躺在地上做卧推有用吗?怎么做才有效果?平地卧推正确姿势图解

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相信大多数人做卧推都是用卧推凳的,卧推凳的好处自然不用多说,安全、方便,关键手下放的角度可以更深。然而没有卧推凳是不是就真的无法做卧推了呢?比如在家里的时候,怎么卧推?

躺在地上做卧推有用吗?怎么做才有效果?平地卧推正确姿势图解

聪明的人马上就想到了在平地上卧推(Floor Press)呀!!相信练过尝试过这个动作的人都有一种感觉那就是“别扭”,好像下放到一半就不能再下放了….所以试了几次之后果断放弃。

但是做起来别扭并不能说明平地上卧推就没有效果,我相信你第一次尝试某个动作时都会觉得有些别扭的,更不用说已经习惯了卧推凳的情况下。

那么小编你的意思是平地卧推有用咯?答案是肯定的(疯狂点头中)!今天我们就来介绍一下这个被长期忽略和低估的动作

平地卧推标准动作要领

躺在地上做卧推有用吗?怎么做才有效果?平地卧推正确姿势图解

先找一个能架杠铃的东西,然后将杠铃调到合适的高度,仰躺,将肩胛骨夹紧同时双手推起杠铃,双手略宽于肩,

下放杠铃,同时用力挤压杠铃(想象你要把杠铃拆开一样),压到差不多下胸以及上腹部的位置,直到上臂完全贴住地面,停住1、2秒

将杠铃尽可能快的推起,确保横杆、手腕、肘部在一条直线上,如此反复

P.S.如果你没有支架,可以用杠铃片架高

平地卧推技巧&注意事项

躺在地上做卧推有用吗?怎么做才有效果?平地卧推正确姿势图解

确保每次动作都完全下放到底部,这样可以避免借力

你可以将双膝弯曲,就像传统的仰卧起坐那样来完成这个动作,这样的好处是可以减少脊柱的压力

不要使用太大的重量,差不多40%-70%1RM的重量就够了,这个动作要的是速度而不是重量

肘部尽可能贴近身体,以免给关节造成过大的压力

第一次抬起重量时,可以找人辅助,以免肩膀过度的紧缩从而受伤

平地卧推常见问题

Q:平地卧推练哪?

A:和标准卧推一样,平地卧推也能锻炼到你的肱三头肌和胸大肌,不过相比标准卧推它有一个好处就是可以避免肩膀的压力过大。

另外因为你的肘部是尽可能贴住身体的,所以在做平地卧推,肱三头肌往往会参与较多(事实上有不少人表示,这个动作对肱三头肌的刺激大于胸大肌,尤其是在你双手夹紧的情况下)

从长远来看,平地卧推可以有效提高你平板卧推的成绩,因为标准卧推会忽略一些细小的能够辅助提高你稳定性的肌群,而平地卧推则可以很好的弥补这一点。

另外,最重要最重要的就是,平地卧推可以提高你的爆发力!

躺在地上做卧推有用吗?怎么做才有效果?平地卧推正确姿势图解

Q:平地卧推重量、次数、组数如何选择?

A:这些其实都取决于你的目标,比如你想要提高爆发力,那就按照前面说的重量选择40%-70%1RM的重量,组数在3-5组之间,每组8-12次

如果你是想要增加强度,那么就采用比平常做标注卧推更大的重量,然后每组2-5次反复。

P.S.有些人会在标准卧推之后紧跟着做一个平地卧推,这时你就可以选择85%-90%的最大重量,完成1-2次的反复

Q:平地卧推和标准卧推哪个重量大?

A:显然标准卧推能做的重量更大一些,一般来说平地卧推的最大重量只有标准卧推的75%-85%。但也正因为如此,你就可以通过平地卧推来测算自己标准卧推的1RM重量了。

P.S.你不妨每个月尝试一下

躺在地上做卧推有用吗?怎么做才有效果?平地卧推正确姿势图解

Q:平地卧推和标准卧推比有哪些优势?

A:关于这一点浩克小编我会在另一篇文章中详细介绍,简单来说的话就这么几个点:

  • 减轻肩部压力
  • 刺激肱三头肌
  • 提高静止状态下的爆发力

可以看到,不论是效果、安全性还是其他各个方面,平地卧推都是值得肯定的,而且即使在家里你也可以尝试这个动作所以非常方便。建议大家也将这个动作纳入到自己日常的胸部健身计划当中。

只要假以时日,你就会看到它的效果的。

今日话题:大家更喜欢标准卧推还是平地卧推呢?

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