【男女通用】新手壶铃健身计划表_20分钟7动作!燃脂增肌

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如果说健身房中大家用的最多的器械是杠铃、哑铃的话,那么壶铃相信是大家接触比较少的一种训练器材了。很多健身房可能都没有这个玩意儿,就算有也往往都是在私教房里。

自从上次浩克小编写了一篇关于壶铃怎么练的文章之后,就有很多网友留言希望我能够给大家提供一些壶铃的训练计划。

老实说啊,还真不容易,毕竟多数人对于壶铃都比较陌生,可以说都是新手,要找一个效果好难得又适中的健身计划还是有一定难度的。

不过,小编我啥时候让大家失望过对不对(难找个毛线…明明就是想吹牛)

所以今天就为大家介绍一套非常适合新手的壶铃健身计划

kettlebell workout for beginners

初学者壶铃健身计划

健身计划介绍

整套计划包含了7个复合动作,可以提高大家整体的运动表现,不管是肌肉力量还是肌肉耐力。另外因为整套训练计划采用的都是全身性的复合动作,所以对于想要减脂的人来说效果也不错的呦。

关于壶铃重量选择

在之前的这篇文章中我们介绍过壶铃重量选择的问题(http://www.easthulk.com/3630),你可以像文中说的那样,男性从10-12kg的开始,女性从6-8kg的开始

训练方法

整套计划可以采用两种方式来训练

  • 连续组:每个动作做3组,每组8-12次,组间休息30-45s
  • 循环组:所有动作循环起来做,组间不休息,全部做完休息60s,此为一个循环,总共循环3-4次

具体计划

高脚杯深蹲

kettlebell workout for beginners_Goblet Squat

双脚分开站立,差不多到臀部的宽度,双手捏住壶铃的两端放在差不多胸部的高度,肘部夹紧

屈膝、转髋、下蹲,整个过程保持脊柱中立位

一直下蹲到大腿和地面平行,或者略微低于水平面,此时肘部应贴在大腿内侧

利用脚后跟的力量蹲起回到起始姿势,同时紧缩臀部

P.S.这里如果你是将注意力集中在股四头肌上,则股四头肌能获得不错的刺激

单手壶铃肩上推举

kettlebell workout for beginners

一只手握住壶铃,将壶铃架在肩膀的高度(也就是你肩膀、肘部、手臂形成的V型区域)

利用肩膀和背阔肌的力量,将壶铃高举过头顶,直到手臂完全伸直肘部锁住,整个过程中确保臀部和核心收紧

将壶铃下放回起始位置,重复上述过程。全部完成后,换另一侧

单手壶铃划船

kettlebell workout for beginners

双脚前后交错站立,将壶铃放在前脚对面的位置同时用手握住壶铃把手,上半身略微向前倾斜,保持脊柱中立位

抬起壶铃,将肘部拉向肚脐的位置,同时挤压你的肩胛骨(如果你是要锻炼背部肌肉,那么只需要拉到肋骨一侧或者稍高一些的位置就可以了)

将壶铃下放回地面,如此反复。全部完成后换另一侧

P.S.注意,这个动作不是肘部拉得越高越好的,拉得过高只会适得其反

壶铃硬拉

kettlebell workout for beginners

双脚分开差不多到臀部的宽度,将壶铃放在双脚中间,臀部翘起膝盖略微弯曲,双手抓住壶铃柄。此时你的肩膀应该刚好在脚尖的上方,肩膀高于臀部的位置。另外记得保持脊柱中立位

将壶铃从地面上抬起,臀部伸展直到完全呈站立姿势,在最顶端紧缩臀部肌肉

下放壶铃回到起始位置,但要注意请在保持脊柱中立位同时膝盖弯曲之后在下放壶铃,如果你无法做到这一点,可以用垫子将地面抬高

壶铃卧推

kettlebell workout for beginners

人平躺在地面上,同时膝盖弯曲,将壶铃放在身体两侧,双手抓住壶铃把柄,肘部紧贴住身体

将壶铃向上推起,置于胸部上方,肘部锁住

之后将壶铃下放直到碰到地面,整个过程中请确保背部紧贴住地面(也就是不要拱背)

壶铃直臂卷腹

kettlebell workout for beginners

双脚平放,膝盖弯曲,双手握住壶铃把手的两侧(壶铃的球体部分应该朝向天花板)

利用核心的力量将上半身抬离地面,同时将壶铃举向天花板,同时颈部保持中立位

缓慢有控制的将肩胛骨下放回地面,整个动作过程中双手都始终处于伸直状态

P.S.很多人可能会觉得脖子酸,如果你也有这样的问题,不妨参考试试我们之前教大家的卷腹怎么避免脖子发力的方法

负重行走

kettlebell workout for beginners

身体保持自然站立,单手持一壶铃放在身体一侧

向前走!但注意,整个过程要有节奏、控制速度,同时保持核心和肩胛骨收紧

走30s-1分钟的时间,然后换另一只手重复

整套健身计划就是这样,大约需要20分钟的时间,几乎可以锻炼到你全身的肌肉群,简单高效!

如果你是第一次尝试可能会觉得强度有些大,坚持下去,过一两周你就能够适应了。

如果坚持一段时间后,你感觉自己的力量和耐力都提升了,那你可以选择增加壶铃的重量或者增加每组的反复次数。

最后还是要提醒大家,不论做什么训练,请把动作做标准和避免受伤放在首位,过分追求大重量往往只会得不偿失

今日话题:你的第一份壶铃训练计划是什么?欢迎分享给我们!

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