佐特曼弯举正确姿势怎么做?翻腕弯举动作要领&注意事项(图解)

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how to do Zottman Curl

哑铃翻腕弯举或者叫佐特曼弯举(Zottman Curl),这是我们东方浩克在昨天的30分钟肱二头肌进阶健身计划中介绍的第一个动作。这个动作很多人可能听说过,但是实际运用却很少,因为根据我们的一般印象这应该是一个练前臂的动作。然而事实并非如此,这个动作主要还是锻炼肱二头肌。

这个动作小编我也曾经做过几次,那个时候的印象就是“这尼玛不是练前臂的吗?”,直到后来看了好多的资料,再反复尝试之后才掌握了佐特曼弯举的正确姿势,这确确实实是一个锻炼肱二头肌的动作。

那么今天小编我也是重拾记忆,为大家详细介绍一下这个佐特曼弯举的标准动作要领吧。

佐特曼弯举动作要领

how to do Zottman Curl

1.站姿,双手各持一只哑铃放在身体两侧,肘部贴近身体,确保掌心相对

2.确保上臂固定不动,将哑铃向上弯举,这时候你的手腕应该有一个转向的动作,从原来的掌心相对到掌心朝上

3.一直弯举到最上方为止,这时候哑铃应该差不多处于肩膀的高度了,此时紧缩肱二头肌,坚持1秒左右

4.手腕向内旋,旋到掌心基本朝下,之后缓慢有控制的下放

5.当下放到最底部时,双手旋回掌心相对的位置,如此反复

佐特曼弯举技巧&注意事项

how to do Zottman Curl

1.在顶部向内旋时不需要旋到完全掌心朝下的位置,事实上你的大拇指应该是要比小拇指高的

2.可以尝试将下放的过程控制在3-5秒的样子,可以更好的刺激肌纤维的撕裂

3.如果你无法双手同时做弯举,那么采用单手做组再换另一侧的方式也是可以的

4.整个动作过程注意力一定要非常集中

佐特曼弯举变式

如果你已经能够完全掌握佐特曼弯举的动作要领,那么你可以尝试一下它的变式——反过来做!

也就是说,先掌心朝下下放哑铃,接着翻转手腕掌心朝上做弯举的动作。

经常变换不同的姿势来刺激肌肉,效果当然也会更好

佐特曼弯举常见问答

佐特曼弯举主要锻炼哪里的肌肉?

佐特曼弯举主要锻炼肱二头肌,尤其是肱肌,我们之前介绍过肱肌决定了肱二头肌的肌峰(在介绍锤式弯举的时候,可以参看这篇文章http://www.easthulk.com/1645),因此想要增大肱二头肌的高度这个动作是非常好的。当然啦这个动作确实也可以锻炼到前臂的肱桡肌等。

how to do Zottman Curl

佐特曼弯举做多少组?每组次数大概多少?

一般来说,我们推荐3-4组,每组8-12次的反复,组间的话休息1分钟左右

不过因为这是一个轻重量的动作,所以你也可以选择多次数,即每组15次甚至20次的反复

做佐特曼弯举呼吸的方式是怎样的?

和大多数的动作一样,在向上弯举的时候呼气,在下放的时候吸气。当然啦,因为这个动作的重量不能做太大,所以如果你习惯了呼吸反过来问题也不会太大的。

如何提高佐特曼弯举的难度?

除了增加重量之外还有一个很好的方法:将佐特曼弯举和哑铃弯举、反向弯举组合起来

起始先做哑铃弯举,做几次反复之后中间开始变换为佐特曼弯举,再完成几次反复之后(因为你是采用反向的姿势下放哑铃的),直接做反向弯举

佐特曼弯举是谁发明的?

George Zottman who created Zottman Curl

我知道大家肯定很好奇,这个动作为什么要叫佐特曼弯举呢?显然这是一个人名嘛

佐特曼弯举是由一个叫做“乔治·佐特曼”的人在19世纪80年代发明的,尽管它可以很好的锻炼到肱二头肌和前臂肌肉,但在当时却并不是特别的受欢迎。

为什么练佐特曼弯举肱二头肌没有感觉?

说到重点了,为什么这明明是一个练肱二头肌的动作,很多人却都只感觉到前臂的发力呢?

  • 一个原因是你在向上弯举到顶的时候没有紧缩肱二头肌
  • 另一个则是因为你的前臂太弱了(或者是你用的重量太重了),这样会导致你为了将重量举起不得不将注意力全部集中在前臂的发力上

嗯~~好像该讲的都差不多讲完了。现在不知道大家对这个动作有没有更深一步的了解了呢?

虽然讲了这么多,不过说真的浩克小编我自己也好久…没有练这个动作了….

所以呢,今天的话题就是

今日话题:你已经多久没有做过佐特曼弯举了?

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