股四头肌怎么锻炼?30分钟打造超清晰股四头肌线条训练计划

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30 minute building quads muscle

要说腿部最具美感的肌群自然是股四头肌了,4把“刀”分立的样子别提有多赞了。不过老实说,股四头肌真的是个挺难练的部位,能够练出前面两把“刀”的就已经很不错了,另外两侧的一般人看看就好。

那究竟是什么原因呢?方法的问题嘛~~~很多人练腿基本只做一个深蹲,其他动作几乎不做,首先我得承认深蹲的确是非常非常好的一个动作,但是就单单针对股四头肌来说,我们完全可以选择其他的一些动作,而且你也知道…一般练完深蹲很少会有精力再去练其他的动作了。

这也是为什么,你去看很多国外的健身计划会发现里面根本没有深蹲这个动作。那今天我们东方浩克要介绍的这套健身计划就是专门针对股四头肌的,而且里面没有深蹲的动作,一起来看下吧。

30分钟打造清晰线条的股四头肌

这套股四头肌训练计划总共耗时约30分钟,整套计划你只需要一副哑铃就可以完成了,所以即便在家里也可以做。

整套计划有7个动作,每7个动作为一次循环,共计4次循环。

记住!只有在4次循环中间才会休息,这样为的是能够在尽可能短的时间内取得最大的锻炼效果。

高脚杯深蹲

Goblet Squat

  • 10次反复
  • 双手胸前托住一个哑铃,下蹲时膝关节向外打开,两肘在中间的位置
  • 下蹲的速度越慢越好,整个动作过程中核心收紧,下蹲到最低点之后起身

高脚杯深蹲的一个好处就是,相比传统的杠铃深蹲它可以减轻背部的压力,另外因为重心是在身体前面的所以下蹲可以更加的舒服。

哑铃侧弓步蹲

Lateral Lunge with Dumbbells

  • 10次反复每侧
  • 双手各持一只哑铃,自然垂放于身体两侧。
  • 向右侧跨一步,同时身体向斜跨的那一侧蹲下,另一侧的腿保持伸直
  • 将弯曲的腿向上推,回到起始位置,换另一侧的腿重复上述过程

很多人忽略了通过横向移动来刺激股四头肌,而这个动作就能弥补这个问题,另外它还可以提高臀部的灵活性

剪蹲

Split Squat

  • 10次反复每侧
  • 单手将哑铃举起放在差不多肩膀的高度,向前跨一步
  • 接着放低臀部做下蹲动作,确保你的后腿膝盖不碰到地面
  • 之后用前腿的力量将人拉回原来的位置

剪蹲对于身体的平衡性有一定的要求,自然也就加强了对于股四头肌的刺激,毕竟你还要把握平衡性

单手哑铃抓举

 Single-Arm Hang Snatch

  • 10次反复每侧
  • 双脚与肩同宽站立,单手持一哑铃高举过头顶,上身保持挺直
  • 下蹲,同时将哑铃下放到膝盖中间的位置
  • 紧接着利用爆发力快速的蹲起,同时将哑铃向上举起
  • 之后回到起始姿势,如此反复

这个动作其实更多的是锻炼臀部肌肉,但股四头肌作为驱动肌群也能受到一定的刺激

保加利亚剪蹲

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • 10次反复每侧
  • 双手各持一只哑铃,将一只脚架在凳子上
  • 下蹲,同时确保膝盖不要着地,用前脚支撑自身的体重
  • 整个动作过程中要注意躯干挺直而不是过分的前倾

保加利亚剪蹲算是剪蹲的一个变式,相比传统的剪蹲,这个动作下蹲的程度更深,自然也更能刺激股四头肌。不过可能很多人做这个动作时感觉膝盖不舒服,如果你膝盖有问题的话我不建议尝试这个动作。

负重蹬台阶

Dumbbell Step-up

  • 10次反复每侧
  • 双手各持一只哑铃,一只脚踩在凳子上(凳子不要太高也别太低),躯干可以略微倾斜
  • 前脚用力蹬,将另一只脚也抬到凳子上
  • 之后下来,如此反复

这其实是一个非常经典的动作,遗憾的是很多人都没有尝试过,没记错的话在国内…用这个来测心率倒是挺多的(初中的时候代替1000米考试)

负重深蹲跳

 Dumbbell Squat Jump

  • 10次反复
  • 站姿,双手各持哑铃,双脚与肩同宽站立,先尽可能的向下蹲
  • 接着高高跳起,越高越好,紧接着下来的时候马上蹲下,再跳起
  • 如此反复

这是一个爆发性的训练,对股四头肌的刺激非常好,相当推荐大家尝试

整套动作的难度应该说还是有一点高的,连续7个动作做完之后才能休息。当然啦只是建议这样,你在实际锻炼的过程中,怎么安排休息是你自己的事情。

根据自己的情况来就可以啦~~~

最后呢,浩克小编我想和大家说一句,现代人的生活习惯的确是让人们往往将更多的注意力放在臀、腰这类容易出“问题”的地方,而忽视了股四头肌,但要知道股四头肌对于帮助我们在站立或坐姿时保持正确的姿势都是非常有帮助的。

所以还请大家不要忽略股四头肌的锻炼。

今日话题:你平时都是怎么锻炼股四头肌的呢?

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