间,如果你更想锻炼外侧的肌肉,那么使用较长的横杆也是可以的,根据自己的情况来

超级组:EZ曲杆弯举+锤式弯举

EZ曲杆弯举(21响礼炮)

  • 4组,每组21次(上、下、全程各7次)
怎样瘦手臂和后背?45分钟瘦手美背塑形健身计划_女生必看
该图很好的解释了21响礼炮的做法

锤式弯举

  • 4组,每组12次

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最后一个超级组,也是整套计划中强度最高的,因为它使用到了著名的21响礼炮训练法

简单说一下,所谓21响礼炮就是说,一组动作21次,分3个阶段(7-7-7)

  1. 第一阶段:将手臂从完全下放弯举到小臂和地面平行,重复7次
  2. 第二阶段:将手从小臂和地面平行的状态弯举到顶,重复7次
  3. 第三阶段:将手臂完全下放到底,接着再弯举到顶,即正常的杠铃弯举做法,重复7次

在完成了一组21响礼炮之后,马上进行一组锤式弯举的训练,关于锤式弯举的好处我们之前有提到过,它可以很好的刺激到肱肌另外也可以让前臂受到更多的刺激。

当然啦也因为最后的这套动作难度较高,所以在重量的选择上记得轻一些

P.S.如果你实在无法完成21响礼炮,那么6-6-6甚至5-5-5的做法也是可以的,先从强度低的做法开始慢慢往上提高

如果你能够严格按照上面说的方法进行训练,尤其是最后的这一套超级组,那我相信这时候无论你的手臂还是背部肌肉都已经在“燃烧”了。

最后,关于这套计划怎么安排训练,浩克小编我的建议是一周练一次就可以了,整套计划耗时45分钟作为一个完整的背部+手臂训练应该说问题不大。

你要是觉得背部的刺激还不够,那不妨试试我们东方浩克昨天介绍的那3个高难度背部锻炼动作,详见http://www.easthulk.com/4246

今日话题:大家一般是把背部单独放一天练还是和肱二头肌结合起来练呢?

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