女生新手去健身房怎么锻炼?别管什么健身计划了_先把这些记住再说

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女生新手去健身房怎么锻炼?别管什么健身计划了_先把这些记住再说

来源:东方浩克 发布时间:2018/3/13/0:00:30

女生新手去健身房怎么锻炼?别管什么健身计划了_先把这些记住再说

现在走进健身房的女性越来越多了,你是不是也想加入这个行列呢?这当然是一件好事,不过作为健身新手的你知道去健身房怎么锻炼吗?毕竟是女生嘛不可能上来就像男的一样一直撸铁吧。

那一般来说呢,女生去健身法锻炼的目的无非3个:减脂、塑形、增肌。你可能已经在网上看到过很多所谓的女生新手健身计划或者锻炼方法了,但这些真的是你一开始就需要关注的嘛?作为新手究竟应该从哪里开始?

这里我们就为大家提供一份女生新手健身房锻炼指南,如果你正迷茫不知道应该从什么开始或者不知道健身要注意一些什么的话,下面的内容可要仔细看咯!

健身始于厨房

记住这一点!任何的健身计划都是始于厨房的。锻炼的消耗很大,你得确保在锻炼期间有足够的营养摄入;当然也要绝对杜绝各类垃圾食品,远离炸鸡、汉堡、啤酒….

高蛋白、水果、蔬菜、复合碳水化合物这些才是你需要的。

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力量训练是首选

不管你是要塑形、增肌还是减脂,力量训练都是绝好的选择。

我知道你在担心什么,你是怕一旦进行了力量训练自己就会体型变大变得没有“女人味儿”是吧?

然而事实是这种情况绝不会发生,要想拥有大块头的肌肉就需要足够多的睾酮素,女性天然睾酮素水平就要比男性低很多,除非你注射药物否则不用担心会变成那样。

至于为什么要推荐力量训练,理由很简单:

力量训练可以促进新陈代谢,增强血液流动,另外在力量训练之后你的肌肉需要能量来进行修复。

P.S.这也为什么肌肉含量高的人即使坐在沙发上燃烧的热量也比别人高的原因。

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快速适应健身房

作为一个女生,作为一个新手,第一次踏入健身房你可能会有些害羞,怕自己动作做错了或者做动作时看上去很蠢。这是没有必要的

大家都是从新手过来的就行了,都有这样一个过程,反正我在健身房这么多年从来没有看到过有谁会因为别人的动作而嘲笑别人的。

如果你有什么动作不会做或者什么器械不会使用,问就是了(当然,更好的方法是在本站先了解一下各个动作的做法)

还有一点需要注意的是,不要打断别人的训练,如果你想用某个别人正在用的器械,等别人把整组动作做完了再去,这是基本的礼仪。

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轻重量多次数还是大重量低次数

受到网络上的一些错误宣传,现在还有很多人尤其是女生会认为“只有轻重量低次数的锻炼才能塑形”,这是完全错误的。

选择适合你的有一定挑战的重量,把那些2、3磅的哑铃仍在一边吧。

当然也别一上来就直接拿10kg的,太大的重量反而会影响锻炼效果(增肌、减脂)甚至让你受伤。

再重复一遍,理想的重量选择是对你来说稍微有些挑战同时又能确保你完整完成整个动作的。

你可以采用金字塔训练法,从轻重量到大重量慢慢往上加

金字塔训练计划举例

  • 12次你觉得刚好适合你的重量
  • 8次觉得对你来说完成有些挑战的重量
  • 4次你能举起的最大重量

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学会制定计划和记录日常

这一点我敢说绝大多数人都做不到,但不得不承认这的确是非常重要的部分!

只有制定了具体的目标和计划你才能更好的实现理想

你打算一周4练还是一周7练?你想一天里同时锻炼两个肌肉部位嘛?还是所有的部位都分开练?

如果你打算一天练两个肌肉部位的话,尽量不要一天同时练2个大肌群;建议是选择一个主肌群和一个副肌群组合起来

周一至周五组合计划举例

  • 周一:胸大肌和肱三头肌
  • 周二:股四头肌和腓肠肌
  • 周三:背阔肌和肱二头肌
  • 周四:肩膀和腹肌
  • 周五:臀大肌和股二头肌

写在最后需要牢记的话

不要觉得锻炼完就万事大吉了,下面这些点还是要遵守的,记得拿个小本本写下来(或者把本页面收藏经常回顾)

  • 监控自己的饮食情况
  • 保持足够的水分,这是减肥的关键
  • 不要担心自己的块头会变大,除非你服用了大量的补剂甚至药物
  • 不要过分在意体重,肌肉本来就比脂肪重,所以不需要担心体重而担心,坚持下去你的身型一定会变好的

东方浩克,做自己的私人教练!

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