40分钟4个动作!你没有尝试过的全方位胸部健身计划

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你的胸肌健身计划中一般有几个动作?我猜不会少于4个吧?浩克小编我自己的胸部健身计划基本上也都有5、6个动作。因为胸部的锻炼耗费的时间并不长,即使是5、6个动作加起来时间也就是1个小时不到。

而我们之前也有文章说过了,一般增肌锻炼的时间应该控制在1小时的样子,所以很多人觉得我就是硬撑也得撑到一个小时,不然效果肯定就比别人差了。

然而国外却有很多的健美大咖练胸计划中只有“4个动作”的。不瞒大家,昨天小编我还真就尝试了一回只有4个动作的胸部健身计划,你猜小编我昨天练完之后什么感觉?两个字“酸爽”。

所以…这种好事当然要拿来一起分享啦。

want bigger chest?you need this workouts

4动作增加胸肌维度

如前所说,整套训练计划只用到了4个动作,而且这4个动作全部都是“绳索”和“哑铃”组成的,没有用到杠铃,这也就是说所有的这4个动作你可能都没有办法使用很大的重量。

但不用大重量并不代表就不能增肌,通过递减组、停息训练以及多角度的不同刺激,这套计划可以有效的增大你的胸肌围度。而且因为其只能使用较轻的重量,即便有轻微的受伤也不会影响训练。

所有动作组间休息1-2分钟

具体计划

拉力器夹胸

  • 5组,20、15、12、10、8次

第一次的20次反复是用来热身的,为的是让你的身体为接下来的训练做好准备。可千万不要以为拉力器夹胸很简单,事实上5组每组重量递增的做法还是有一定的挑战性的。

记得,在每次动作做到顶时停止同时紧缩你的胸大肌(胸部发力越多越好),肘部记得保持略微的弯曲不要完全伸直

P.S.如果你能很标准的完成这套动作,我想你的胸肌已经有很好的泵感了,不知道泵感是什么玩意儿的请参考http://www.easthulk.com/1032

上斜哑铃卧推

Incline_Dumbbell_Press

  • 3组,12、10、8次

一般来说上胸都是人整个胸部中最薄弱的部分,因此在拉力器夹胸之后先做上胸的练习。

和拉力器夹胸一样,每组递增同时减少每组的反复次数。

在做上斜哑铃卧推时,记得当哑铃下放到最底部时不要马上推起,而是暂停1-2秒。这样做的好处是可以让你的胸部获得更多的拉伸,另外因为整个动作时间增加,你的胸肌持续紧缩的时间也就增加了,这对于增肌来说还是非常不错的。

整个动作过程中确保你的肩胛骨是向两侧打开的,在动作做到最高处时肘关节不要锁死

俯卧拉力器推胸

Standing_Cable_Chest_Press
这是站姿的,俯身的参考下面的图
  • 3组,每组8-10次

没听说过是吧?其实就是将“坐姿拉力器推胸”和“俯卧撑”合起来了,一个动作等于两个动作

动作本身其实很简单

选择合适的重量,双手各持一个拉力器的把手,双脚间距拉开一些(除非你想增加难度),然后趴下呈俯卧撑的起始姿势

在下放身体时注意,当右肘弯曲时借助绳索的力量将右手抬起,利用左手的力量完成一个单手俯卧撑

接着将右手放回原位,用左手完成同样的反复

want bigger chest?you need this workouts
正确姿势是这样的,不过注意屈肘时要抬一只手

整个动作做3组,每组8-10次,建议你从轻重量开始,之后每组适当增加负重。

要注意的是,和一般俯卧撑一样,你的身体应该始终呈一条直线没有变形,如果你始终感觉到自己的身体在被绳索往回拉的话说明你用的重量太重了

P.S.第一次尝试这个动作时可能会觉得有些别扭找不到感觉,这是正常的,多试几次,习惯了就好了

拉力器夹胸(多角度)

  • 3组,每组力竭

最后一个动作我们采用3种角度来刺激胸肌,以确保胸肌得到全方位的刺激。

先将滑轮调到肩膀高度,做完之后将滑轮调到差不多中胸的位置,继续做到力竭,最后将滑轮调到差不多耳朵的高度。

3个角度全部做完才算一组,一共做3组,因为这是最后一个动作了,所以全力以赴,每组都做到力竭。

如果你能把上面4个动作完完整整的练下来,我想你的胸一定已经酸炸了。40分钟4个动作,换来强力的泵感,这笔买卖应该说还是相当划算的吧?

今日话题:上一次练胸有这么强的泵感是在什么时候?

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4 评论

    • 我已经很久没有做杠铃卧推了,其实杠铃卧推并不是特别好,一个容易受伤还有一个刺激深度也不够。如果你想加卧推的话=,=可以加个哑铃的,这套计划的强度本来就不大的,4个动作才,按需调整咯

    • O(∩_∩)O~~~~感谢你的关心和支持,其实我也一直有打算维护公众号,但是因为时间、精力有限,目前只能专注在网站上。之后会想办法把公众号维护起来的!

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