农夫行走怎么练?负重行走12种变式做法图解【大全集】

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我们东方浩克前两天为大家介绍了农夫行走的正确姿势,其中我们提到了一点那就是农夫行走做起来非常简单(你可以用身边的各种重物来做练习)那这也就注定了农夫行走可以有很多很多的变式。

虽然不同的做法锻炼到的位置其实是差不多的,但是在动作要领上肯定都有些许不同,再加上我们之前说的长时间进行同一个训练身体会马上适应。因此就很有必要给大家介绍一些农夫行走的变式做法了。

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

标准农夫行走

 Farmer's Walk

双手各握住一只哑铃、壶铃或者农夫行走的专用设备,尽可能小步、快步的向前走。在介绍农夫行走锻炼什么时我们已经明确说过,这个动作主要锻炼的是斜方肌,其次则是前臂肌肉和握力。

单手农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

顾名思义,只有一只手握住重物,其他则都和标准农夫行走一样

杠铃农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

杠铃农夫行走有点类似与做哑铃硬拉,将杠铃拿起然后再向前走

如果你们健身房有六角杠铃的话,更推荐做六角杠铃(下面会提到)

P.S.杠铃相对来说要更难把握平衡一些,所以难度也较大

哑铃过头农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

将两个哑铃架在你的头顶上同时固定住,再继续往前走

P.S.更建议用壶铃来完成训练

杠铃过头农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

和上面的哑铃版本一样,只是将哑铃换成了杠铃

单手哑铃过头农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

只是将双手的哑铃换成了单手的哑铃或者壶铃,如果你觉得平衡有些难把握,可以另一只手向侧边伸出以保持平衡

P.S.这个动作又被叫做服务员行走

不均衡负重行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

选择两个不同重量的哑铃或壶铃进行负重行走训练,在完成一组动作之后交换两侧的重量

六角杠铃农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

这应该说是一种非常舒服的做法了,抓住六角杠铃两侧的把手,之后尽可能快的往前走。

鸭子走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

将两只壶铃放在双腿之间,略微下蹲向前走。

这种做法更侧重于刺激臀部肌肉

P.S.你可以使用哑铃来完成训练,不过建议还是壶铃比较舒服

托举农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

将杠铃托举在肘部弯曲的地方(也就是靠近胸部),保持核心收紧,背部始终直立向前走

这个做法可以很好的锻炼腘绳肌和肱二头肌

熊抱农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

找一个大石块或者沙袋什么的,双手抱住向前走。

这个和托举农夫行走类似,只不过因为是抱着重量可以稍重

举杯农夫行走

How To Farmer's Walk?12 ways you must learn

将壶铃倒置,大臂和地面平行,肘部弯曲90°,垂直向上握紧壶铃的手柄,然后身体挺直先前走

怎么样?总共12种农夫行走变式,这下你总不愁没动作练了吧?

不过这里有一个问题,这么多的动作应该如何选择呢?

其实这些农夫行走因为动作的轻微改变,锻炼的肌肉部位的侧重点也会有些不同

比如:

  • 过头的壶铃行走更能够激活肩部肌肉因此更适合上班久坐、鼠标手的人,另外对于核心的刺激也更强
  • 所有单手负重的做法都可以很好的刺激到核心腰腹的肌纤维(毕竟你要保持身体稳定),如果你双手力量不均匀当然也优先考虑单手负重的做法
  • 双手哑铃农夫行走非常适合新手,因为不论是尺寸还是行走哑铃都非常适合携带,但是相对的这种做法会降低对于核心肌群的刺激
  • 如果你想更多的锻炼肱二头肌和腘绳肌就采用熊抱或者托举的方法
  • 想要刺激臀部肌肉的话就优先考虑鸭子走

这所有的12种农夫行走变式都不存在说哪个比哪个更好的情况,只是看你的目的是什么从而选择最适合自己的。

那在结束本文之前,我们东方浩克还想最后给大家提个醒

  1. 不论你是做哪一种农夫行走,下面这几个核心要领请务必牢记
  2. 肩部、腰腹部始终保持紧缩状态
  3. 动作全程背部挺直
  4. 步子要小、同时快速,每次的步子应该小于12英寸
  5. 不要低头也不要把脖子向前伸,你的身体应该始终呈一条直线
  6. 不要盲目追求大重量

好了,关于农夫行走就介绍这么多,如果你还有什么有趣的练法也欢迎和我们分享

今日话题:你一般使用什么器械来锻炼农夫行走呢?

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