在家就能做的无器械自重tabata燃脂健身计划_每天只需4分钟!

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在家就能做的无器械自重tabata燃脂健身计划_每天只需4分钟!

tabata训练因为其极短的训练时间以及超强的减脂效果而备受人们欢迎。如果严格按照tabata的理论,每天只需要4分钟时间就可以有效减脂,而且能够增强你的最大心率。要说otabata训练的最大受益者,当然要属那些“没有时间健身”的人啦!现在你总找不到借口不锻炼了吧?

当然小编我也知道,长久不健身的你可能连健身房会员也没有办,家里也没有什么像样的器械,等这些全部准备好又不知道要什么时候了…

不过没关系,今天我们推荐给大家的这套tabata训练计划在家就能够做,而且不需要任何器械,全部由自重训练来完成

无器械在家就能做的tabata燃脂训练计划

锻炼方法

这套tabata燃脂训练计划非常简单,不过呢强度也还是比较大的(不需要拆装器械,可以节省很多的休息时间)

整套计划持续时间4分钟,20s锻炼+10休息,循环7次以上(根据你自己的情况来定)

锻炼开始之前先做3-5分钟的热身,高抬腿、自重深蹲、广播体操之类的动作都是可以的

之后下面一共有4个锻炼动作,每个动作完整的是30s一组,你可以任选下面的计划来进行锻炼

  1. 只选择其中的一个动作,做4组为一个循环,循环2次,总共4分钟时间
  2. 一个动作做2组,然后下一个动作也做2组,如此反复直到完成全部的4个动作
  3. 每个动作都只做一组,按顺序把所有动作做完,此为1个循环,总共循环2次共计4分钟时间

不管你选择上面哪一种方法,记住在这20s的时间里一定要全力以赴,达到自己最大的训练强度,然后好好享受这10s的休息时间

整套健身计划完成之后,记得好好的喘口气,如果还有时间的话做一些拉伸训练

具体计划

1 无器械家庭tabata健身计划——登山跑

登山跑

一组20s,组间休息10s

起始姿势和俯卧撑一样,交替将你的膝盖向胸前抬,速度越快越好,确保在20s的时间结束后你会喘不过气来

2 无器械家庭tabata健身计划——深蹲跳

深蹲跳

一组20s,组间休息10s

顾名思义,先完成一个标准的深蹲动作,然后快速向上跳起,将双手举过头顶,之后再回到深蹲的姿势。动作越快越好

3 无器械家庭tabata健身计划——波比跳

波比跳

一组20s,组间休息10s

双手与肩同宽,下蹲的同时将双手撑在地上,双腿向后跳,呈平板支撑的姿势。再将腿收回原来的位置,起身向上跳起,双手举过头顶(如果你想增加难度,可以在平板支撑之后做一个俯卧撑)

4 无器械家庭tabata健身计划——滑雪

滑雪

一组20s,组间休息10s

其实这个应该叫做“跳箱子”,双脚并拢,下蹲手向后摆(和滑雪的姿势差不多),然后从左侧向右侧跳;之后用同样的动作从右侧向左侧跳,如此反复。借助手的动作你可以跳的更快,记住在20s的时间里全力以赴

如果你每一组动作都全力以赴的话,我想你现在已经累得不行了,这就是我们想要的效果,在锻炼结束之后别忘记做一些静态拉伸,下一次的锻炼也要保持哦。

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