低位拉力器颈后臂屈伸标准动作要领【图解教学】——正确姿势

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低位拉力器颈后臂屈伸标准动作要领【图解教学】——正确姿势

来源:东方浩克 发布时间:2018/3/22/23:55:45

低位拉力器颈后臂屈伸标准动作要领【图解教学】——正确姿势

练肱三头肌我们经常会用到的一个器械就是拉力器,至于拉力器的好处大家都知道,它可以确保你动作全程肌肉都在发力。那再问你一个问题,练肱三头肌最常做的动作是什么?没错,就是“颈后臂屈伸”。那将两者结合一下就是我们今天要介绍的这个动作了,它的名字叫——低位拉力器颈后臂屈伸(Cable Rope Overhead Triceps Extension)

8周增长臂围的肱二头肌和肱三头肌锻炼计划中我们就推荐了这个动作,那具体这低位拉力器颈后臂屈伸应该怎么做,标准的动作要领、技巧又是什么?

低位拉力器颈后臂屈伸动作要领

低位拉力器颈后臂屈伸标准动作要领图解

1.将滑轮调到最底部的位置,双手握住绳索的两段,掌心相对,将手高举过头顶

你的肘部应该紧贴在头部的两侧,大臂垂直于地面

2.吸气,在保持大臂不动的前提下,有控制的,尽可能慢的下放绳索,当下放到最低程度时(即你肱三头肌完全伸展)停住

3.呼气,同时将绳索向上拉,在顶峰时收缩肱三头肌

如此反复

低位拉力器颈后臂屈伸技巧&注意事项

1.如果你想要更好的刺激肱三头肌,那在动作的最高点不要锁死肘关节

2.重量选择一定要合适,不要让绳索把你的人往后拉

低位拉力器颈后臂屈伸标准动作要领图解

低位拉力器颈后臂屈伸常见问答

1.低位拉力器颈后臂屈伸主要锻炼哪里的肌肉?

正如前面所说,这个动作主要是锻炼肱三头肌,也就是你手臂上最大的肌肉群。

2.低位拉力器颈后臂屈伸组数、次数重量的选择?

还是之前那句老话,组数、次数、重量都没有固定的说法,根据你的实际情况以及你的目标来制定,当然你也可以直接参考这里的建议

  • 增强力量:2-6组,每组1-5次,100%-85%的1RM重量,组间休息时间3-7分钟
  • 增长肌肉:3-6组,每组6-12次,85%-60%的1RM重量,组间休息时间1-4分钟
  • 减少脂肪:2-4组,每组13-25次,60%-40%的1RM重量,组间休息1-2分钟

3.低位拉力器颈后臂屈伸有什么替代动作?

其实这个动作在动作要领上和坐姿杠铃颈后臂屈伸或者直立颈后臂屈伸差不多,所以你也可以选择这两个动作;又或者采用单手的姿势,即用拉力器做站姿单臂颈后臂屈伸

另外,如果你想姿势尽可能标准的话,我们推荐你使用坐姿(前提是一定要有背靠垫)

哑铃颈后臂屈伸图解

可以用哑铃代替绳索

以上就是关于低位拉力器颈后臂屈伸的教学,应当说这是一个难得的效果好动作又简单的动作,因此建议你将它纳入到你常规的手臂健身计划中去。好了,如果还有任何问题,欢迎给我们留言。

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