想拥有超级英雄的身材吗?妇联3毁灭者德拉克斯健身计划曝光

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想拥有超级英雄的身材吗?妇联3毁灭者德拉克斯健身计划曝光

复仇者联盟3相信大家都看过了吧,其中有一位不算特别出彩但是却非常讨喜的角色就是傻大个——德拉克斯。相信大家印象最深刻的除了那些搞笑的镜头就是德拉克斯那壮硕的肌肉了吧。

虽然在电影中他并没有非常出彩的表现,但为了演好这个角色,演员戴夫·巴蒂斯塔也是下足了功夫。戴夫·巴蒂斯塔原先就是WWE的超级明星,也酷爱健身,不过他的身材并不像雷神的那样是健美型的而是非常的“大块头”就像国外的大力士一样。

这次为了能够成为复仇者联盟中的一员,为了让自己能够看上去更像一个超级英雄,戴夫·巴蒂斯塔还专门雇佣了私人教练来为自己制定健身计划

他的目的很简单,让自己看上去更像一个健美型的选手而不是举重选手,因此整个健身计划的制定都是以:肌肉更圆润、腰部更细、背部更宽为目标的。

你是不是也迫不及待的想知道这套计划究竟是怎么样的了?别急,马上就为你揭晓答案。

想拥有超级英雄的身材吗?妇联3毁灭者德拉克斯健身计划曝光
德拉克斯的扮演者戴夫·巴蒂斯塔

妇联3毁灭者德拉克斯健身计划

计划介绍

整套采用了3分训练,也就是非常经典一周3练计划,其中拉的动作一天、推的动作一天、腿部训练一天。

之所以采用这样的方法是因为戴夫·巴蒂斯塔本身是职业摔跤运动员对身体的功能性要求很高,因此整套计划还需要能够提高身体的协调性等方面,而不能一味追求只健美的身形。另外这套训练计划还必须是尽可能安全的。

所以综合考虑,私教决定采用了这套一周只有3练的健身计划。

锻炼方法

每次做训练只要都要进行5-8分钟的热身,做每个动作之前都会先做2-5组的热身组训练

正式组:2-4组,取决于你身体的状态,如果实在状态差只做一组正式组也没有问题

组间休息:30S-120S,同样取决于你一组做完之后的状态

接下来是具体的计划

垫片深蹲做法
垫片深蹲

具体计划

第一天:推动作训练日

上斜哑铃卧推

每组6-8次

坐姿器械推胸

每组8-10次

俯身拉力器侧平举

每组8-10次

哑铃推举

每组10-12次

器械提踵

每组10-12次

第二天:腿部训练日

卷腹

每组6-8次

坐姿腿弯举

每组5-6次

垫片深蹲

每组6-8次

腿屈伸

每组10-12次

深蹲推举

每组12-15次

行走杠铃箭步蹲

每组25-30次

深蹲推举
深蹲推举

第三天:拉动作训练日

单臂坐姿划船

每组6-8次

坐姿下拉

每组6-8次

哑铃划船

每组10-12次

单臂哑铃斜板弯举

每组6-8次

上斜弯举

每组10-12次

哑铃侧平举

每组10-12次

器械反向飞鸟

每组10-15次

站姿提踵

每组10-20次

反向器械飞鸟
反向器械飞鸟

上面的所有动作相信你都知道怎么做吧?比较陌生的一些动作,小编我已经在上面放上图解动作了(为保持美观,图已经分散在文中的各个角落了^_^),你可以模仿着做或者实在不会可以在文章底部给我们留言,我们会及时教你具体的动作要领的。

另外,其中的哑铃侧平举原先的计划中是器械侧平举,因为这个器械国内大部分健身房都没有所以这里我将动作替换掉了。另外之所以原计划会推荐这个动作是出于安全性考虑,在文章开头我们就说了,这套计划要确保将戴夫·巴蒂斯塔的受伤风险降到最低。

所以你可以看到其中的很多动作都是以固定器械来完成的,如果你更喜欢自由力量训练那替换掉相应的动作也是没有问题的。

东方浩克,懂私教更懂你!

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