一套简单到爆的经典胸肌锻炼计划_藉此向3大健美传奇人物致敬!

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一套简单到爆的经典胸肌锻炼计划_藉此向3大健美传奇人物致敬!

来源:东方浩克 发布时间:2018/3/15/0:07:15

一套简单到爆的经典胸肌锻炼计划_藉此向3大健美传奇人物致敬!

健身行业在国外可以说有着非常悠久的历史,随着时间的推移健身知识、理念、技巧也在不断更新着。曾经的锻炼方法其实非常简单,一套健身计划可能只有2、3个动作,没有任何的高级训练法则,就是简单不断的重复组数、次数。

现在的人可能对这些传统的健身计划“嗤之以鼻”认为这些不过是淘汰了的、过时的。创新固然重要,但因此直接抛弃过去的理论或者方法也未必是明智的。

要知道当时的人没有我们现在这样优越的条件,但他们的锻炼效果却一点也不比我们差,事实上无数健美界的传奇人物就是在那个时候诞生的。

所以,今天我们就来尝试一套非常非常经典的胸肌锻炼计划,也算是为这些传奇人物致敬了吧!

简单到爆的经典胸肌锻炼计划

从锻炼方法来说,这套计划简单到爆,一共只有3个动作!而且都是我们再熟悉不过的,什么卧推、哑铃飞鸟这些。

但我敢说屏幕前的你还真不一定能够严格完成这套计划,不信?那就直接走进健身房跟着练练看

具体计划

1.上斜杠铃卧推(中等握距)

上斜杠铃卧推(中等握距)图解

8组,每组8次

2.下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推图解

4组,12、10、8、6(最后一组做到力竭)

3.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟图解

4组,每组15次

组间休息时间

这套计划需要持续做1个月,即4周时间。每周的组间休息时间都比上一周缩短10秒

比如第一周组间休息时间是60秒,第二周就缩短到50秒,第三周40秒,最后一周30秒

锻炼方法

1.上斜杠铃卧推(中等握距)

万斯·吉朗达Vince Gironda

一般人做上斜杠铃卧推都会选择采用“宽握距”,而这里我们推荐的是中等握距。

采用万斯·吉朗达经典的8X8训练法:一共8组,每组8次,使用60%的最大重量。

P.S.他曾帮助过阿诺德·施瓦辛格、拉里·斯科特等传奇人物制定训练计划

2.下斜杠铃卧推

多里安耶茨Dorian Yates

下斜杠铃卧推就可以说是一个有点被“当今社会淘汰”的锻炼动作(原因这里就不展开说了),但它曾是多里安·耶茨(6界奥林匹亚先生)最喜欢的胸部锻炼动作之一

多里安·耶茨非常喜欢一个动作做到力竭为止,还有就是他个人非常不喜欢做平板卧推(现在杠铃卧推也有点受到质疑了…)

因此他相信下斜杠铃卧推能够更好的孤立刺激到胸大肌,同时能够很好的防止肩膀受伤

动作要领:在做这个动作时,记得将杠铃下放到你胸部中间的位置而不是胸部下方(肋骨的位置),当你下放到底时先暂停一下再推起。

做这个动作时建议选择轻一点的重量

3.哑铃飞鸟

阿诺德施瓦辛格Arnold Schwarzenegger

哑铃飞鸟这个动作最大的优点就在于它能够彻底拉伸你的胸大肌,在做这个动作时你应该学习一下施瓦辛格

据说阿诺德·施瓦辛格就是靠这个动作练出完美的胸型的:其他的人在做哑铃飞鸟时当双手平行于地面就开始返程,但施瓦辛格会一直下放到不能再低的位置。

这样做的好处就是能够使你的肌纤维彻底拉伸,同时让胸肌更好的充血。

所以给你的建议就是:选择一个较轻的重量,尝试每组10-15次的范围,在下放哑铃时尽可能的低。

P.S.注意动作要有控制,毕竟拉伸的太过可能会受伤

怎么样?

万斯·吉朗达的8X8训练法、多里安·耶茨的下斜杠铃卧推、阿诺德·施瓦辛格的哑铃飞鸟,这套计划没有让你失望吧。

多余的话我们就不说了,如果你已经开始练了请你继续,如果你还没有开始尝试那么下一次就行动吧。

东方浩克,懂私教更懂你!

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