新手慎入!3重递减组+超级组高强度背部训练计划_助你突破瓶颈

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新手慎入!3重递减组+超级组高强度背部训练计划_助你突破瓶颈

新手慎入!3重递减组+超级组高强度背部训练计划_助你突破瓶颈

相比胸肌等部位,背部肌肉应该算是比较难练的了。但毕竟背阔肌是人上半身最大的一块肌群,不练不行,于是很多人开始重视起背部的训练,作为一个新手选择我们之前推荐的高效背阔肌训练计划可能就足够了。但经过一段时间的锻炼后,你可能会发现自己渐渐进入瓶颈了。这种时候想要突破,光靠常规组想要突破可就不太容易了。所以,我们今天为大家推荐了一套3重递减组背部训练计划

3重递减组高强度背部训练计划

这套健身计划是国外健身达人Abel Albonetti常用的。作为一个健身长达12年之久的猛男,他的常规训练计划肯定不适合我们大多数的人,也就是说你可能无法承受下面这套训练计划的强度:

整套健身计划共有7个动作,每个动作做5组,做到第5组时进行3重递减组,也就是减重3次

举个例子,你做坐姿下拉,最后第5组时用了60kg,做完马上将重量减到50kg做到几乎力竭,再换成40kg做到几乎力竭,最后见到30kg做到力竭。(最后这第5组实际上等于不休息连续做了4组动作)

你可能会说,你光是把这5组做完就已经很累了,哪里有能力再做3次递减组呢?

如果你觉得自己完不成5组动作,那就只做2-3组,在第2或者第3组时就开始采用3重递减组

具体计划

1.宽距坐姿下拉

宽距坐姿下拉图解

5组,12、10、8、8、6次

1组,6-8次的3重递减组

2.俯身杠铃划船

杠铃划船图解

4组,每组8-12次

1组,6-8次的三重递减组

3.宽握俯身划船

宽握俯身划船图解

背再弯些,然后杠铃要碰到地面

5组,每组10-12次

1组,6-8次的三重递减组

4.超级组:坐姿拉力器单臂划船+直臂下拉

坐姿拉力器单臂划船

坐姿拉力器划船图解

图上是双手的,实际采用单臂来完成

4组,每组12次

直臂下拉

直臂下拉图解

4组,每组12次

5.超级组:坐姿拉力器划船+窄距坐姿下拉

坐姿拉力器划船

坐姿拉力器划船图解

4组,每组12次

窄距坐姿下拉

窄距坐姿下拉图解

4组,每组12次

1组,12次的递减组

锻炼方法

1.宽距坐姿下拉

你不一定要和文中介绍的一样,非得做5组,根据你自己的实际情况来,如果你只能做3组那就3组做完就开始做3重递减组

这里虽然说的是宽距坐姿下拉,但到底多宽的距离取决于你,如果太宽的距离你感觉练不到背那就握窄些。

2.俯身杠铃划船

同样的在完成了4组常规组之后,第5组采用三重递减组。

做这个动作时一定要格外小心,因为强度比较大你可能会有些摇晃(借力),这是正常的但注意绝对不要弯曲下背部,这有可能会让你受伤。

3.宽握俯身划船

这个动作的英文是Pendlay Row,虽然和俯身杠铃划船很像,但是动作要领还是有些不同的。

在做Pendlay Row时动作一定要慢,背部挺直,上半身和地面平行。

在将杠铃下放到底的时候,记得要将杠铃完全放在地面上约0.5秒之后再拉起

这短暂的休息可以保证你完成更多次的反复。

P.S.你可以选择用杠铃也可以选择用哑铃

新手慎入!3重递减组+超级组高强度背部训练计划_助你突破瓶颈

4.超级组:坐姿拉力器单臂划船+直臂下拉

这里之所以选择单臂划船,是为了能够更好的集中注意力

使用超级组训练法的意思是说,当你做完坐姿拉力器单臂划船之后马上去做直臂下拉

直臂下拉的动作要领就很简单了:记住在上去的时候拉伸背阔肌,下拉的过程要全程控制住

5.超级组:坐姿拉力器划船+窄距坐姿下拉

这是整套锻炼计划的最后2个动作,所以你不一定要按照上面的4组每组12次来做,可以做到力竭为止。

器械上你可以选择V形把手也可以选择直杆,随你喜欢

别忘了,最后的窄距坐姿下拉是采用了递减组的,而不是三重递减组

一个原因是在动作的最后你的人已经非常疲惫了,再就是这最后一个动作的目的是让肌肉达到力竭,所以一次递减组就足够了。

以上就是这套3重递减组高强度背部训练计划的全过程,如开始所说这是一套背部高级健身计划并不适合新手,如果你是才跨入健身领域不久的新人,建议降低训练的强度或者尝试其他一些新手背部训练计划。

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