只需15分钟!肱三头肌长头孤立训练计划_增大臂围必看

0
1660

只需15分钟!肱三头肌长头孤立训练计划_增大臂围必看

夏天又到了秀肌肉的季节,这腹肌没办法轻易撩,只能秀手臂肌肉了咯…小编我最近也发现在本站看肱二头肌锻炼计划的人明显多起来了。咳咳,虽然我很鼓励大家锻炼,不过这光练肱二头肌可不够的呀。

要知道就块头来说,肱三头肌比肱二头肌要大得多,所以如果你想在短时间让手臂变粗壮,练肱三头肌显然要比肱二头肌效果好呀!

不过这肱三头肌也得分,大家知道肱三头肌是由3个部分组成的(所以才叫三头肌嘛),分别是:外侧头、内侧头以及长头

只需15分钟!肱三头肌长头孤立训练计划_增大臂围必看

那其中哪个头最大呢?

长头!!

是的,不要被图片给迷惑了,图片上看上去外侧头似乎比长头还要大,但事实上长头才是肱三头肌中最大的部分,当然也是整个上臂占据“体积”最大的。

所以如果你想在短时间内增大臂围,就应该重点针对肱三头肌的长头进行训练

关于肱三头肌的长头

肱三头肌的长头相比外侧头和内侧头有一点不同,那就是这个肌群穿过了你的肩关节,在你做肩膀伸展之类的动作的时候也会协助发力。

所以如果你是以肱三头肌的长头作为主要的锻炼目标的话,应该多练过头的伸展动作。

这就引出了我们今天要介绍的健身计划

肱三头肌长头训练计划

单臂哑铃颈后臂屈伸

只需15分钟!肱三头肌长头孤立训练计划_增大臂围必看

3组,12、10、8次(每侧)

一般来说我们的左右手力量总是不会太均匀的,这就需要将两只手孤立开来进行训练,而哑铃无疑是非常好的选择。

而且作为一个自由力量训练,在做单臂哑铃颈后臂屈伸的同时还可以提高你身体的稳定性

整个动作做3组,第一组每侧各做12次,第二组10次,最后一组8次,动作过程要缓慢而有控制

在做的过程中要注意下放时要能感受到肱三头肌的拉伸,同时又不能下放的过多不然很容易受伤。在上举到顶的时候要紧缩肱三头肌。

拉力器颈后臂屈伸

只需15分钟!肱三头肌长头孤立训练计划_增大臂围必看

3组,每组15次

同样是过头的动作,只不过这次换成了双手。使用拉力器可以确保你的肱三头肌在整个动作过程中都受到刺激。

一般来说做这个动作时都会将滑轮固定到最下方的位置,但这其实不绝对,你最好测试一下,找到对你来说刺激肱三头肌效果最强的那个位置

需要注意的是千万不要借力,很多人会借助滑轮的这种弹力来完成动作,这点一定要避免。为此你最好选择稍微轻一些的重量,我们的目的是锻炼肱三头肌的长头而不是其他的部位….

和上面那个动作一样,整个动作应该缓慢而有控制,下放时感受肱三头肌的拉伸拉到顶部时紧缩肱三头肌。

由于这个动作选择的重量比较轻,所以每组做15次反复

只需15分钟!肱三头肌长头孤立训练计划_增大臂围必看

没了?

是的就是这么短,千万不要告诉我你还不满足…

我们的目的是强化肱三头肌的长头,而能够集中强化肱三头肌长头的动作就是这类“颈后臂屈伸”的动作

注意我的用词,是集中强化,而不是说孤立肱三头肌的长头,也就是说其他两个头也会参与到其中只是发力没那么多罢了。

严格来说这够不上一套“完整的肱三头肌训练计划”,毕竟这套计划只有2个动作加起来只需要6组,总时间不会超过15分钟。

所以你需要把这套计划和其他的计划结合起来。你可以将它纳入到自己常规的肱三头肌训练中去,也可以把它放在练胸日或者练肩日。

唯一要注意的是——绝对不要放在训练的一开始进行

理由很简单,肘部和肩部都是非常容易受伤的,而颈后臂屈伸的动作又会有些别扭,所以一定要确保热身开了以后再进行。

快速而有效,这就是我们要的效果,现在已过6月中旬,如果你从现在开始每周都进行至少一次肱三头肌长头的训练,相信一个月以后你就能有不错的收获。

东方浩克,懂私教更懂你!

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名