超级组虐腹健身计划_15分钟4动作_让你30天练出腹肌

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从小编我在绝大多数的健身房看到的情况来说,似乎很少有人会很系统的去锻炼腹肌,尽管他们都想要练出腹肌。我觉得很有意思的是,似乎大多数人都把腹肌看成是一个特别的部分。

不像其他肌群需要上重量,需要使用各种健美训练法则,腹肌永远使用自重在进行训练的,而动作则永远停留在卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体,再不然就是下个APP照着练。

不知道大家看过我们之前的那篇文章没有,讲的是关于锻炼腹肌的一些问题(详见http://www.easthulk.com/4062),在文中我们也说过了,腹肌其实和其他肌群一样,也需要休息,也需要重量去刺激,更不用说使用一些高级训练法则了。

那今天,我们就来试试用超级组锻炼腹肌吧!!

超级组虐腹健身计划_4动作30天练出腹肌

超级组4动作腹肌健身计划

整套训练计划只用到了4个动作,两两组成超级组,每个动作做4组,加起来时间差不多控制在15分钟左右。

因为这套健身计划所采用的的动作会运用到一些背部和手部力量,所以你不妨尝试在练手臂日或者练背日之后进行这套训练,这样不仅可以锻炼腹肌也可以让你的背部和手臂肌肉彻底力竭。

当然啦!腹部训练和腿部训练从来都是“好朋友”,所以放在练腿日进行也是可以滴。

每两个动作为一循环,每次循环中间休息时间控制在60s-90s的样子,如果你在做完一个动作之后无法马上进行下一个动作可以适当的休息,但这个时间越短越好。

超级组:转体猩猩卷腹+垂直凳卷腹(双杠版)

转体猩猩卷腹

超级组虐腹健身计划_15分钟4动作_让你30天练出腹肌

  • 4组,每组12次每侧

猩猩卷腹曾是国外知名网站评选出的10大锻炼腹肌最好动作之一(所有动作介绍请看http://www.easthulk.com/2572),现在我们将难度进一步加大,从普通卷腹变成转体卷腹,如下图

超级组虐腹健身计划_15分钟4动作_让你30天练出腹肌

先双手握住横杆,建议用掌心相对的握法

接着将膝盖上举直到接近横杆,注意力集中在腹外斜肌上,双膝同时向一侧转,接着再向另一侧转

垂直凳卷腹(双杠版)

超级组虐腹健身计划_15分钟4动作_让你30天练出腹肌
建议采用双杠练做
  • 4组,每组12次

动作本身相信不用浩克小编我多介绍,参考垂直凳卷腹的做法就行,唯一的区别就是做垂直凳卷腹时你是整个小臂架在垫子上,而这里则是双手撑住双杠。

超级组虐腹健身计划_15分钟4动作_让你30天练出腹肌

和所有的卷腹动作一样,你的腿越直,动作的难度就越大。如果你是新手那么建议从屈腿的开始慢慢过渡,先确保动作正确再尝试提高难度。

P.S.如果直腿也毫无压力了,那你可以尝试在脚踝处负重以进一步提高难度

超级组:TRX悬挂带侧身卷腹+侧平板支撑(药球)

TRX悬挂带侧身卷腹

超级组虐腹健身计划_15分钟4动作_让你30天练出腹肌

  • 4组,每组20次每侧

这个动作本身是锻炼腹直肌的,不过这里我们做了一个小变化,将俯身的改为侧身从而能够更好的锻炼到腹外斜肌

关于装备,其实你不一定要用TRX悬挂带,只要有东西能够将你的脚悬空就可以了,比如拿龙门架上做夹胸的两个把手也是可以的。

超级组虐腹健身计划_15分钟4动作_让你30天练出腹肌

由于这个动作可能大多数人都没接触过,这里就简单说下做法:

将带子调到适当的高度,起始呈俯卧撑姿势,双脚挂在悬挂带上。

起始姿势时腿部伸直,臀部伸展开。

弯曲臀部和膝盖将腿向身体方向收,不过注意这是不是直接朝向胸部而是将腿侧过来朝向你的肘部

在弯曲到顶时停住,紧缩你的腹外斜肌,然后回到起始位置

侧平板支撑(药球)

超级组虐腹健身计划_15分钟4动作_让你30天练出腹肌

这是整套健身计划的最后一个动作,侧平板支撑相信谁都做过,这里我们选择了用药球来提高动作的难度,它可以帮助你提高身体的稳定性。

当然如果你觉得药球的做不了…可以用凳子架高双脚

什么?你说为什么会有每组次数?因为你需要不停的抬高和放低臀部呀(不懂的,看下这篇文章http://www.easthulk.com/4011

老实说,小编我第一次尝试这套计划的时候总感觉哪里不对….因为很多动作都是头一回尝试,注意力就可能没法集中在发力上,这是正常的。

但只要你坚持一段时间,你就能够找到感觉了,如果你是那种本身就不算胖只是隐约有一些腹肌的人,那么相信通过30天的训练,你就能够拥有比较明显的腹肌了。

今日话题:说说大家平时都是怎么练腹肌的吧?

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